19/10/17

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No wod, enquanto um faz o outro descansa! AQUECIMENTO TÉCNICA 5 RM de supino + 5 RM de Barra Elevação de quadril 3 x 10 RM WOD Em dupla 20 min de: 200m de remo 20/20 Mountain Climber 20 Abmat TREINO COMPLEMENTAR 3 Séries 30 Fly com elástico 50m de KB Farmers 15″ Front Lever […]

18/10/17

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TÉCNICA Clean & Jerk WOD 30 Push Jerk Cada vez que larga a barra faz 15 saltos na caixa Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs TREINO COMPLEMENTAR  3 Séries 5 Parada de cabeça 10 Strict Toes to Bar 10 Barbell Rollout 20″ Prancha lateral

17/10/17

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AQUECIMENTO Técnica de Pistol TÉCNICA Back Squat WOD Escada decrescente 8 a 1 rep Deadlift Burpee Over the Bar Fem.: 135lbs/145lbs/155lbs Masc.: 185lbs/205lbs/225lbs TREINO COMPLEMENTAR  3 Séries 3 Skin the Cat 30″ Prancha c/ carga 30″ Parada de mão 15″ Paralela na argola

16/10/17

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AQUECIMENTO Técnica de DU TÉCNICA Hang Snatch WOD Scale 4 Séries 200m de corrida 5 Snatch 5 Pull Up 5 Toes to Bar Rx 5 Séries 250m de corrida 5 Snatch 5 Chest to Bar 5 Toes to Bar Fem.: 65lbs/75lbs/95lbs Masc.: 95lbs/115lbs/135lbs TREINO COMPLEMENTAR 4 Séries 10 Canoinha 10 Superman 10 Canivete 10″ Canoinha

09/10/17

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AQUECIMENTO Técnica de Pistol TÉCNICA Back Squat WOD 4 Séries 200m de corrida 10 OHS 5 MU (intermediário: 5 Chest to Bar / iniciante: 10 Pull Up) Fem.: 55lbs/65lbs/75lbs Masc.: 75lbs/95lbs/115lbs TREINO COMPLEMENTAR 3 Séries 15 GHD 30 Abmat

06/10/17

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AQUECIMENTO Técnica de Bar MU TÉCNICA Split Jerk WOD 5 Séries 15 Cal de remo 10 Wall Ball 5 Clean & Jerk Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs Masc.:115lbs/135lbs/155lbs TREINO COMPLEMENTAR 3 Séries 5 Harop Curl 30 Tríceps c/ elástico 5/5 Abs lateral no GHD 15″ Front Lever

04/10/17

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TÉCNICA Box Power Clean WOD 3 Séries 400m de corrida 15 Hang Power Clean (iniciantes 12 rep) Fem.: 75lbs/95lbs/105lbs Masc.: 115lbs/135lbs/155lbs TREINO COMPLEMENTAR 3 Séries 5 Cuban Rotation 20 Russian Twist 30 Fly com elástico 30 Elevação de quadril