CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

05.02.2016. CARNAVAL

Não quero confundir muito vocês, então rapidamente…

Amanhã. Treino Carnavalesco. Venha de Fantasia.

E hoje vou deixar vocês com um treino do Open um pouco mais tranquilo em relação ao tempo, porém que envolve muita coordenação e foco para não errar os movimentos e manter um bom ritmo.


E fiquem espertos para os horários do meio do Carnaval:
2a feira (08/02): treino às 9h, 18h, 19h e 20h.
3a feira (09/02): FECHADO
4a feira (10/02): treinos normais à partir do MEIO-DIA (abrindo 30 minutos antes como sempre)


Bom treino.


WOD – Open 14.1
Quantas Séries Possível em 10′ de:
30 Saltos Duplos de Corda
15 Arrancos (55/75lbs)
*não quero ver ninguém soltando esse peso no chão, hein!


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E já para os iniciantes, WOD de FORÇA, porém com um pequeno toque de CrossFit… nada melhor do que praticarmos um pouco do rei dos exercícios, o agachamento.

Detalhe importante, esse NÃO é um treino contra o tempo ou algo assim, mas sim de carga.


WOD – Agachamento
5-5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat ou similar (não esqueça da perna em borboleta)


Obs: -cada série de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possível, então comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e vá subindo a carga gradualmente até chegar no peso máximo para as 5 repetições. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Algo em torno de 2 a 4min.

-não passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviamente não coloque uma carga tão pesada que comece a comprometer a postura de segurança do movimento.

-ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada série. E não se esqueça de pedir a ajuda de alguém por garantia.


Comente a carga que chegou a fazer em cada série e também o seu peso corporal. Bom treino.


04/02/2016 Escrito por | WOD | 3 comentários

04.02.2016. ONTEM FOI O QUÊ?

#tbt Out/2013 Campeonatos e eventos estranhos é com a gente mesmo. Não percam dia 13 de Fevereiro mais um desses.

E vocês acharam que ontem teve muito Kettlebell Swing? hehehe, então é melhor nem ver o treino de hoje. Mas tudo bem, pelo menos no final o número de repetições nem é tão grande quanto o de ontem.

Belo alívio, né?

Mas falando sério, esse treino de hoje já fizemos no final de 2014 e 2013 e como todo treino em duplas é bem desafiador e legal por ter o incentivo do seu amigo o tempo todo.

A recomendação assim como ontem é não começar com tudo, não acelerar tanto e saber gerenciar logo nas séries pequenas, principalmente para dar tempo do seu parceiro se recuperar e daí conseguir manter o ritmo para vocês irem longe.

Bom treino e não se esqueçam de separar a fantasia para o treino de sábado. O João disse que quem estiver sem fantasia não entra na aula.


WOD – EM DUPLAS
Escada Crescente de 15′ de Thruster (33/51kg)
A idéia é a seguinte, cada atleta tem que fazer cada “degrau” da escada antes de passar a barra ao seu parceiro, então o tempo de descanso de um é o tempo em que o outro faz as suas repetições. Atleta “A” faz 1 rep, “B” faz 1, daí “A” faz 2, e o “B” faz 2, seguindo o esquema até acabar o tempo.


03/02/2016 Escrito por | WOD | 2 comentários

03.02.2016. CARNA O QUÊ?

Sempre tem alguém parado.. caramba, João!

Muito bem galera, semana que vem é Carnaval e como todo ano algumas pessoas vêem com a mesma idéia de fazer um WOD de fantasia de Carnaval. E como então tudo é propício a isso, calor, treino, suor e se mexer com desenvoltura, o treino desse sábado vai ser com motivo carnavalesco.

Quer melhor? O soltinho do João é que vai dar essa aula, então vocês vão ter que realmente mostrar molejo do começo ao fim. Parece que o treino vai ser baseado em passos de samba, movimentos de porta-bandeira e mestre-sala. Preparem-se.

Ah, e na 2a de Carnaval os horários de treino vão ser reduzidos, mas colocamos mais informações nos próximos posts. E claro, 3a feira estaremos fechados e só reabriremos na 4a à partir do meio-dia.

Bom treino e só para constar que pelo que eu saiba Monobloco é a maneira como o carro é construído, sem chassi, em uma peça única. Vai entender esses nomes.


WOD
150 Repetições de KB Swing (16/24kg)
*Correr 200m cada vez que soltar o KB


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Já para os iniciantes…

WOD – Setes da Sorte
7 Séries de:
7 Burpees
7 Barras
7 Terras (PC – peso corporal, ou seja, o peso aproximado do seu corpo montado em uma barra)


Considerando a quantidade de barras que tem nesse WOD eu recomendaria que vocês começassem a praticar mais as suas barras com balanço, senão esse vai ser mais um daqueles treinos intermináveis.

E para os mais avançados eu solto aqui um desafio: que cada barra seja feita tocando o peito na barra ao invés de apenas passar o queixo da linha dela; considere como “peito” qualquer região abaixo da linha da clavícula. Vamos ver o que acontece.

Bons treinos a todos e comente também as adapatações que usou.


02/02/2016 Escrito por | WOD | 4 comentários

02.02.2016. UM POUCO DIFERENTE

É bom fazermos alguma coisa diferente então, principalmente para forçar a cabeça a pensar de maneiras diferentes e não acostumar o corpo às mesmas situações.

Vamos ver então como você se sai em uma situação de conforto sabendo que as repetições só diminuem, porém voltam ao início novamente para começar tudo de novo. Nem são tantas assim no número total, mas a idéia é que a terceira série já dê um certo medo antes de começar.

Bom, vamos ver no que dá, bom treino.


WOD
Quantas Séries Possível em 12′ de:
8 Terras (70/100kg)
8 Barras
8 Flexões de Parada-de-Mão
6 Terras (70/100kg)
6 Barras
6 Flexões de Parada-de-Mão
4 Terras
4 Barras
4 Flexões de Parada-de-Mão
2 Terras
2 Barras
2 Flexões de Parada-de-Mão


01/02/2016 Escrito por | WOD | Sem comentários

01.02.2016. PREPAREM SUAS EQUIPES

Então no próximo dia 13 vamos ter o nosso primeiro Campeonato Intra-Interno-Só-Nosso-Da-CrossFit-Brasil por equipe, então já prepare o seu time para… ÔPA, peraí, não vai preparar panelinha nenhuma, vai é se preparar direito e aparecer direto no dia para escolhermos as equipes na hora mesmo.

OH yeah, galera, a idéia vai ser termos 3 provas durante o sábado todo, que obviamente só vão ser mostradas no dia 13 mesmo depois da escolha dos times, e as equipes vão ser montadas logo pela manhã de acordo com os atletas participantes, através de “capitães” escolhidos por nós treinadores. Dessa maneira vamos ter times equilibrados de acordo com que forem sendo montadas as equipes, com pontos fortes e fracos de cada um misturados dentro de cada grupo.

O legal vai ser que então realmente QUALQUER aluno regular vai poder participar, pois as provas vão ser feitas para todos se ajudarem e trabalharem juntos, então dificilmente vai ter algum time muito melhor do que o outro, aliás, o melhor só vai ser escolhido no final do dia mesmo.

Quem estiver impossibilitado de participar por qualquer razão mas quiser aparecer no meio do dia para prestigiar e ajudar na arbitragem e organização é mais do que bem vindo.

Quem for participar por favor ENVIAR UM E-MAIL AINDA ESSA SEMANA para [email protected] com o titulo “CAMPEONATO INTRA-INTERNO” confirmando a presença e dando o seu nome completo e apelido (se tiver um aqui da CF Brasil).

É isso então galera, não se preocupem com o seu nível, mas venham realmente para se divertir… e para ganhar se possível. Mais detalhes sobre horários e prêmios na semana que vem.

Hoje fiquem com o temido… Bom treino.


WOD
5 Séries de 30″/15″ de:
Arranco DB Intercalando Braço (35/50lbs)
Salto na Caixa (méd+anilha/Alta)
Burpee Sobre o DB (estendendo o corpo)


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E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Os avançados também fizeram esse há poucos dias, então dêm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocês estão. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!


WOD – SASQUATCH
por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3 repetições de:
Puxada Alta de Terra (20/34kg)
Push Press


Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

Ei, não se esqueçam de publicar aqui nos comentários os seus resultados e dúvidas, coloquem também se fizeram o WOD como indicado ou se tiveram que adaptar carga ou algum exercício.

Bom treino galera


31/01/2016 Escrito por | WOD | 10 comentários

29.01.2016. ATÉ ONDE?

Agachar é até o fim, né? E sorrindo de preferência.

Tudo bem que hoje coloquei uma foto que não é nossa, porém é sim um #tbt porque ela é de um Campeonato de Levantamento de Peso Canadense de 2009, e está aqui obviamente porque serve para ilustrar o que queremos dizer quando pedimos para ser feito um movimento chamado de “Agachamento”.

Todos os nossos treinadores não se cansam de repetir e enfatizar (ok, cansam um pouco às vezes) que não é para vocês se preocuparem com o “à partir de onde já vale o Agachamento”, mas sim que tentem SEMPRE usar a sua amplitude máxima segura, pois além de não estarmos em um evento competitivo, o nosso intuito é fazer com que todo mundo ganhe amplitude de movimento, força e controle do corpo na extensão e flexão total de cada fibra muscular.

Não adianta nada ficar fazendo aulas e exercícios de Mobilidade e alongamento se na hora de usar os músculos para o que interessa você não deixa ele trabalhar como deveria, e daí fica viciando o seu corpo a sempre estar encurtando as contrações musculares justo durante movimentos. O problema é que isso depois se reflete na sua vida, pois exatamente no dia-a-dia, quando você mais precisar de um movimento amplo, o seu cérebro vai enviar um sinal ao músculo de “ei, não estou acostumado a ir até aí”.

E esse pode ser um dos motivos das famosas câimbras, distensões ou até mesmo lesões musculares, porque afinal apesar de treinar pesado e estar suuuuuper condicionado, o seu músculo não estava preparado para certos ângulos.

Acho que não preciso dizer mais nada além de que hoje temos algum Agachamento, então pare de picaretagem e bunda no chão.

Bom treino.


WOD – NANCY
5 Séries de:
400m Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29/42kg)


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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


28/01/2016 Escrito por | WOD | 3 comentários

28.01.2016. PUNIÇÃO

Quem me dera ter encontrado isso apenas 1 vez

Caramba galera, mal demos um jeito no ginásio e a coisa já tá desandando. Por favor prestem atenção ao guardar material e em não deixar água aberta (ou copo) pelo chão ou em cima de bancos e caixas e também o balde de magnésio é para ficar no chão em um canto, onde ninguém passaria e chutaria sem querer.

Lembrem-se também o nosso pedido para não gastarem tanta água no banho, e não é (apenas) por causa dos reservatórios que ainda estão longe de estarem bem, mas porque todo mês tomamos multa da Sabesp por causa do nosso consumo.

Para isso tomem banhos curtos, procurem se ensaboar com o chuveiro desligado, chequem as torneiras após o uso e se verem alguma privada vazando avisem.

Mas o pior recado de hoje é ter que falar para tomarem cuidado para não quebrarem o nosso material, não soltar barras com anilhas finas no chão, não largar Kettlebells e Dumbbells com tudo no chão e cuidado ao guardar as barras na parede para não irem batendo nas laterais. Esse cuidado não é apenas por causa do nosso material que é todo importado e cada dia fica mais caro para renová-lo, mas também por segurança de quem está ao seu lado durante o treino.

Bom, o treino hoje já era para ser assim, mas é quase que uma punição pela presepada de alguém ter guardado as anilhas sem prestar atenção e ter quebrado um pedaço da parede. Quem fez isso pelo jeito nem se deu ao trabalho de pedir desculpa e tentar consertar o próprio erro.

tsc… decepcionado.

Sem mais, boa sorte, bom foco, bom treino.


WOD (compare com 05/06/2014)
11 Séries de:
11 Bolas na Parede (14/20lbs)
**se parar ou largar no meio de cada sequência de 11 repetições, volta ao Zero daquele bloco de 11**


27/01/2016 Escrito por | WOD | 2 comentários

27.01.2016. SAVE THE DATE

Meninas em ação

Para quem está de cabelos em pé porque não temos falado nada, não se preocupe e apenas reserve o dia 13 de Fevereiro para o nosso Campeonato Interno da CF Brasil. Vai ser uma competição em equipes para alunos de todos os níveis, então treine focado e não se preocupe porque tudo vai dar certo, até mesmo as respostas das suas perguntas mais detalhadas serão dadas na hora certa.

E prepare as perninhas para hoje, talvez canse um pouco… ah, e amanhã também.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
10 Saltos na Caixa (média+anilha/alta)
10 1o Tempo de Arremesso (37/60kg)


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E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 2 canivetes + 1 Burpee e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.


WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)


Não esqueça de comentar o seu resultado e talvez até o quanto já me odeia. :=p


26/01/2016 Escrito por | WOD | 9 comentários

26.01.2016. VOLTANDO AOS TREINOS

É, chega de moleza e vamos ao que interessa. Lembrando que quem não se inscreveu no Open que o faça o mais rápido possível. Não sabe do que estou falando, então leia o post do dia 15, é só descer a tela mais um pouco.

Sem muito o que escrever na volta do feriado, então fiquem com o que interessa mesmo.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
18 KB Swings (16/24kg)
9 Barras
3 Wall-Walk


WOD – Avançados
6 Séries de:
9 KB Swings (24/32kg)
9 “Peitos na Barra”
9 Flexões de Parada-de-Mão


25/01/2016 Escrito por | WOD | 1 comentario

25.01.2016. FERIADO, HEIN

Para os mais desavisados, hoje não abrimos pois é feriado. Amanhã tudo volta ao normal.

Aproveitem bem o dia.


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).


WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos


Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.


25/01/2016 Escrito por | Avisos | 6 comentários

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