CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

27.03.2015. E O ÚLTIMO OPEN… 15.5

Agora sim, antes tarde do que nunca, vamos ao 15.5, onde o Sr. Dave Castro meio que decepcionou muita gente, pois creio que a maioria das pessoas estava esperando por uma prova um pouco maior já que a mais longa no Open desse ano foi “apenas” 14 minutos. Além disso todos (a maioria) estavam também esperando por uma estrutura de Chipper, com mais exercícios para serem feitos em sequência e repetições esmagadoras.

Não estou falando que essa prova não é legal ou algo do gênero, mas quanta gente está saindo desse Open sentindo falta de Burpees e Saltos na Caixa, isso apenas falando dos mais tradicionais, porque eu também queria ver ele continuar a ousadia de exercícios mais difíceis e dar algo como Pistols ou mesmo um Arranco com Dumbbello pesadinho.

Mas fora isso tudo a prova é bem legal por exigir movimentos bem amplos e que por não terem cargas altas exigem muito da potência de cada atleta a cada repetição, o que acaba desgastando muito mais dos que simplesmente ficar levantando carga altas ou usar apenas o peso corporal, onde seria muito mais gás e fadiga muscular localizada, do que o quanto o controle neural vai começar a pifar nesse 15.5.

Quer apostar nisso? Fácil, porque eu duvido que você não se sinta no meio de uma Fran piorada com essas repetições todas. Digamos que nesse Thruster você já conhece os seus limites, porém agora vai ter que ser capaz de se adaptar tanto à nova série de repetições (27), quanto a chegar neles após ter remado tanto. Acho até que pode ser pior que uma Fran, já que o Remo vai durar mais do que se fossem Barras.

Enfim, é o que é, e novamente vamos nos ver à frente de uma prova que nos coloca em nossos lugares quando nos comparamos com os grandes atletas do mundo, e vemos que eles não são considerados os melhores por acaso. Aliás, é por isso que assistir a qualquer tipo de competição de alto nível é tão legal, e nesse caso existir o Open faz ficar mais legal ainda, pois podemos realmente entender que existem pessoas que se sobressaem da média, fazendo do ordinário algo extraordinário.

Bom último Open em 2015 para todos, e que no ano que vem todos estejamos melhor do que nesse ano.





WOD
27-21-15-9 cal/repetições de:
Remo
Thrusters (65/95lbs)(adaptado/scale: 45/65lbs)


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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


27/03/2015 Escrito por | WOD | 3 comentários

26.03.2015. E HOJE SAI O ÚLTIMO SOFRIMENTO

E posso ser sincero, até que o sofrimento não foi tão grande quanto eu esperava, pelo menos até agora.

As provas em geral não foram nenhum fim do mundo em relação a se passar mal, uma ou outra especificamente para cada pessoa (a das Bolas na Parede me detonaram), mas sempre tiveram algum componente técnico ou de carga em que grande parte das pessoas acabava parando muito para recuperar o controle do corpo.

Gostei da opção de se ter adaptação (“scale”), mesmo sabendo que não agrada a todos sendo em um formato único para qualquer tipo de deficiência dentro daquela prova, e que poderia até se adaptar com mais carinho para parecer mais com o oficial (como foi o caso do 15.4 onde nem as repetições seguiam o padrão do oficial). Acho que esse ano foi um bom começo para se evoluir mais nesse quesito nas próximas edições. Mas como já disse, pelo menos teve a opção para níveis mais gerais de condicionamento.

Muito legal novamente ver a análise de dados mundiais do 15.4 que está no site oficial do Games. Tem algumas comparações legais lá, como novamente a quantidade de atletas que adaptaram ou fizeram oficial, aliás, quase todas (99,8%) as mulheres que adaptaram no 15.3 também adaptaram no 15.4, e 94,1% dos homens adaptaram novamente. Outro dado fala da altura e peso médio dos atletas com melhor resultado no 15.3 e no 15.4, e ainda mais números para mostrar uma comparação entre os resultados do 15.4 pelo mundo, mostrando que as regiões estão começando a diminuir a distância entre o número de repetições, pelo menos nessa prova.

Las Vegas vai tremer

Vamos esperar que eles soltem esses dados ao final do Open e espero poder confirmar que sim, as regiões estão realmente se aproximando dos resultados uns dos outros, o que só nos levaria a acreditar que os treinos como um todo, para pessoas “normais”, não os atletas de ponta, pelo mundo, estão começando a trazer benefícios similares, e que ao nosso entender como treinadores quer dizer que a saúde geral da população do mundo está melhorando. Bem, pelo menos dentre os praticantes de CrossFit.


E não se esqueçam de trazer comes e bebes hoje à noite (5a feira) para assistirmos juntos ao anúncio do 15.5 às 21h. Coloquem seus apostas no “Bolão do 15.5″, e vamos todos rezar para vir mais um movimento técnico que pouca gente faz, o Agachamento com 1 Perna (Pistol), porque não apenas poucos fazem, mas menos gente ainda faz rápido e fácil como a Antonelli.

Bom treino galera.


WOD
600m Remo
50 Saltos Duplos de Corda
400m Corrida
50 Saltos Duplos de Corda
400m Corrida
50 Saltos Duplos de Corda
600m Remo


E para os que estão fazendo o “Desafio de Pele”, segue os horários em que a Naka vai estar aqui na semana que vem para fazer a avaliação final.

30/03: 7h às 10h e 12h às 13h
31/03: 17h às 19h
01/04: 7h às 10h e 12h às 13h
02/04: 7h às 8h e 17h às 21h


25/03/2015 Escrito por | WOD | 4 comentários

25.03.2015. VOCÊS VIRAM?

Vocês já viram que amanhã tem telão para o 15.5 aqui na CFB, né?

Vocês já viram que o “Bolão do 15.5″ tá rolando, né?

Vocês já viram que essa é última semana do Open… e do “Desafio de Pele” também, né?

Mas fala sério, vocês viram direito como os brasileiros estão indo no Open até agora? No lado masculino temos 2 atletas (Tárcio e Artur Machado) entre os 10 melhores da América Latina, fora o Lucas Rosa em 11o. E no lado feminino temos o incrível número de 5 atletas entre as 10 melhores da América Latina.

Comparado com o ano passado é uma evolução absurda, e não é só número, carga ou algo parecido, é técnica mesmo. O nível técnico dos nossos atletas tem melhorado muito, visto o aumento do nível técnico da competição pela quantidade de movimentos complexos que estão sendo cobrados no Open desse ano em relação aos outros anos, e mesmo assim nossos atletas estão se desempenhando ainda melhor que no ano passado.

Isso é muito bom para nossa comunidade como um todo, pois mostra não só o resultado de treinos mais avançados, mas também treinos, cursos e palestras especializados nos movimentos mais técnicos que usamos (ginástica, levantamento de peso, remo, corrida, etc), além de todo um mundo comercial novo que ajuda os atletas a poderem se empenhar melhor, como marcas de vestimenta, materiais especializados como luvas, faixas e materiais para recuperação, além é claro do mundo da nutrição e alimentação especializada para atletas de CrossFit.

E obviamente que toda essa evolução acaba chegando aos alunos tradicionais também, que mesmo sem competir acabam tendo uma evolução melhor e mais rápida por terem mais exemplos e mais acesso a todo esse mundo.


E melhor ainda do que tudo isso para a nossa comunidade da CrossFit Brasil é que de novo tenho que puxar a sardinha para o nosso lado. Será que posso falar palavrão aqui? Ôpa, claro que posso, o chefe liberou… PUT@QU30P4R1U, para quem não viu a Antonelli pegou em 1o lugar da América Latina no 15.4, atropelando as outras meninas (e todos os meninos também, hehehe). Melhor ainda, ela ficou dentro do TOP 100 do mundo nessa prova, com o 84o lugar além de agora estar em 172o lugar geral DO MUNDO!!!

Vamos continuar na torcida, galera, para que ela se mantenha em 1o da América Latina até o final do Open, que só tem mais uma prova (provavelmente), e daí é só comprar a passagem para Dallas para irem assistí-la competindo lado-a-lado com a Camille LeBlanc no Regionals em Maio. Alguém aí tá dentro dessa?

Parabéns novamente, Tô. E que tenha mais energia positiva ainda da nossa comunidade para passar pelo 15.5, POIS AQUI DENTRO NÃO ENTRA VUDU.


E não posso deixar de mencionar também o desempenho do Daelcy Júnior, treinador da CrossFit Marília, que está em 47o lugar no mundo na categoria Master 40-44 anos, tendo ficado com uma 8a posição e apenas 2o e 1o lugar nas provas até agora. Liberando ele para fazer as provas entre os 200 melhores do mundo para ir para os Games.

Parabéns Júnior, espero te ver competindo em Carson em Julho… ao lado da Tô também, claro.

É isso, galera, rasgação de seda para quem merece, e agora vamos ao que interessa.

Bom treino.



Quantas Séries Possível em 12′ de:
4 Arrancos DB Lado Esquerdo (cond: 30/40lbs)(rend:35/50lbs)
4 Thrusters com o DB no Lado Esquerdo
4 Arrancos DB Lado Direito
4 Thrusters com o DB no Lado Direito
1 Subida na Corda
* Não se esqueçam de vir de meia comprida *


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E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 2 canivetes + 1 Burpee e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.


WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)


Não esqueça de comentar o seu resultado e talvez até o quanto já me odeia. :=p


24/03/2015 Escrito por | WOD | 13 comentários

24.03.2015. RAPIDINHO

Comentários...?

Corrida rápida e poucos movimentos velozes. Se preparem que amanhã vai ser mais cadenciado, porém pulmão estourando.

Espero que todos tenham ido bem no 15.4, porque agora só tem mais uma chance de se posicionar melhor no Open. Depois disso só no ano que vem, ou quem sabe repetimos alguma prova durante o próximo ano.

Bom treino.


WOD
6 Séries de:
250m Corrida
12 KB Swings (16/24kg)
6 Agachamentos de Arranco (33/51kg)


23/03/2015 Escrito por | WOD | 7 comentários

23.03.2015. FAÇAM SUAS APOSTAS

(Não se esqueçam de postar seus resultados do 15.4 ainda hoje durante o dia)



A alegria da Miss no Agachamento Pela Frente

Muito bem galera, cadê as apostas para o “Bolão do 15.5″?

E daí que a maior parte de vocês acha que todo mundo já sabe exatamente o que falta, duvido que o Dave Castro não tenha preparado algo um pouco diferente do que a maioria pensa. Vocês estão muito errados, porque as variáveis são enormes desde tempo, cargas e repetições, até mesmo às variáveis dos próprios exercícios, as suas combinações e a ordem em que podem aparecer, que aliás influencia muito.

Por isso o Bolão é legal, porque o prêmio vai para quem chegar mais perto, e não apenas dizer “não falei que ia cair justamente esses movimentos”… dãããã, depois de 3 semanas chutando para tudo quanto é lado, agora é que não podia errar muito, né? Ah, e se tiverem duas apostas parecidas ou igualmente próximas do anunciado 5a feira, vai ganhar quem colocou (e pagou) seu palpite primeiro, então não vacilem.

Bom, apostas embaixo do nosso quadro de treino, e se der para avaliar facilmente o ganhador se estiver presente já leva a grana na hora do anúncio mesmo, aqui na CrossFit Brasil enquanto assistimos à apresentação ao vivo no nosso telão. Sim, está confirmado, 5a feira às 21h tragam suas pipocas e açaís, porque o Happy Hour vai ser por aqui mesmo. E não, não vai dar tempo de ninguém fazer na hora, afinal temos horários a seguir.

Quem puder mudar seu horário de treino para antes disso, melhor, mas quem só puder treinar normalmente às 21h mesmo já nos desculpem a bagunça que vai estar.


E ainda falando em apostas, não se esqueçam que essa é a última semana do “Desafio de Pele”, então já comecem a marcar com a Naka o seu horário para medição da gordura para a semana que vem, pois depois disso não tem mais desculpa. Na outra semana vamos divulgar os resultados e as maiores diferenças conseguidas após apenas 2 meses de vida regrada… imaginem só o que poderia ser isso a longo prazo.

É isso, fiquem agora com o que interessa. Bom treino.


WOD – (e por falar em Chipper)
Em Duplas, Dividindo as Repetições Igualmente Para Cada Série de Movimento
50 “Do Ombro Para Cima” (cond: 29/42kg)(rend: 37/60kg)
40 Canivetes Segurando na Perna do Parceiro
30 Agachamentos Pela Frente (cond: 29/42kg)(rend: 37/60kg)
20 “Peitos na Barra”
20 “Peitos na Barra”
30 Agachamentos Pela Frente
40 Canivetes Segurando na Perna do Parceiro
50 “Do Ombro Para Cima”


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).


WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos


Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.


22/03/2015 Escrito por | WOD | 5 comentários

20.03.2015. 15.4

E saiu o 15.4, e está aberto o “Bolão do 15.5″!

Palpites valendo aqui pelos comentários dentro dessa semana inteira, porém não se esqueçam de reproduzir a mesma coisa na folha ao lado do computador na CrossFit Brasil. E claro, não se esqueçam de pagar os R$5, enquanto não pagar nem coloque seu nome na folha. E mais de um palpite é válido, porém um pagamento para cada.

E vamos ao que interessa, o 15.4 em si, onde mais uma vez o Dave Castro está se aproveitando de ter criado uma categoria adaptada e colocou um movimento (e uma carga) que já sabia que provavelmente boa parte das pessoas não consegue fazer.

Fiquem espertos tanto na contagem meio confusa das repetições, quanto nas regras novas para a Flexão de Parada-de-Mão (leia aqui os detalhes da nova marcação). Aliás, o que vai ter de árbitro bondoso nessa semana com as marcas de fita adesiva se mexendo a cada repetição… xiiiiiii.

Mas beleza, cada um faça a sua parte e como sempre vamos ao que interessa, se divertir.

Bom 15.4 a todos, oficial ou adaptado.





WOD – 15.4
Quantas Repetições Possível em 8 Minutos de:
3 Flexões de Parada-de-Mão
3 1o Tempo de Arremesso (125/185lbs)
6 FDP
3 1o Tempo
9 FDP
3 1o Tempo
12 FDP
6 1o Tempo
15 FDP
6 1o Tempo
e assim por diante, adicionando 3 repetições de FDP a cada série, e 3 repetições de 1o Tempo a cada 3 séries.


Já para a categoria adaptada é diferente:

WOD – 15.4 (scale)
Quantas Repetições Possível em 8 Minutos de:
10 Push-Press (65/95lbs)
10 1o Tempo de Arremesso (75/115lbs)


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


19/03/2015 Escrito por | WOD | 6 comentários

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