CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

31.10.2014. E VAMOS LÁ DE NOVO

HalloWOD

E aí, se recuperaram? Como eu disse há alguns posts atrás, galera, aprendam a se ouvir e respeitar os sinais de seu corpo.

Se você estiver sentindo que está muito dolorido ou fadigado durante a semana e viria treinar só porque é o seu plano tradicional de quase todas as semanas, pegue leve no WOD, ou mesmo nem faça o WOD, apenas venha para se mexer um pouco, soltar a musculatura, fazer alguns exercícios de alongamento e soltura articular.

O objetivo dessas 6 semanas de Widow Maker é realmente algo único em nossos treinos, mirar em apenas uma coisa durante um tempo, sermos um pouco especialistas, e por causa disso acabamos mudando um pouco as respostas do corpo de cada um para os treinos mais tradicionais, então não encane se você estiver começando a se sentir um pouco duro, travado ou mais cansado que o normal quando for fazer alguma outra coisa.

Mas prometo que ao término dessas 6 semanas, se bem feitas, vamos ter algumas surpresas em relação ao treino em geral.

Mas por enquanto já sabem, tá morto, descansa. Não extrapole, porque a recuperação que o descanso proporciona é tão importante quanto o treino.

Bons agachamentos.


WOD – WIDOW MAKER (dia 6)
20 Repetições de Agachamento


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


30/10/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

30.10.2014. FINAL DO DESAFIO CF

Tão esperando o que? Agacha aí.

É galera, devido à quantidade de desafios que tínhamos que fazer e o tempo hábil entre cada um para juntarmos uma equipe, ou melhor, duas, a maior parte dos ginásios envolvidos votou em não continuar com o Desafio CF.

Realmente, ainda mais com o final de ano fica complicado se comprometer a cada duas semanas perder parte do sábado longe da família para ir competir tantas vezes, então é totalmente compreensível o que aconteceu. Mas já estamos combinando de continuar com isso no ano que vem de outra maneira, provavelmente com apenas 1 encontro por mês. Assim que tiver mais detalhes eu aviso vocês.

E já que parou por aqui quero aproveitar para agradecer a todos que foram competir, arbitrar, ajudar de alguma maneira ou mesmo só torcer. Agradecer também aos que se disponibilizaram para os próximos encontros e não vão ter mais a chance de competir.

E um agradecimento enorme e especial à Naka que se disponibilizou desde o início por organizar as equipes, entrar em contato com os atletas e combinar direito o que ia acontecer em cada encontro. Se não fosse por ela provavelmente não íamos ter equipes completas em metade das vezes. Valeu Naka, fico muito feliz de ter você ao nosso lado.

E claro, parabéns para todos vocês, pois independente do placar até o momento e de quando ganhamos ou não, o que vale realmente é que a cada final de semana de Desafio CF eu ouvia pelos menos uns 3 casos de algum de vocês, atletas, que superaram alguma nova barreira, aprenderam um novo movimento, levantaram mais peso ou mesmo ganharam mais experiência em encarar um momento tão difícil quanto uma competição.

Ano que vem tem mais então.

Bom treino e não se esqueçam de dar uma olhada nos achados-e-perdidos, hein.


WOD
7 Séries de:
20 Agachamentos
20 Saltos Duplos de Corda
200m Corrida


29/10/2014 Escrito por | WOD | 3 comentários

29.10.2014.


WOD
20-15-10-5 Repetições de:
Push-Jerk (cond: 33/51kg)(rend: 37/60kg)
1o Tempo de Arremesso
Pés na Barra


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Quanto ao WOD dos iniciantes de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas são todos exercícios conhecidos em geral.


WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20 minutos de:
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Mergulho


Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.

Mergulho normalmente é feito em barras paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.


Não esqueçam de colocar qual foi o WOD e o seu resultado.


28/10/2014 Escrito por | WOD | 2 comentários

28.10.2014. HOJE MELHOR DO QUE ONTEM

E lá vamos nós mais um dia para os 20 Agachamentos. Espero que todos estejam bem hoje, e mesmo um pouco cansados do treino de ontem, que tenha sido apenas um bom estímulo para hoje estarem ainda melhor e com mais preparo do que se viessem de 2 dias de total descanso e esbórnia.

E agora já entrando na terceira semana de Widow Maker, como é que vocês já estão se sentindo, já um pouco espantados com a carga que já estão usando? Já chegaram perto ou até mesmo passaram o peso em que achavam que iam terminar na última semana?

Para mim ter feito o Widow Maker pela primeira vez há alguns anos atrás foi mais uma das surpresas que tive ao começar a treinar na CrossFit, onde pude alcançar níveis que eu achava que não eram possíveis, ainda mais sendo ex-atleta de Levantamento de Peso, e que no final eram apenas uma questão de treino e foco. E obviamente, estar preparado física e psicologicamente para fazer isso.

O vídeo abaixo é justamente um dos casos de mais uma pessoa que descobriu o quanto sua vida ainda pode mudar independente da sua idade ou condição física atual. Mudanças ocorrem quando você se empenha, quando corre atrás e batalha por isso.

Sair do cotidiano não é fácil, mas com certeza é muito mais prazeroso no final de tudo.



Ah claro, não é qualquer um que vai começar a treinar e ficar igual ao tiozão aí, porque isso depende do seu potencial genético, mas tenho certeza que qualquer um pode melhorar e deve buscar isso como uma obrigação da vida.

Seja o seu melhor possível, isso só você pode fazer por você mesmo.

Bom treino.


WODWIDOW MAKER (dia 5)
20 Repetições de Agachamento

27/10/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

27.10.2014. OUTROS DIAS DE AGACHAMENTO

Muito bem, galera, nessa semana vamos começar a mudar um pouco os dias do Widow Maker, isso para poderem testar como estão em diferentes dias da semana, já que em alguns casos o final de semana serve mais para piorar a vida do que para descansar e se recuperar para voltar melhor ao treino no começo da semana.

Para alguns um dia a mais de descanso vai acabar sendo algo até que bom, porque começa a entrar no ritmo na 2a, sem pegar muito pesado, só para dar um estímulo, e daí na 3a estar até melhor preparado para fazer as 20 repetições de Agachamento do que se viesse de 2 dias seguidos sem treino.

Hoje então vamos ter treino normal, porém quem estiver fazendo o Widow Maker e já sabe que não poderá vir treinar amanhã, então pode fazer hoje mesmo, porque se deixar para fazer na 4a feira vai acabar não tendo tempo para se recuperar para o outro dessa semana.


Ah, outra coisa galera, por favor dêem uma olhada nas prateleiras de baixo do armário ao lado da escada na sessão de achados-e-perdidos tanto de roupas, quanto de garrafinhas e de luvas e afins, porque no final dessa semana vamos fazer uma nova doação de tudo que estiver por lá, e daí não vai mais adiantar reclamar de algo que sentiu falta só depois.

Aliás, quem quiser pode aproveitar e trazer alguma coisa de casa que não está usando, pois vamos doar tudo novamente para uma instituição que distribui o que for necessário. Vai valer desde roupa a alimento, então é uma ótima oportunidade para fazer uma boa ação novamente.

O mundo agradece.

Bom treino.


WOD
3 Séries de:
3′ KB Swing (16/24kg)
2′ Burpee
1′ Barra
2′ Intervalo


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E para os novos iniciantes aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos.


WOD – D. Clara – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível)
Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 repetições de:
Agachamento
x2 AbMat (ou um abdominal similar)


obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3kg para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…

- para te ajudar a ler o WOD: você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida larga o peso e faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente


Dúvida? Problema? É só perguntar.

Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.


26/10/2014 Escrito por | WOD | 4 comentários

24.10.2014. AMANHÃ AO MEIO-DIA

Galera, não se esqueçam que amanhã o treino é ao MEIO-DIA.

E já sabe, não agachou ontem, vai agachar hoje.

Agachou ontem? Então vem soltar as perninhas.

Bom treino.


WOD
Quantas Repetições Possível em 20 Minutos de:
400m Corrida
Arranco em Suspensão (cond: 20/38kg)(rend: 28/47kg)


É óbvio que o que conta é a quantidade de Arrancos sem largar da barra e sem apoiá-la em nenhum lugar. Largou vai correr.


23/10/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

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