CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

19.12.2014. INFOS FINAIS

Aqui estão os horários de treino das próximas duas semanas.

22 e 23/12: 18h e 19h
24 e 25/12: FECHADO
26/12: 19h
27/12: 10:30h
29 e 30/12: 19h
31/12 e 01/01/2015: FECHADO
02/01: 19h
03/01: 10:30h


E amanhã temos o Murph de confraternização com churrasco (ou algo parecido) no final. Que horas? No final, no final de cada Murph vocês vão ficando e a “festa” vai rolando. Não se esqueçam de trazer as bebidas, por favor.

Ah, e o Murph começa às 9h da manhã, então a comelança deve começar cedo também. Nada de aparecer às 10:30h, porque senão no máximo vai é fazer sozinho cheirando a comida dos outros no meio do treino. O que não deve ser nada legal.

E eu não acredito que ainda tem gente que não fez o seu NataWOD. Na boa, se os presentes ainda estiverem aqui na CrossFit Brasil até o começo do ano (05/01), tudo será doado. Nem que seja para a minha casa.


WOD – EM DUPLAS
7 Séries de:
1′ Salto na Caixa (méd+anilha/alta)
1′ Salto Duplo de Corda
30″ Intervalo

Um minuto para a dupla somar a maior quantidade de repetições de cada exercício, sendo que um tem que parar quando o outro estiver saltando.


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E já para os iniciantes, WOD de FORÇA, porém com um pequeno toque de CrossFit… nada melhor do que praticarmos um pouco do rei dos exercícios, o agachamento.

Detalhe importante, esse NÃO é um treino contra o tempo ou algo assim, mas sim de carga.


WOD – Agachamento
5-5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat ou similar (não esqueça da perna em borboleta)


Obs: -cada série de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possível, então comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e vá subindo a carga gradualmente até chegar no peso máximo para as 5 repetições. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Algo em torno de 2 a 4min.

-não passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviamente não coloque uma carga tão pesada que comece a comprometer a postura de segurança do movimento.

-ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada série. E não se esqueça de pedir a ajuda de alguém por garantia.


Comente a carga que chegou a fazer em cada série e também o seu peso corporal. Bom treino.


18/12/2014 Escrito por | WOD | Sem comentários

18.12.2014. SENDO CHATO

Sobre ontem, aqui estão algumas imagens para se refletir de coisas que esperamos não ver mais em 2015… pelo menos não tão constantemente…

Porque não vai até o fim do corredor?

E o chiclete que apareceu no meio do salão?

Espaço sobrando e fila até a calçada?

Já ouviu falar em organização e ordem?

"Sério que tem mais gente que ia estacionar aqui?"

Isso não pode ter acontecido sem querer

Mas essa foto ganha o prêmio do "Não estou nem aí pro nosso material" !!!


Bom treino.


WOD
10 Séries de:
Condicionamento:
5 Terras (60/100kg)
10 Bolas na Parede


Rendimento:
3 Terras (70/120kg)
10 Bolas na Parede Acima da Marca Normal


17/12/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

17.12.2014. POUCOS DIAS E POUCOS PRESENTES

É galera, está acabando o NataWOD, ou pelo menos estão acabando os presentes na árvore. E realmente esse ano foi muito legal, pela quantidade de pessoas participando, por incrível que pareça dando menos problema que nos outros anos (é mole?), pelo nível dos presentes (vi muita coisa legal) e pelo agito na internet que isso causou com trocas de mensagens pelas redes sociais.

E essa era a idéia, confraternizar de uma maneira saudável, com um monte de gente encarando desafios que antes iam chiar mais ainda para fazer e o mais importante, lembrá-los que aqui dentro fazemos parte de uma comunidade, de um grupo de pessoas que sabe (ou acaba aprendendo) que da porta para dentro somos todos iguais e todos são tratados dessa maneira.

Se vocês ouvem uma bronca aqui dentro, ela tem que ser encarada como uma palavra de incentivo e ensinamento, como algo que os faz crescer como indivíduos dentro de uma sociedade que se preocupa com o todo, pois fazemos parte dela. Tudo o que fazemos durante o ano todo, como treinadores por profissão e professores por formação, é justamente tentar passar para vocês um pouco do que achamos certo para melhorar a vida de cada um de vocês nos mais diferentes aspectos, afinal nossa saúde não é alcançada apenas pelo fato de estarmos mexendo o corpo.

Eu sei que o ano não acabou ainda, mas já tem muita gente saindo de férias, então os próximos dias vão ser mais tranquilos de treino e posts, por isso estou aproveitando essa última semana antes do Natal para dizer isso tudo e que esperamos ver todos bem motivados e animados em 2015, pois vamos continuar arrancando o couro de vocês e exigindo cada vez mais de seus desempenhos, pois é nisso que acreditamos e isso é o que gostamos de fazer.

Bom treino a todos, onde quer que estejam nos próximos dias.


WOD
Quantas Repetições Possível em 20′ de:
400m Corrida
Push-Press/Jerk (cond:33/51kg)(rend:42/70kg)

A regra é a seguinte, tirou a barra do ombro que não seja para levantá-la, então solta e vai correr de novo.


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Já para os iniciantes…

WOD – Setes da Sorte
7 Séries de:
7 Burpees
7 Barras
7 Terras (PC – peso corporal, ou seja, o peso aproximado do seu corpo montado em uma barra)


Considerando a quantidade de barras que tem nesse WOD eu recomendaria que vocês começassem a praticar mais as suas barras com balanço, senão esse vai ser mais um daqueles treinos intermináveis.

E para os mais avançados eu solto aqui um desafio: que cada barra seja feita tocando o peito na barra ao invés de apenas passar o queixo da linha dela; considere como “peito” qualquer região abaixo da linha da clavícula. Vamos ver o que acontece.

Bons treinos a todos e comente também as adapatações que usou.


16/12/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

16.12.2014. SOBRE A FOTO DE ONTEM

O que será que tinha nessa garrafinha???


WOD
Quantas Séries Possível em 15′ de:
5 Barras (rendimento: Peito na Barra)
10 Pés na Barra
15 Agachamentos pela Frente (24/42kg)


15/12/2014 Escrito por | WOD | Sem comentários

15.12.2014. ÚLTIMA SEMANA

Comentários...?

Última semana, galera, quero dizer, para fazer o NataWOD, seja de inda ou vinda e também última semana de horário normais de treino.

Lembrem-se que nas próximas duas semanas (sem contar essa em que estamos) vamos ter horários especiais de treino por causa dos feriados. Fiquem espertos aqui no blog que até o final da semana para ver exatamente os horários.

E nesse sábado (20/12) tem o Murph de final de ano à partir das 9h, seguido de confraternização à la CrossFit, ou seja, sem frescuras. Venham preparados então para ficar aqui o dia todo.

That’s it, bom treino.


WOD
RANDY (condicionamento)
75 Arrancos (24/33kg)


ISABEL (rendimento)
30 Arrancos (42/60kg)


*Compare com o seu tempo de 11/06 desse ano.

*Se você já fez Isabel ou Randy esses dias pelo NataWOD, então pode fazer Grace. Se recebeu os três por algum motivo, vai ser azarado assim no inferno. Mas vem treinar que a gente se vira.


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E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Os avançados também fizeram esse há poucos dias, então dêm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocês estão. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!


WOD – SASQUATCH
por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3 repetições de:
Puxada Alta de Terra (20/34kg)
Push Press


Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

Ei, não se esqueçam de publicar aqui nos comentários os seus resultados e dúvidas, coloquem também se fizeram o WOD como indicado ou se tiveram que adaptar carga ou algum exercício.

Bom treino galera


14/12/2014 Escrito por | WOD | 8 comentários

12.12.2014. FOCO E DETERMINAÇÃO

Se antes do WOD já está todo mundo no chão, imagina depois.

Às vezes alguns treinos têm um ou mais componente tão ou mais importantes do que apenas acelerar e tentar acabar no menor tempo possível. Por isso aliás que às vezes existem os treinos do tipo “a cada minuto”, ou de se alcançar a maior carga possível, ou até mesmo os que já têm um tempo pré-determinado (“Quantas Séries Possível em…”, ou AMRAP) maior do que 15-20 minutos, em que é mais importante saber manter o ritmo e parar o mínimo possível, do que ficar tentando dar vários tiros e ficar morrendo a cada 3 minutos.

E hoje é um desses dias, onde a sua tolerância psicológica ao cansaço e o seu foco são tão importantes quanto o seu condicionamento físico, digamos que seria o seu “condicionamento mental” agindo junto.

Então a idéia é ver quem consegue fazer a maior quantidade possível de séries sem quebrar cada movimento. Lembre-se então, uma vez que passou o “3, 2, 1, VAI” é você contra você mesmo, sem ficar dispersando a atenção para o que acontece em volta.

Bom treino.


WOD
6 Séries de:
20 KB Swings (16/24kg)
20 Saltos Duplos de Corda


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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


11/12/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

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