CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

22.08.2014. PROVA 6 DO TCB 2014

Prova 6 do TCB 2014

Galera, não se esqueçam que amanhã às 14h tem o workshop de Yoga com o professor Fabio Euksuzian. O preço é de R$50 reais a serem pagos na hora e qualquer um pode aparecer aqui na CrossFit Brasil para participar, mesmo que não seja nosso aluno.

Vai ser uma grande oportunidade para vivenciarmos mais algum desafio em nossa vida que só tem a nos fazer crescer em relação a nosso desempenho. E daí se tivermos uma boa aceitação podemos marcar aulas com o Fabio (ainda o da Yoga) mais vezes.

E ôpa, hoje então vamos fazer a Prova 6 do Torneio CrossFit Brasil 2014. E com isso já vamos ter 4 provas do Torneio liberadas, sendo que na 2a feira também já vai ser liberada outra prova. 5 provas para os atletas se testarem em apenas 2 dias.

Quantas mais será que já estão por vir? Vocês só vão ter a absoluta certeza de quantas no total quando tudo acabar. Até lá, é tudo especulação.

Bom treino e bom divertimento.


WOD (já são 7h da manhã?)
De 7 a 1 Repetições de:
Arranco em Suspensão (40/60kg)
Salto na Caixa (24″/30″)
80m Corrida


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


21/08/2014 Escrito por | WOD | 7 comentários

21.08.2014. FALTA POUCO

Ups... Esqueci de publicar ontem



WOD
Quantas Repetições Possível em 6 Séries de:
30″ Agachamento (cond:32/50kg) (rend: 37/60kg)
15″ Intervalo
30″ Flexão de Parada-de-Mão
15″ Intervalo
45″ AbMat
45″ Intervalo


20/08/2014 Escrito por | WOD | 3 comentários

20.08.2014. PROVA 5 DO TCB 2014

Pessoal, quem tiver interesse de vir no workshop de Yôga desse sábado às 14h não se esqueça de mandar um e-mail para [email protected] para podermos preparar direito. E quem quiser pode também trazer amigos ou alunos de outros ginásios de CrossFit.

E hoje se preparem para já sentir um gostinho do Torneio CrossFit Brasil 2014, pois vamos fazer a prova 5 que foi divulgada na 2a feira. Ah, e podem se preparar, na 6a feira vãi ser divulgada mais uma prova, e daí também já vamos aproveitar para fazê-la.

Bom treino.


WOD
De 5 a 1 Repetições de:
Subida na Corda
Arremesso (cond: 50/70kg em todas as séries)
(rend: aumentar a carga em cada série como for possível)


Não se esqueçam de trazer meia comprida!


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E o último treino dos iniciantes é para comparar com o tempo que fizeram no curso. Mesmo que você não saiba o número exato, pelo menos tem uma noção. Ah sim, e a carga usada naquele dia foi de 20kg para a maioria dos homens e 15kg as meninas. Eu gostaria que vocês publicassem não apenas o seu tempo, mas se melhoraram os outros parâmetros, como carga e técnica usada para fazer as barras. Vamos ver quem andou treinando mesmo e quem só enrolou.


WOD – FRAN
21-15-9 repetições de:
Thruster (29/43kg)
Barra


OBS: – adaptem a carga o quanto for necessário

Daqui para frente acabou o bônus de poder vir treinar aqui na CrossFit Brasil, mas isso não quer dizer que vocês não possam virar alunos regulares ou mesmo aparecer para conversar, trocar idéias ou mesmo me pagar uma pizza de vez em quando.

Abraço a todos, e espero que tenham ficado satisfeitos com os resultados alcançados em apenas 1 mês de treino de uma maneira muito mais divertida e funcional do que o tradicional.


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Quanto ao WOD dos iniciantes de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas são todos exercícios conhecidos em geral.


WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20 minutos de:
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Mergulho


Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.

Mergulho normalmente é feito em barras paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.


Não esqueçam de colocar qual foi o WOD e o seu resultado.


19/08/2014 Escrito por | WOD | 22 comentários

19.08.2014. PROGRESSO E ORDEM

Prova 5 do Torneio CrossFit Brasil 2014

Galera, semana passada fizemos uma “rapa” nas pastas de treino que estavam nas prateleiras e tiramos um monte de pastas que estavam sem anotações nos últimos tempos. Isso sem contar que demos também uma arrumada nos nomes por ordem alfabética, isso porque tinha um monte de pastas no lugar errado.

Dos alunos que sabíamos que ainda estavam vindo e conhecíamos o nome, deixamos lá mesmo, porém tiramos várias que podem ser ainda de alguns de vocês que continuam vindo porém não achavam o seu nome faz algum tempo.

Essa então é uma ótima oportunidade para aqueles que não andavam anotando os seus treinos de recomeçar a fazê-lo, já que para nós essa é uma ótima ferramente para avaliarmos o seu desempenho e evolução/progresso aqui dentro da CrossFit Brasil. Isso sem contar que é fundamental anotar as suas cargas e repetições das partes técnicas, já que servem de referência para todos os outros treinos que fazemos diariamente.

Por favor chequem se a sua pasta está por lá no local certo, e se não achar é só dar uma olhada nas caixas de pastas que serão jogadas fora. Vamos deixá-las (sim, tem mais de uma caixai cheia) ao lado da escada durante essa semana toda, e daí semana que vem vamos desmembrar uma por uma.

Além disso temos também um saco de lixo na última prateleira do armário de materiais, aquele onde ficam os AbMats, que está cheio de objetos achados pelo salão de treino nos últimos meses. Na semana que vem vamos doar tudo que estiver ali para alguma instituição de caridade, que vai achar muito legal receber desde casacos e camisetas até coqueteleiras e garrafas de água. Isso sem falar dos sapatos e acessórios que estão nos armários dos vestiários.

Aproveitem também para dar uma checada se não tem nada seu na caixa de munhequeiras e luvas, pois o cheiro já não está dos melhores, o que significa que a qualquer hora vamos se livrar daquilo também.

Bom treino, seus bagunceiros.


WOD
Quantas Séries Possível em 15′ de:
Condicionamento:
20 Avanços Andando com Anilha Sobre a Cabeça (10 passos cada perna)(25/35lbs)
15 Bolas na Parede (15/20lbs)
20 Saltos Duplos de Corda


Rendimento:
10 Agachamentos Com 1 Perna
15 Bolas na Parede (15/20lbs)
20 Saltos Duplos de Corda

18/08/2014 Escrito por | WOD | 4 comentários

18.08.2014. VÁRIAS COISAS PARA DIZER

É galera, muita coisa para falar e pouco tempo para isso. Então vamos logo, mesmo que seja para ir dividindo pela semana.

Primeiro logicamente parabéns a todos que competiram nesse final de semana na CrossFit SP, em especial para os amadores que quebraram vários recordes pessoais, tanto em cargas como em repetições dos movimentos. Mandaram muito bem Luisa, Mundy, Nelly, Kokada, Mônaco e Novato estreando direto na equipe elite. Belo exemplo para os que vão competir nas próximas etapas.

E óbvio, parabéns também à equipe elite, Carô, Naka, Tô, Augusto e Gustavo que confiaram em chamar o amador Sanders e acabaram ganhando o desafio desse final de semana. Parabéns pela coragem Sanders, de entrar para competir nisso pela primeira vez e com tanto atleta de alto nível em volta e mesmo assim não se intimidar.

Bem, o próximo “Desafio CF” agora é só dia 6 de Setembro contra a CrossFit JAM, aqui em casa mesmo. Vai ser o maior prazer poder receber o Thiago Peligrinelli junto com nosso antigo discípulo Ricardão e sua turma toda para nos divertimos juntos. Aliás, podem preparar mais atletas do que para apenas uma equipe de cada, pois se eles não tiverem atletas o suficiente nós mesmos vamos preencher o buraco vestindo a camiseta da JAM.

E mudando de assunto, não se esqueçam que daqui apenas duas semanas (dias 30 e 31) vai acontecer o Torneio CrossFit Brasil 2014 lá no Ginásio José Corrêa em Barueri. Simplesmente o evento mais antigo e já tradicional no nosso calendário brasileiro. Quero ver todo mundo lá prestigiando nossos atletas (Carô, Naka e Antonelli), além é claro de que aqueles que quiserem ajudar como árbitro ou equipe de apoio ainda pode mandar um e-mail para a organização. O e-mail vai estar no nosso quadro de treino para quem tiver disponibilidade de estar lá desde a 6a feira de tarde.

Ah, e o mais importante, lembrem-se que não apenas a entrada é de 1kg de alimento, como também temos que bater o recorde de arrecadação do ginásio em alimentos, e mais ainda, temos que ganhar a competição de arrecadação entre os ginásios de CrossFit, ou seja, se não levarmos mais alimento do que qualquer outra CrossFit e não ganharmos esse troféu, vocês vão pagar Burpee por isso por um bom tempo.


E o último recado do dia é que nesse sábado às 14h vamos ter um “workshop” de Yôga com o professor Fabio Euksuzian, que não só é um fera no assunto como também é um grande praticante de atividade física, já treinou CrossFit comigo, faixa preta de Jiu-Jitsu e sabe-se lá mais o quê. Ou seja, não é apenas um professor de Yôga gabaritado, mas também um atleta com muita experiência em como suas técnicas podem nos ajudar no que fazemos aqui dentro da CrossFit Brasil.

Essa aula vai durar entre duas e três horas e o professor Fabio vai abordar assuntos que muito nos interessam como Equilíbrio, Propriocepção, Coordenação, Respiração, Flexibilidade, Força isométrica, Descontração muscular e nervosa, Foco e abstração dos sentidos.

O valor do workshop é de R$50 e deve ser pago na hora, porém por favor quem estiver disposto a vir mande um e-mail para mim ([email protected]) para termos uma idéia de quantas pessoas teremos e daí nos prepararmos melhor para aprontar tudo.

É isso, chega por hoje, bom treino.


WOD
200m Corrida
35(cond)/50 (rend) Arrancos em Suspensão (20/29kg)
30 Burpees
400m Corrida
30 Burpees
35 (cond)/50 (rend) Arrancos em Suspensão (20/29kg)
200m Corrida


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Já o penúltimo treino dos iniciantes é para se fazer em qualquer lugar, não precisa de absolutamente nada, a não ser 2 marcas no chão a 10m de distância uma da outra. Ah sim, e muito gás no pulmão e pernas.



WOD – MORTE EM 10 METROS
A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida até completar 20 minutos.

Se não chegar aos 20 minutos (nunca vi alguém que chegou lá) e ainda estiver abaixo dos 15 minutos, então acabe a série e descanse por 1 minuto, daí corra novamente porém abaixando o número de corridas de 10m e descansando 1 minutos entre elas, faça isso até alcançar os 20 minutos. Se você alcançou ou passou os 15 minutos dentro do tempo, relaxe e descanse.


Só isso, simples não? No 1o minuto você vai correr de uma marca até a outra apenas uma vez, provavelmente vai descansar aí uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mão na marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s… no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mão na marca a cada 10m… acho que deu para entender.

Lutadores, marombeiros e atletas especializados, vocês não tem idéia o quanto esse treino mata.


Comente quantas séries conseguiu fazer direto, sem descansar 1 minuto inteiro.

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E para os novos iniciantes desse final de semana aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos.


WOD – D. Clara – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível)
Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 repetições de:
Agachamento
x2 AbMat (ou um abdominal similar)


obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3kg para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…

- para te ajudar a ler o WOD: você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida larga o peso e faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente


Dúvida? Problema? É só perguntar.

Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.


17/08/2014 Escrito por | WOD | 19 comentários

15.08.2014. AMANHÃ TODOS NA SP

ATENÇÃO, O HORÁRIO DO TREINO DE AMANHÃ NA CF SP MUDOU PARA O MEIO-DIA !!!



1a prova do TCB 2014

E o Desafio CF vai começar entre 8:30h e 9h, assim que os atletas estiverem aquecidos. Dessa maneira esperamos acabar tudo muito mais cedo. Ah, os atletas que vão competir devem estar lá desde às 8:30h mesmo, hein.

Desculpem, galera, tivemos que mudar os horários em cima da hora a pedido do pessoal da SP. Como eles são os anfitriões não podemos reclamar, mesmo assim ainda quero ver todo mundo lá de manhã agitando e torcendo.

E aí, alguém aí perdeu o anunciado da primeira prova do Torneio CrossFit Brasil 2014 que soltaram ontem de manhã? Bom, hoje no final do dia sai a segunda prova também. Fiquem ligados no Facebook e Instagram do Torneio para matarem as dúvidas o quanto antes.

Bom treino a todos.


WOD
Quantas Séries Possível em 12′ de:
Condicionamento:
10 Terras (51/80kg)
10 Thrusters com DB (25/40lbs)


Rendimento:
7 Terras (70/100kg)
10 Thrusters com DB (30/50lbs)


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E para os iniciantes um pouco mais de estímulo de força, porém, PRESTEM ATENÇÃO NA POSTURA!!! Em uma hora de treino você tem que alcançar a sua carga máxima em 3 exercícios primordiais para nós, não sacrifique a sua integridade física por causa de alguns quilos a mais (na barra, óbvio); tenha certeza de manter a sua postura e peça ajuda de alguém para fazer esse treino com mais segurança.


WOD – “CROSSFIT TOTAL”
1 repetição com a maior carga possível de:
Agachamento pelas Costas
Desenvolvimento de Ombro
Levantamento Terra


Obs: – nem preciso dizer que agachamento só é válido se o quadril passar a linha do joelho
- muito menos que no Desenvolvimento você NÃO PODE USAR AS PERNAS para dar impulso
- e no Terra por favor não jogue a barra no chão após levantá-la, mostre o domínio total da carga e a acompanhe até voltar ao chão.

O seu resultado é a soma da carga máxima levantada em cada exercício; mas se você quiser postar cada resultado e comentar algo fique sempre à vontade.


14/08/2014 Escrito por | WOD | 2 comentários

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