CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

01.08.2014. NOVO MÊS, RODÍZIO DE NOVO.

Dias 30 e 31 de Agosto em Barueri. Ginásio José Corrêa.

Essa é para lembrar os antigos e informar os novos para não dar rolo.

Para quem não sabe fazemos um rodízio de estacionamento no nosso corredor que fica na lateral do nosso ginásio. A idéia é tentar controlar um pouco a bagunça da turma da noite, que acaba encavalando os carros entre uma aula e outra.

A idéia para quem não sabe é que então nos meses de número par, como agora, Agosto (mês 8), pedimos para parar no corredor apenas quem for fazer as aulas de horário par, como a das 18h e das 20h. Nem preciso explicar como é em mês ímpar, né? Bom, de qualquer maneira em Setembro eu explico de novo.

Daí é só o povo que acabou de treinar não ficar embaçando muito antes que o carro fique travado pela turma da outra aula que nunca vamos ter confusão.

DOIS LEMBRETES IMPORTANTES: – Os treinadores NÃO vão ficar controlando esse lance dos carros. Vocês são todos adultos (os que não forem é porque não podem dirigir mesmo), então se acertem entre vocês com respeito e educação.

- Esse rodízio vale apenas para as turmas da tarde/noite, não para os outros horários da manhã e almoço.

Bom treino a todos.


WOD
Quantas Séries Possível em 15 Minutos de:
100m Corrida
10 Terras (55/83kg)
200m Corrida
20 Saltos Duplos de Corda


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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


31/07/2014 Escrito por | WOD | 2 comentários

31.07.2014. OPINIÕES, DICAS E INFORMAÇÕES

Já escrevi muito essa semana, então hoje vou dar uma trégua para vocês. Mas assim como fiz com o post de ontem através de sugestão pelo comentário, fiquem à vontade para sugerir alguma coisa para eu comentar aqui nos posts.

Pode ser desde alguma explicação básica sobre o nosso treino, até alguns casos de atletas (famosos ou não, Rich Froning ou algum de vocês), curiosidades ou algo do gênero ligado à melhora da nossa saúde.

Só não escrevo e nem discuto política, futebol e religião. O resto vale tudo. Até vídeos engraçados (mas não apelativos).

É, depois de 5 anos escrevendo fica difícil achar assunto novo, e nunca sei quando devo repetir novamente alguma que já foi dita para os alunos novos que não chegaram a ler sobre aquilo. Tipo quando coloquei sobre o “vício” de se tomar água durante o treino apenas para descansar, não por sede.

Ah sim, se alguém tiver algo a acrescentar que seja legal, pode dizer também, tipo alimentação, psicologia, treinos variados ou qualquer coisa relevante.

Pronto, é isso, acabei escrevendo demais. Bom treino.


WOD
45 Thrusters (cond: 33/51kg)(rend: 37/60kg)
4 Saltos na Caixa (alta/alta+anilha) a cada vez que baixar a barra


30/07/2014 Escrito por | WOD | 5 comentários

30.07.2014. OS MAIS CONDICIONADOS DE 2014

O vídeo dos campeões. Pena que não colocaram equipe também


E daí que a CrossFit diz que o seu treino é para melhor o condicionamento físico? Afinal, um monte de gente fala isso também.

É exatamente aí que eu acho que a CrossFit começa bem, pois o criador da CrossFit, Greg Glassman, começou tudo à partir da premissa de o que é Condicionamento Físico e praticamente redifiniu esse conceito agregando valores de diversas áreas. Quem quiser pode clicar aqui para dar uma olhada no artigo original.

Não vou agora ficar explicando com detalhes o ponto de vista da CrossFit, já que cada tópico poderia ser discutido em algumas publicações em separado e o objetivo de hoje é chegar em outro lugar. Mas o principal ponto de se explicar o que é Condicionamento Físico é chegar na sua consequência, no seu objetivo final a ser alcançado por cada pessoa, ou melhor, o porque de se ter um bom Condicionamento Físico.

Basicamente ser condicionado é estar preparado para executar bem (não necessariamente excepcionalmente) qualquer tipo de tarefa do dia-a-dia, seja ela conseguir se levantar do chão, carregar/transportar um objeto, percorrer alguma distância com eficiência, transpor um obstáculo, trocar um pneu do carro e por aí vai uma lista infinita. Quanto mais preparado você estiver para o maior número possível de tarefas, melhor para sua vida diária e para a sua saúde, afinal, ela é consequência direta das suas capacidades e hábitos de vida (atividade física, alimentação e recuperação/descanso).

Bom, e o que isso tem a ver com o Rich Froning? Simples, o CrossFit Games diz que premia as pessoas mais condicionadas do mundo, e para isso poderíamos entrar numa discussão enorme sobre como testar o condicionamento de alguém, porém, realmente, até hoje eu nunca vi uma complexidade e intensidade de tarefas tão grandes como a que existe nos CrossFit Games dadas em apenas 4 dias de testes.

ããã, são tarefas do dia-a-dia? Não, claro que não, mas eles são atletas, tarefas normais do dia-a-dia já não são um bom parâmetro para eles, por isso mesmo que o Games se utiliza dos esportes mais puros e básicos (Atletismo, Remo, Levantamento de Peso, Ginástica) para desafiar os movimentos e capacidades dos atletas.

Voltando ao Rich Froning Jr., o cara ganhou 4 vezes seguidas esse campeonato, disputando contra tudo quanto é tipo de adversários, e quase em todas as vezes ele mostrou estar bem além dos outros seres humanos que o desafiaram. Quase, porque nesse ano pelo jeito a coisa apertou, bom, quase.

O Rich Froning só não não é pentacampeão porque da primeira vez (2010) ele não sabia a técnica de subir corda, e quase se matou caindo de 6m de altura na última prova, e daí não finalizou a prova. Porém mesmo assim até então ele estava tão na frente dos outros competidores que ainda pegou 2o lugar na competição.

O que ele fez então? Treinou um pouco de corda e nos anos seguintes mostrou que aprender novas habilidades não é um problema para ele.

Da mesma maneira ele mostrou nos últimos anos que natação não era também uma das melhores coisas que ele fazia. E daí, foi lá, treinou e melhorou consistentemente a cada ano. Resultado, dessa vez ele chegou em 8o na prova em que tinha natação.

E daí vem uma das maiores fraquezas do Froning, ele odeia corridas médias e longas! Mas fala sério, vocês realmente acham que ele não treina para isso a ponto de ter que começar a andar durante uma prova?

Se vocês repararem durante todos os dias de competição desse ano ele praticamente só usou um apetrecho a mais do que o tradicional óculos escuros e a bandana, que foi uma fita (“kinesio tape”) de recuperação em uma das panturrilhas. Sinal claro que ele provavelmente estava com algum tipo de lesão.

Esse ano ele foi mal não apenas na prova de corrida longa, mas em todas as provas que tinham corrida, até mesmo nas médias e curtas distâncias (Sled Pull, Sprint Carry, Muscle-Up Biathlon), onde nos outros anos ele já tinha mostrado que ia muito bem, como na prova da Nasty Nancy, Zig-Zag Sprint e Helen.

Para mim ele estava claramente lesionado e não conseguia forçar a corrida, porque com um condicionamento físico desses, pelo menos trotar ele conseguiria.

Difícil avaliar então se ele não era o cara mais condicionado do mundo, afinal a característica de corrida dele estava defasado, ele realmente não pareceu ser o cara mais equilibrado fisicamente em relação às suas outras capacidades. Mas, como nenhuma competição, ou nenhuma bateria de testes pode ser perfeito, o quanto ele é melhor no resto de todas as outras capacidades físicas em relação aos outros atletas acabou prevalecendo e jogando o seu resultado final no ponto que já sabemos. No 1o lugar do pódio.

É, esse cara fez algo que eu imaginei há alguns anos atrás que nunca seria possível, alguém ter uma média de capacidades físicas muuuuuito maior do que o resto das pessoas. Se não fosse assim não teria como alguém ganhar 5 vezes (para mim essa é a verdade) um campeonato em que todo ano as tarefas mudam, que os testes não seguem um padrão e em que os atletas nem ficam sabendo de todas as provas com uma boa antecedência a ponto de se preparar exatamente para as suas fraquezas.

Essa é a expressão mais simples de se estar preparado para o inesperado e o desconhecido. Assim como na nossa vida.

Bom treino a todos. E que os seus dias sejam muito mais fáceis depois de cada treino.


WOD – Super Helen
5 Séries de:
250m Corrida
21 KB Swings (16/24kg)
12 Barras


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E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 2 canivetes + 1 Burpee e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.


WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)


Não esqueça de comentar o seu resultado e talvez até o quanto já me odeia. :=p


29/07/2014 Escrito por | WOD | 11 comentários

29.07.2014. E OS CAMPEÕES DE 2014

O pódio feminino de 2014. Camille, Annie e Julie.

E o pódio masculino. Froning, Fraser e Khalipa.

E as equipes ganhadoras. Invictus, Conjugate e Marysville.

Nem tem muito o que comentar, ou melhor, tem tanta coisa para dizer e tantos pontos de vista que nem sei por onde começar. Fiquem à vontade para comentar o que vocês acharam do Games desse ano. Melhores e piores momentos. Erros, falhas, o que mudaria.

Enfim, tome o meu lugar hoje e escreva o quanto quiser nos comentários. E daí nos próximos dias eu coloco alguns pontos de vista para discutirmos com mais afinco.

Bom treino.


WOD
30″ de Cada Até Completar:
90 Bolas na Parede (rendimento: 110)
60 Burpees Sobre a Bola (rendimento: 75)


Se acabar um exercício antes do outro, parabéns, você ganhou 30″ de descanso antes da próxima série.


28/07/2014 Escrito por | WOD | 2 comentários

28.07.2014. E FOI-SE O GAMES. AGORA É NOSSA VEZ.

Foto da CrossFit Inc. tirada do site do 2014 CrossFit Games (games.crossfit.com)

Meu Deus, só espero que você tenha acompanhado o CrossFit Games desse final de semana. Não me lembro de algum ano em que o placar esteve tão incerto durante cada prova quanto esse ano.

Ok, a Camille Leblanc-Bazinet até que assumiu a liderança fácil depois da prova do “21-15-9 Complex”, ainda mais sabendo que no dia seguinte um dos fatores decisivos ia ser o Muscle-Up. Mas fora isso foi emoção o tempo todo.

Tanto o resto do pódio feminino quanto o pódio inteiro masculino ainda poderia mudar. Mas, pelo jeito realmente o Rich Froning é um mutante ou alienígena mesmo, porque só ele para ter uma recuperação dessas e pegar 2o lugar na última prova do sábado e depois ganhar as 3 provas do domingo. Ok, a Annie Thorisdottir fez algo parecido, também estava inteira no último dia enquanto todos os adversários estavam mortos, mas por mais que eu goste dela (e quem não gosta?), o Froning atropelou todo mundo nos últimos 4 anos. Isso porque em 2010 ele pegou em 2o apenas porque não sabia subir em cordas e não terminou a última prova… mas mesmo assim pegou 2o.

Não dá para duvidar que realmente esse cara nasceu para ser diferente.

Muito bom ver essas três belas atletas (em todos os sentidos) no pódio, Khalipa outra vez no pódio também e espero ver esse novato mais vezes dando trabalho. Foram vários dias de muita diversão.

Bom, não vou estender muito falando dos Games, pois daqui para frente o que interessa mesmo é o Torneio CrossFit Brasil 2014.

E esse ano estamos comemorando o 5o ano do Torneio, que após algumas mudanças de nome e local apenas cresceu em tamanho, importância e nível dos atletas. Se firmando no país não apenas como o evento mais antigo e tradicional de CrossFit em terras brasileiras, mas também como uma referência em organização e nivelamento dos melhores atletas do país que depois nos representam nos mais variados eventos fora daqui também.

Esse ano o Torneio CF Brasil 2014 acontecerá novamente no Ginásio José Corrêa, em Barueri, nos dias 30 e 31 de Agosto, e queremos mostrar novamente para a comunidade de Barueri que a nossa comunidade CrossFiteira tem mais força que qualquer outro esporte que já passou pelo seu ginásio.

Para isso esse ano será OBRIGATÓRIO para cada pessoa trazer NO MÍNIMO 1kg de alimento não perecível como entrada diária, e de preferência identificar de qual ginásio veio tal doação (1 litro=1 kilo). Cada kilo de alimento será contabilizado, e no final do Torneio premiaremos o ginásio que mais tiver trazido alimento.

Espalhem o evento para seus amigos e confirmem a sua presença clicando no botão da página oficial do Facebook.

Vamos lotar o ginásio mais uma vez, pois no ano que vem podemos esperar mudanças ainda maiores e melhores para o TCB 2014.


WOD
Condicionamento:
Escada Crescente em 12 Minutos de:
Terra (37/60kg)
1o Tempo de Arremesso em Suspensão
Agachamento Pela Frente
Push-Jerk


Rendimento: Não se deixem enganar por não ser por tempo, nem façam corpo mole para escolher a carga, pois esse é um dos Benchmarks mais difíceis que existe. Pura força de vontade e foco.

“Bear Complex” – 3 Séries de 7 Vezes a Sequência:
1o Tempo de Arremesso
Agachamento Pela Frente
Push-Press/Jerk
Agachamento Por Trás
Push-Press/Jerk por trás


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).


WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos


Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.


27/07/2014 Escrito por | WOD | 15 comentários

25.07.2014. E HOJE CONTINUA

Caramba, vocês viram? Se não viram ainda tem muito vídeo na internet, para ser mais exato no canal do Youtube da CrossFit, ou mesmo na página do Games.

Viram o quê? Aquele mutante do Rich Froning Jr. já conseguindo o primeiro lugar logo no primeiro dia de competição. O cara não só é bom, mas também tem sorte, porque o primeiro colocado da prova da manhã, Jordan Troyan, não conseguiu fazer nenhum Agachamento de Arranco, ou seja, despencou no placar.

Ontem eu mencionei que já seria demais se ele chegasse no domingo de manhã em primeiro, mas já começar em primeiro é covardia. Pelo jeito a sua despedida da competição na categoria individual vai ser mesmo com a medalha de ouro (e um belo cheque no bolso). O jeito agora é assistir ao resto da competição para saber quem fica com as outras posições.

Bom, aqui está um vídeo com o resumo parcial do primeiro dia (ainda não soltaram um mais completo) e também o vídeo completo da segunda prova para nos deixar ainda mais chateados depois de termos feito Agachamento de Arranco pesado essa semana. Vale a pena assistir para ver as diferentes posturas e técnicas.

Pegue um balde de pipoca bem grande porque pelo jeito o final de semana (desde hoje aliás) vai ser na frente do computador assistindo aos Games.

Bom divertimento e bom treino.



E os Agachamentos de Arranco…


Turmas da manhã, me desculpem, mas a previsão é de chuva apenas para antes do almoço.


WOD
Condicionamento:
Fazer em Qualquer Ordem
100 Bolas na Parede (15/20lbs)
250 Saltos Duplos de Corda
1400m Corrida


Rendimento:
Fazer em Qualquer Ordem
150 Bolas na Parede (15/20lbs)
400 Saltos Duplos de Corda
2000m Corrida


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


24/07/2014 Escrito por | WOD | 10 comentários

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