CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

21.10.2014. RECADOS IMPORTANTES

Dois recados muito importantes e pronto, vamos pro treino.

NESSE SÁBADO (25/10) O TREINO É AO MEIO DIA, já que vamos ter curso novamente.

E o outro recado é mais importante ainda e estamos avisando ao vivo durante esses dias também. Galera a situação tá preta em relação ao racionamento de água, caso vocês não saibam a Sabesp vem cortando a água do bairro durante vários dias sem avisar, então precisamos gastar o menos possível, sermos o mais espertos possível para termos água para beber no bebedouro, água na privada para não ficar cheirando, água para limpar os banheiros também para não ficar cheirando e água para o banho.

Então por favor avisem a qualquer treinador se virem alguma torneira vazando, alguma descarga soltando água sem parar, e sejam espertos ao se lavar, por exemplo, fechem a torneira após enxaguar as mãos e só depois de espalhar o sabonete liguem novamente. O mesmo vale para os banhos, algo fácil de se fazer ainda mais nesse calor; enxaguem o corpo todo, daí fechem a torneira e se ensaboem com o chuveiro desligado. Daí só depois disso é que liguem o chuveiro novamente para lavar o cabelo, dessa maneira vocês estão ao mesmo tempo tirando o sabão do corpo.

Pode parecer pouco, mas cada um que fizer isso chega a economizar no mínimo uns 6 litros de água por banho, o que pode ser crucial em um espaço onde passam tantas pessoas no mesmo dia, senão o pessoal do final do dia acaba pagando o pato por todo mundo, já que de noite a caixa dá uma enchida maior.

É isso galera, se quiserem podem até usar tais medidas nas casas e trabalhos de vocês, tenho certeza que se todo mundo fizesse isso há algum tempo (inclusive eu) não estaríamos tão desesperados agora.

É isso, vamos ao que interessa então. Bom treino.


WOD
Quantas Séries Possível em 15′ de:
6 Push-Press (37/60kg) / Rendimento: Flexões de Parada-de-mão
10 Bolas na Parede (15/20lbs)
12 Barras (Rendimento: 15 Barras)


20/10/2014 Escrito por | WOD | Sem comentários

20.10.2014. É DISSO QUE ESTOU FALANDO

E lá vamos nós de novo, agachar. Algo que obviamente não é exclusividade nossa, dos CrossFiteiros.

Agachar não apenas é um dos movimentos mais básicos da vida humana, como por consequência disso também é uma das melhores ferramentas que qualquer treinador ou preparador físico deve dominar e saber como usar para alcançar os mais diferentes objetivos de qualquer bom atleta.

Desde os Levantadores de Peso Básico (powerlifters) que agacham de 1 a 3 vezes na semana com cargas altíssimas, passando por atletas de basquete, atletismo e até nadadores, até chegar nos Levantadores de Peso Olímpico (weight lifters) que chegam a fazer Agachamento em aplitude máxima em média 9 vezes na semana (sim, isso mesmo, 2 vezes no mesmo dia), o Agachamento dentro de suas variações, com suas mais variadas cargas relativas e absolutas, diferentes números de repetições e quantidades de séries é tido por muitos dos mais renomados treinadores mundiais como o “rei dos exercícios” não por acaso.

E mesmo que eu não considere o Fisiculturismo (Bodybuilding) como um Esporte em si por não haver uma demonstração de desempenho ou proezas físicas durante a competição, eu gosto e o respeito muito pelo treinamento e comprometimento de treino exigido de seus participantes. Aqui no vídeo abaixo está um dos grandes exemplos de treino intenso de Agachamento em que é interessante ver que não importa qual o seu programa de treinamento, e sim que a palavra chave para se obter resultados é treinar com intensidade, e isso quer dizer dar o seu melhor possível.

Reparem só no estado mental em que tanto o Arnold quanto o Ed Corney acabam cada série. Acho que agora boa parte de vocês já começaram a entender um pouco disso após fazerem as 20 repetições do Widow Maker. Não é o cansaço muscular que bate, mas sim o neural, da nossa cabeça não querendo fazer mais nada por alguns bons minutos, a respiração ofegante como se tivesse dados tiros de corrida ao lado do Usain Bolt, as pernas fadigadas como se tivesse saído de uma série de hipertrofia de quadríceps, lombar e abdômem cansados igual ao final de uma longa trilha com uma sacola de 20kg… mas definitivamente, sentir isso tudo junto é que é o problema.

É, mas ainda estamos apenas na segunda semana, imagina só como vamos estar daqui há 4 semanas. Preparados para encarar qualquer desafio, afinal, depois disso qualquer coisa vai ser fácil.

Bom treino.




WODWIDOW MAKER (dia 3)
20 Repetições de Agachamento
(tentem aumentar bem o peso agora, porque no final vai ser de pouco em pouco mesmo)


19/10/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

17.10.2014. TREINO FOCADO

E aí, como foi o segundo dia de Widow Maker? Se você não pode fazer ontem então hoje é o dia.

E vai ser assim em praticamente todas as semanas, mas procurem não contar com a segunda chance, pois daí tem gente que chega e fala “ah, mas eu queria tanto fazer o WOD de hoje”. Bom galera, já deve ter percebido que a vida não é tão fácil assim, ou melhor, o WM não é tão fácil assim, então, se quiser garantir um bom dia de treino, venha focado para um treino apenas e faça-o da melhor maneira possível.

É isso, hoje não vou escrever muito.

Bom treino.


WOD
3 Séries de:
20 Barras
20 Arranco DB (10 cada lado)(25/40lbs)
400m Corrida


16/10/2014 Escrito por | WOD | Sem comentários

16.10.2014. E MAIS AGACHAMENTO

E vamos lá, galera, hoje é apenas o segundo dia de Widow Maker, e basicamente para os que nunca fizeram antes ainda estamos apenas aprendendo a lidar com o aquecimento e tentando achar as cargas mais próximas do que pode ser a melhor possível.

O legal é que para grande parte das pessoas que já fez o WM antes, principalmente tendo feito apenas uma vez antes, a carga inicial já foi bem parecida com a que vocês tinham acabado na última semana do ano passado.

Já para o pessoal mais experiente, que já chutou o pau da barraca no ano passado, só resta mesmo tentar pelo menos repetir o feito, ou melhorar um pouquinho mais.

Mas acho que nisso tudo já deu para perceber que cada um tem uma estratégia, né? E tudo bem se mudar de estratégia no meio do caminho, afinal o que vale é realmente você ir se descobrindo de acordo com as semanas. Não tem número secreto e nem porcentagem exata, é realmente fazer o seu melhor e daí no final podemos comparar resultados para ver se achamos algum padrão que se encaixa nessa loucura toda.

Então comam bem, pensem bem e venham o melhor preparado possível. Quanto mais você conseguir sair da sua “zona de conforto”, mais resultado vai ver depois.

Bom treino.


WODWIDOW MAKER (Dia 2)
20 Repetições de Agachamento

15/10/2014 Escrito por | WOD | 1 comentario

15.10.2014. SEJA RESPONSÁVEL COM VOCÊ MESMO

Cansou, é?

Muito bem, resumindo uma parte importante do post de ontem… se você fez o WM na 2a feira e também treinou ontem, e ainda está querendo vir treinar hoje e amanhã, então é hora de sentir e respeitar o seu corpo.

Não vai existir fórmula mágica ou aconselhamento psicológico que possa decidir isso melhor do que você mesmo. Se hoje (4a feira) você está se sentindo todo quebrado mas não quer deixar de fazer alguma, então venha para a CF Brasil fazer alguns movimentos básicos, tipo o pré-aquecimento, dar uma soltada na musculatura e de repente até remar leve um pouquinho para aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura dolorida e ajudar na recuperação.

Se você só está um pouco dolorido ou cansado, quer vir hoje treinar e amanhã fazer um belo Widow Maker novamente, então até pode fazer o treino todo, porém não abuse de cargas e nem acelere muito no WOD, apenas tente ir gerenciando para não parar de se mexer.

Se você veio nesses dois últimos dias e está inteiro, nada dolorido e nem cansado, bem, então está na hora de levar os treinos mais a sério e pegar um pouco mais pesado, e não digo nas cargas necessariamente, mas talvez no tempo que você levando para acabar os WODs.

É isso, bom treino, recuperação ou descanso.


WOD
Quantas Séries Possível em 15′ de:
Condicionamento:
5 “Peitos na Barra”
5 Flexões de Braço
10 Saltos na Caixa (méd+anilha/alta)
10 AbMat


Rendimento:
3 Muscle-Ups
7 Saltos na Caixa (alta/alta+anilha)
10 Joelhos nos Cotovelos


14/10/2014 Escrito por | WOD | 2 comentários

14.10.2014. NADA FÁCIL

E aí, como foram ontem no Widow Maker? Difícil? A boa/má notícia é que ontem não foi nada. Sério.

Aliás, vamos fazer uma brincadeira aqui, coloquem no comentário de hoje o quanto conseguiram fazer nesse 1o dia de 20 repetições e o quanto acham que vão chegar a fazer depois das 6 semanas. Coloquem também a sua melhor marca (1RM ou PR) de Agachamento Por Trás, isso vai ser legal de ver também, pois vocês vão ver que as porcentagens são as mais variadas possível, principalmente nesse comecinho.

Daí, quando acabarmos as 6 semanas vocês vão ver como as cargas que vocês achavam que iam aguentar no começo não têm nada a ver com o quanto chegaram a fazer no último dia. Isso obviamente vai ser mais legal com aqueles que nunca fizeram o WM antes. Aliás, acabamos o outro há 14 meses atrás e tem gente começando esse ano com praticamente a carga em que acabou da última vez no ano passado. Muito legal isso, só mostra a evolução que temos, física e psicologicamente, após um ano de muito treino e dedicação.

Agora vou falar para vocês, sabe o que é mais difícil do que fazer o Widow Maker em si? Programar os treinos dos outros dias da semana, pois no dia anterior não dá para abusar das perninhas ou lombar pois precisam estar inteiros para as 20 repetições. E daí no dia seguinte todo mundo está moído e não consegue mais mexer as pernas.

Resumindo, o que sobrou para fazer mesmo? Só coisas pendurado? Enfim, mesmo que não tão puxado como normalmente, não esperem muita misericórdia nos outros dias da semana e aprendam a ouvir o seu corpo. Se acham que aquele treino vai ser muito difícil por causa do WM, então façam mais leve ou mesmo se dêem mais um dia de descanso. Venham para a CF Brasil mais para soltar e relaxar do que se matar quando vocês já estão quebrados.

Sejam responsáveis com vocês mesmos.

Bom treino


WOD
A Cada Minuto por 20′ Com a Maior Carga Possível de DB, fazer:
5 Terras com DB (encoste ao menos um lado no chão)
5 1o Tempo de Arremesso em Suspensão com DB (cotovelos à frente do DB)
5 Push-Jerks com DB (braços estendidos e alinhados com o corpo)


Tentem iniciar com uma carga que tenham certeza que vai dar para fazer, e se for possível aumentar no meio do caminho, fiquem à vontade.


13/10/2014 Escrito por | WOD | 8 comentários

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