Bom galera, agora não tem muito mais o que esperar, apesar que as próximas 24 horas vão ser tensas.
Se por acaso o treino de hoje for influenciar muito a prova do Open que vai ser postada ao final do dia, bem, daí vamos encarar esse desafio na 6a mesmo, ou quem sabe no sábado. Mas acho difícil eles mandarem algo longo e sem carga logo de cara, então se preparem para… bem, para qualquer coisa, como normalmente já estamos acostumados, não é?
Divirtam-se e preparem-se.
WOD 12 Minutos de:
200m Corrida
Agachamento de Arranco (Quantas Repetições Possível) (24/42kg)
Obviamente que é para ir somando todas as repetições que for fazendo, ah sim, e o mais importante, em cada série ao não aguentar mais segurar a barra, coloca no chão e sai correndo novamente.
Não entendeu ainda? Só conta as repetições até não aguentar mais agachar com os braços acima da cebeça.
E o último treino dos iniciantes é para comparar com o tempo que fizeram no curso, lembrando que o pessoal de Ribeirão fez Abdominal Canivete no lugar das Barras devido à estrutura do local, mas quem quiser dessa vez pode fazer a original mesmo.
E Mesmo que você não saiba o número exato, pelo menos tem uma noção. Ah sim, e a carga usada no dia do curso em São Paulo foi de 20kg para a maioria dos homens e 15kg as meninas. Então eu gostaria que vocês publicassem não apenas o seu tempo, mas se melhoraram os outros parâmetros, como carga e técnica usada para fazer as barras. Vamos ver quem andou treinando mesmo e quem só enrolou.
WOD – FRAN 21-15-9 repetições de:
Thruster (29/43kg)
Barra
OBS: – adaptem a carga o quanto for necessário
Daqui para frente acabou o bônus de poder vir treinar aqui na CrossFit Brasil, mas isso não quer dizer que vocês não possam virar alunos regulares ou mesmo aparecer para conversar, trocar idéias ou mesmo me pagar uma pizza de vez em quando.
Abraço a todos, e espero que tenham ficado satisfeitos com os resultados alcançados em apenas 1 mês de treino de uma maneira muito mais divertida e funcional do que o tradicional.
É pessoal, não tem jeito, até no meio desse feriado louco vamos fazer um benchmark. Infelizmente não podemos arriscar fazê-lo na 4a ou 5a feira, já que não sabemos o que vai vir aí no Open Games da CrossFit.
Aliás, vou repetir novamente sobre TODO MUNDO participar. Eu sei que muito de vocês não se sentem “à altura” de competir, mas o intuito aqui vai muito além de se sobressair sobre outra pessoa, a idéia é usarmos isso como um incentivo para todos, você não vai se arrepender depois de ver que existem muitos outros iniciantes pelo mundo se esforçando tanto quanto você para tentar ganhar uma vida melhor, tanto quanto à sua própria saúde quanto à comunidade em que você está entrando agora.
AH sim, e para todo mundo agora, de acordo com o vídeo aqui embaixo, vamos todos nos inscrever como membros da mesma equipe, ok? Então vão lá no seu perfil e unam-se a todos nós, porque mesmo se não formos competir nos regionais isso não interessa pois já somos parte do mesmo time… como se isso precisasse ser dito, não é?
Ainda não sabemos direito o dia em que vamos fazer a prova do Open, mas provavelmente vamos também abrir algum horário no sábado só para os que perderam e ainda querem tentar. Eu disse TALVEZ.
E também para os que não treinam aqui na CFB e se interessarem em usar o nosso espaço para vir fazer a prova, entrem em contato conosco para marcarmos um horário apenas para isso. A taxa para isso será de 30 reais e vai depender do horário disponível dos professores e dos treinos daquele dia.
Bom, vamos ao que interessa. Já fizemos algumas variações dessa garota, então hoje quem quiser tentar fazer a Christine um pouco mais pesada, fique à vontade.
Bom treino.
WOD – CHRISTINE 3 séries de:
500m Remo
12 Terras (PC)
21 Saltos na Caixa (pequena/média)
Já o penúltimo treino dos iniciantes é perfeito para esse feriado, pois dá para fazer em qualquer lugar, não precisa de absolutamente nada, a não ser 2 marcas no chão a 10m de distância uma da outra. Ah sim, e muito gás no pulmão e pernas.
WOD – MORTE EM 10 METROS
A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida até completar 20 minutos.
Se não chegar aos 20 minutos (nunca vi alguém que chegou lá) e ainda estiver abaixo dos 15 minutos, então acabe a série e descanse por 1 minuto, daí corra novamente porém abaixando o número de corridas de 10m e descansando 1 minutos entre elas, faça isso até alcançar os 20 minutos. Se você alcançou ou passou os 15 minutos dentro do tempo, relaxe e descanse.
Só isso, simples não? No 1o minuto você vai correr de uma marca até a outra apenas uma vez, provavelmente vai descansar aí uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mão na marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s… no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mão na marca a cada 10m… acho que deu para entender.
Lutadores, marombeiros e atletas especializados, vocês não tem idéia o quanto esse treino mata.
Comente quantas séries conseguiu fazer direto, sem descansar 1 minuto inteiro.
E aí, vocês acham que íamos ficar mais um dia sem colocar uma carga nesses WODs? Que semaninha mais leve, não?
Ah sim, e por falar em leve, na semana que vem o Benchmark será feito na 2a feira, em algum dos horários do meio do feriado, que vocês podem checar aqui embaixo. E é bom vocês aparecerem, afinal é provavelmente o último treino pesado antes da 1a prova do “Open”.
E para não deixar vocês tão apreensivos dessa vez, já adianto que vamos fazer a boa, velha e pesada Christine. Tá aí um WOD bacana mas que eu acho que o Terra devia ser mais pesado ainda. Enfim, aproveitem e destruam mais essa garota.
Será que essa luva é realmente do Caio? Se você adorou o modelito, vai lá falar para ele que ficou lindo, vai
Ah sim, os horários para o feriado serão: 2a (20/02)- 7h, 18h e 19h (fala sério, quem vai trabalhar até tarde nesse dia?) 3a (21/02)- FECHADO (ei, é feriado, sabia?) 4a (22/02)- Horários normais À PARTIR DO MEIO-DIA E MEIA
Nada mais a dizer, então mão na massa, ou melhor, nas barras.
WOD 6 Séries de:
8 Pés na Barra
4 1o Tempo de Arremesso (36/60kg)
2 Push-Press/Jerk (36/60kg)
E para os iniciantes um pouco mais de estímulo de força, porém, PRESTEM ATENÇÃO NA POSTURA!!! Em uma hora de treino você tem que alcançar a sua carga máxima em 3 exercícios primordiais para nós, não sacrifique a sua integridade física por causa de alguns quilos a mais (na barra, óbvio); tenha certeza de manter a sua postura e peça ajuda de alguém para fazer esse treino com mais segurança.
WOD – “CROSSFIT TOTAL” 1 repetição com a maior carga possível de:
Agachamento pelas Costas
Desenvolvimento de Ombro
Levantamento Terra
Obs: – nem preciso dizer que agachamento só é válido se o quadril passar a linha do joelho
- muito menos que no Desenvolvimento você NÃO PODE USAR AS PERNAS para dar impulso
- e no Terra por favor não jogue a barra no chão após levantá-la, mostre o domínio total da carga e a acompanhe até voltar ao chão.
O seu resultado é a soma da carga máxima levantada em cada exercício; mas se você quiser postar cada resultado e comentar algo fique sempre à vontade.
E aí, foi bom o encontro com a Helen ontem? Como eu disse, no meu ponto de vista é um dos benchmarks que mais acabam comigo. A mistura de quantidade de repetições que existe em cada um dos exercícios é justamente aquele número em que você pensa “ei, não vale a pena parar, dá para fazer direto”, e o pior é que daí você acaba indo atrás do “unbroken” e de repente se toca que sai do exercício completamente sem gás. Ou sem ante-braço.
O pior é que olhando para a Helen, ela nem parece assim tão malvada, não é? Mas o bom é que não detona tanto “muscularmente”, então espero que hoje estejam recuperados
Recuperados para mais um dia facinho. Facinho ao estilo CrossFit logicamente, o que nunca é fácil, hehehe.
Bom treino.
WOD 400 Saltos Duplos de Corda
** a cada 1 minuto fazer 3 Burpees **
(óbvio, tinha que ter uma pegadinha)
E semana que vem é carnaval E para melhorar, começa o Open Games também.
Bom, porque (quase) todo bom CrossFiteiro não é muito chegado nesse negócio de Carnaval, então o feriado vai ser perfeito para fazermos os último treinos bem puxados e conseguirmos descansar melhor o resto do dia.
Aliás, até o final da semana vamos colocar os horários para a semana que vem, durante o feriado. Fiquem espertos para não aparecerem por aqui na 2a feira em horários regulares de treino, sem antes dar uma checada nas atualizações.
E por falar em competir nos Open, eu realmente gostaria de ver todo mundo aqui da CFB se inscrevendo para participar. Mas porque se inscrever se muitos de vocês não têm muita chance ou mesmo a pretensão de ir para os Jogos Regionais?
Por várias razões, e são tantas que eu mesmo não vou ficar citando aqui, mas olhem o vídeo abaixo para terem uma boa idéia e se motivarem para particpar juntos com o resto da galera.
Eu pessoalmente gosto de dizer “EU ESTOU O MAIS CONDICIONADO POSSÍVEL”. E você, como está o seu condicionamento? Está condicionado o suficiente?
Comente o que acha do seu próprio esforço sobre estar o mais saudável possível desde que começou a treinar aqui na CrossFit Brasil.
Ah, e quanto ao Benchmark de hoje, acertou os engraçadinhos que falaram Helen, o benchmark que sempre me pega de surpresa. Mas vou te falar, quase troquei por Nancy só para contrariar alguns, mas daí fiquei com dó do punho de vocês em mais um dia da semana sendo zoado tanto.
WOD – HELEN 3 séries de:
400m Corrida
21 KB Swings
12 Barras
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Já para os iniciantes nosso WOD de hoje como vocês podem ver finalmente tem um nome de homem. Esses WODs com nomes masculinos são em homenagens a soldados mortos em guerra (americanos e canadenses em geral) ou mesmo a alguém que deu sua vida em uma profissão que tem como objetivo salvar a vida de outras pessoas, como por exemplo bombeiros e policiais. Normalmente esses WODs são um pouco mais longos que os usuais, mas não menos duros.
Então boa sorte e tenha muita força de vontade para ir até o final com um bom ritmo. E não se esqueça de ler as observações/instruções no final.
WOD – 1/2 MURPH
800m de Corrida 50 Barras
100 Flexões
150 Agachamentos
800m de Corrida
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os mais atentos eu prescrevi apenas metade de um Murph tradicional, então para aqueles mais condicionados fique à vontade para tentar dobrar todos os números da lista (1,6km, 100 barras, 200 flexões e 300 agachamentos), mas não deixe esse WOD passar de 1 hora.
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
Ah sim, o mês pós curso está acabando, isto significa 2 coisas importantes… o último WOD está aí, prepare-se, e, são os últimos dias para aproveitar e vir treinar de graça ou mesmo assistir nossas aulas regulares. Aproveitem.
Joel Fridman
Tiago Heck
Caio Rocha