CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

30.01.2015. TIRAR AS MEDIDAS

Oficialmente hoje é o último dia para tirar as medidas de dobra cutânea com a Naka para o “Desafio de Pele”, pelo menos dentro daqueles horários que postamos durante a semana.

Se por algum acaso você perdeu esses dias e ainda quer fazer parte do “Desafio”, então marque diretamente com a Naka em algum lugar e horário para fazer as medidas. A data final (ainda a ser anunciada exatamente quando no final de março) será a mesma para todos, independente se perdeu uma semana a mais do que os outros para fazer as primeiras medidas. E obviamente que vamos tentar fazer todas as medidas finais no mesmo dia (ou dois dias seguidos) para daí termos um resultado o mais rápido possível já com todos os números em mãos.

Vocês podem entrar em contato com a Naka dentro do nosso grupo exclusivo da CrossFit Brasil no Facebook, apenas para alunos atuais do ginásio.

Aliás, quem puder já tire umas fotos, sem camiseta de preferência, para fazermos umas montagens de “Antes” e “Depois”. Mesmo quem não ganhar o “Desafio” ainda pode ganhar prêmios se tiver as imagens mais impressionantes de todas mostrando o quê realmente você perdeu.

E ei, não vale ficar marcando churrascada com bolo de sobremesa nesse período para os outros irem e você não e daí ter mais chance de ganhar o “Desafio de Pele”. Trapacear nisso é que nem contar repetição errada no WOD, só você que acha que saiu realmente ganhando.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
20″ Arranco em Suspensão (24/42kg)
20″ intervalo
20″ Final de Arranco (24/42kg)
20″ intervalo


E exatos 5 Minutos depois…


Karen
150 Bolas na Parede (15/20lbs)


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E já para os iniciantes, WOD de FORÇA, porém com um pequeno toque de CrossFit… nada melhor do que praticarmos um pouco do rei dos exercícios, o agachamento.

Detalhe importante, esse NÃO é um treino contra o tempo ou algo assim, mas sim de carga.


WOD – Agachamento
5-5-5-5-5

Ao acabar cada série fazer 20 repetições de abdominal no Abmat ou similar (não esqueça da perna em borboleta)


Obs: -cada série de 5 movimentos de agachamento tem que ser o mais pesado possível, então comece com um bom e leve aquecimento de agachamento e vá subindo a carga gradualmente até chegar no peso máximo para as 5 repetições. Descanse o quanto for necessário entre cada série. Algo em torno de 2 a 4min.

-não passe de 45 minutos para fazer isso tudo, e obviamente não coloque uma carga tão pesada que comece a comprometer a postura de segurança do movimento.

-ah sim, e se der vai aumentando um pouco a carga entre cada série. E não se esqueça de pedir a ajuda de alguém por garantia.


Comente a carga que chegou a fazer em cada série e também o seu peso corporal. Bom treino.


29/01/2015 Escrito por | WOD | 3 comentários

29.01.2015. JÁ SE INSCREVEU NO OPEN?

Finalmente um vídeo legal sobre o Open. Assista até o fim.

E logo depois comente qual é o SEU maior desafio, o que deve ser realmente difícil para você fazer nas suas condições atuais de treino.





E aí, qual seria a sua desculpa mesmo para não treinar direito ou não participar do Open?

Bom treino.


WOD – NICOLE
Quantas Barras Possível em 20′de:
400m Corrida
Barra Sem Soltar


* Sejem espertos e não machuquem suas mãos nesse treino. Não venham com calos altos/grossos e nem rebarbas de pele solta nas mãos. Passem (regularmente) uma lixa para nivelar e baixar os calos.


28/01/2015 Escrito por | WOD | 5 comentários

28.01.2015. SÓ ATÉ 6A

Para os que ainda não passaram com a Naka, segue os horários novamente para medir as dobras cutâneas.
2a: 12h às 13h
3a: 17h às 19h, 21h
4a: 7h às 9h, 12h às 13h
5a: 7h às 8h, 17h-21h
6a: 17h às 19h


WOD
7 Séries de:
10 Agachamentos com 1 Perna (alternando 5 cada)
10 Flexões de Parada-de-Mão
15 AbMats
1 Subida na Corda


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Já para os iniciantes…

WOD – Setes da Sorte
7 Séries de:
7 Burpees
7 Barras
7 Terras (PC – peso corporal, ou seja, o peso aproximado do seu corpo montado em uma barra)


Considerando a quantidade de barras que tem nesse WOD eu recomendaria que vocês começassem a praticar mais as suas barras com balanço, senão esse vai ser mais um daqueles treinos intermináveis.

E para os mais avançados eu solto aqui um desafio: que cada barra seja feita tocando o peito na barra ao invés de apenas passar o queixo da linha dela; considere como “peito” qualquer região abaixo da linha da clavícula. Vamos ver o que acontece.

Bons treinos a todos e comente também as adapatações que usou.


27/01/2015 Escrito por | WOD | 6 comentários

27.01.2015. PINGO, SÓ DE SUOR

Galera, como todo mundo deve estar sabendo, apesar das constantes chuvas os reservatórios de água de São Paulo continuam vazios. Aliás, devem estar mais vazios do que antes, pois o que ninguém está sabendo é que estamos tendo corte de abastecimento de água aqui na CrossFit Brasil quase que diariamente.

Temos duas caixas dágua que não estão dando conta do nosso fluxo de alunos, então vamos ter que pedir novamente para vocês regularem muito o uso da água para todos conseguirmos viver em um ambiente limpo e higiênico.

Dicas e pedidos para não passarmos por maus bocados:
- vamos ter que limitar o uso do ventilador grande a apenas vento mesmo (ele pode ser usado com água para resfriar o ambiente);
- quando forem tomar banho se molhem primeiro de uma vez e depois ensaboem o corpo todo com a torneira fechada, e daí no final lavem o cabelo em separado e já usem essa água para tirar o sabão do corpo;
- se possível tomem banho na sua casa, pois deve ter menos gente para dividir a mesma água;
- não encham sua garrafa de água até a boca, deixem um pouco para os outros. E SEMPRE MANTENHAM SUAS GARRAFAS/SQUEEZES BEM TAMPADOS durante o treino todo;
- ao lavar as mãos deixem a torneira fechada na hora de espalhar o sabão;
- CUIDADO REDOBRADO COM O MAGNÉSIO e qualquer outra coisa que meleque o chão, pois para limpar temos que usar água;
- chequem se tem água nas torneiras antes de fazerem o “número 2″ no banheiro;
- nos avisem se virem alguma torneira pingando ou descarga vazando.


Não cabe a nós ficar julgando o porquê da falta de água, mas sim aprendermos a lidar com o problema. Se alguém tiver mais alguma dica fiquem à vontade para nos falar, por enquanto água está quase alcançando o valor de pedras raras.


Mudando de assunto, hoje não poderei ficar no horário normal do treino de Levantamento de Peso, então já vai estar liberado para começar desde às 18h, quando eu ainda estarei aqui na CrossFit Brasil. Quem só puder vir no horário normal não se preocupe, o treino estará no quadro para vocês fazerem às 19h normalmente.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
5 Terras (37/60kg)
5 1o Tempo de Arremesso
5 Thrusters
400m Corrida


26/01/2015 Escrito por | WOD | 7 comentários

26.01.2015. DESAFIO DE VERDADE

(se quiser pular a ladainha toda escrita, vá pelo menos para a parte do “DESAFIO“)

Muito bem galera, antes que comece o “Open” ou que tenhamos qualquer outro tipo de competição para medirmos o nosso condicionamento físico, vamos primeiro colocar alguns pontos nos “is” e explicar o que realmente importa para nós aqui dentro da CrossFit Brasil.

Equilíbrio. Pronto, está tudo resumido nessa palavra. O que nós queremos de vocês, alunos, é que tenham uma vida equilibrada, e para isso buscamos aqui dentro o melhor condicionamento físico possível equilibrando as capacidades físicas do ser humano através do treinamento. Sem exageros para um lado ou para o outro, sem querer que você levante 200kg de Terra mas que para chegar aí não seja capaz de correr nem uns 5km sem desmaiar no final. Não queremos o oposto também, que você faça uma meia-maratona e não seja capaz de agachar até embaixo com pelo menos o peso corporal umas 10 vezes.

E através desse nosso treino de condicionamento físico queremos que você tenha sempre a melhor saúde possível, porém alcançar essa saúde plena, um equilíbrio de vida aceitável e regulado vem apenas através de mais fatores.

A nossa vida (entenda saúde) quando falamos em um sentido fisiológico, o funcionamento equilibrado do corpo, é sustentada basicamente por um tripé de relação direta do equilíbrio entre “Atividade Física”, “Descanso” e “Alimentação”, onde cada um desses fatores têm que estar equilibrados independentemente para depois agirem bem em conjunto.

Então “Atividade Física” seria a quantidade de estímulos, padrão e tipos de movimentos que você pratica regularmente para estar sempre preparado para as necessidades cotidianas. Quanto mais equilibrado e mais apto a diversas atividades físicas, menos surpresas ou decepções você vai ter quando tiver que fazer algum movimento novo, tipo carregar uma caixa, pular um muro, correr da chuva, trocar o pneu do carro e sei lá o que mais.

“Descanso” é a recuperação desse estímulo de treino (ou atividade física cotidiana) e o preparo para o próximo dia. É onde o nosso sistema locomotor se recupera de micro lesões e o sistema neural começa a se reorganizar para padronizar uma aprendizagem nova. Vários pesquisadres já demonstraram que o descanso é tão importante quanto o treino, tanto em sua quantidade quanto em qualidade, e que o excesso é tão maléfico quanto a falta. Têm linhas de pesquisa que demonstram que um simples “led” de televisão dentro do quarto escuro já influencia negativamente a qualidade do seu sono. É mole?

E bom, uma das coisas mais sabidas para quem treina é que a “Alimentação” é muito importante importante para se emagrecer, ou para ficar mais forte, ou para crescer, e sei lá mais o quê. Mas será que essas pessoas nunca pensaram que a alimentação também deve ser equilibrada SEMPRE, e não baseada em dietas extremas? Afinal, dieta seria que nem o exemplo que eu dei sobre se fazer uma atividade no seu limite porém uma outra ser depreciada por causa disso.

E sim, nesse pensamento então a nutrição tem que ser balanceada para nos permitir não apenas treinar direito, mas também nos recuperarmos direito, e com uma boa recuperação se treina melhor, e se treinando melhor seu corpo acaba pedindo uma alimentação melhor e uma recuperação maior. Pronto, daí entramos no ciclo mais importante de todos, que é aquele tal de tripé que comentei no começo dessa conversa.

Imagine um banquinho apoiado nesse tripé, agora pense em serrar um pouco de uma das bases… o que acontece? O seu banco fica inclinado de tal maneira que sentar nele vira algo totalmente inviável, a não ser que você corte os outros pés igualmente.

Muito bem, esse banco se chama então “Saúde”, e você é o responsável por ele. Quer vir aqui treinar e ainda sair na balada desde 5a feira? Então não espere tantos resultados de seus WODs na 2a e 3a. Passou a noite em claro porque teve que trampar de madrugada de emergência e só conseguiu comer hamburguer do Mac Donald’s para parar a fome? É melhor nem aparecer então, porque senão é mais provável que você vai é se machucar no meio do treino.

E se treinar faz mais mal do que bem, então está na hora de você reavaliar a sua vida. Cabe a você tomar uma atitude para colocar mais madeira embaixo desses três pés por igual, para dessa maneira elevar a sua “saúde” um pouco mais.


E é aí que entra o nosso DESAFIO DE PELE (horrível, alguém tem outra sugestão pro nome? Desafio da gordura talvez?).

Vai ser o seguinte então, a Naka vai estar aqui na CF Brasil durante essa semana em alguns horários durante o dia para tirar as medidas de dobra cutânea de quem quiser participar do DESAFIO, e daí no final de Março ela vai medir novamente e quem tiver perdido percentualmente a maior quantidade de espessura de dobra cutânea, ganha o DESAFIO, ganha saúde e obviamente, ganha prêmios também. A única coisa que perde, esperamos, é gordura mesmo.

O valor para participar será de R$30 e a Naka, que para quem não sabe é uma ótima nutricionista, vai fazer um desconto na consulta com ela APENAS para quem estiver participando do DESAFIO. E só para explicar, vamos usar para o DESAFIO apenas a somatória das medidas das dobras cutânes (que serão 7 pontos diferentes no corpo) que é um dos melhores parâmetros de avaliação de gordura, porque é o resultado expresso direto mais confiável para ser usado já que não passa por nenhuma fórmula genérica de aproximação. E para ser mais justo com algumas pessoas mais magras, não contaremos no final apenas a perda de medida direta de gordura, mas sim o percentual de perda (atenção, não é o Percentual de gordura corpórea, hein).

Ah sim, e só vai valer também se após essas semanas todas o treino não for prejudicado por dietas malucas ou falta de treino, queremos que vocês percam gordura E continuem evoluindo nos treinos, façam bem os WODs, tenham mais saúde.

Certeza que todos só têm a ganhar com esse DESAFIO, pois como já explicamos, as bases desse seu banquinho de vida vão dar resultados diretos até mesmo aqui dentro em nossos treinos.

HORÁRIOS para medir as dobras cutâneas nessa semana:
2a: 12h às 13h
3a: 17h às 19h, 21h
4a: 7h às 9h, 12h às 13h
5a: 7h às 8h, 17h-21h
6a: 17h às 19h
*OBS: as medidas têm que ser feitas ANTES de se treinar. Então programem-se de chegar com certa antecedência.

Bom treino. Boa vida


WOD
5 Séries de:
15 Saltos Sobre a Caixa (méd+anilha/alta)
1, 2, 3, 4, 5 “Wall-Walk”


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E para os iniciantes quero começar lembrando que quem perdeu um WOD não precisa se descabelar, ao invés de juntar o treino passado com o atual e daí sair todo machucado é só começar a seguir exatamente o WOD atual. Essa é uma das vantagens dos fundamentos da CrossFit, não interessa aonde você está, sempre vai acabar focado no condicionamento físico geral. Então não juntem 2 treinos e nem fujam daqueles que você não gostam, lembrem-se de SEMPRE trabalhar nas suas fraquezas.

Falando em fraquezas depois desse WOD vocês nunca mais vão pensar em fazer série de ombro na academia (se é que ainda estavam pensando nisso). O nome dele está em inglês e é nada mais do que o lendário “Pé Grande”, ou o “Abominável Homen das Neves”. Os avançados também fizeram esse há poucos dias, então dêm uma olhada no placar daquele dia para saber como vocês estão. Divirtam-se e não se esqueçam de manter o corpo rígido e BARRA EM CIMA DO OMBRO, COTOVELO PARA CIMA!!!


WOD – SASQUATCH
por tempo, séries de 21-18-15-12-9-6-3 repetições de:
Puxada Alta de Terra (20/34kg)
Push Press


Obs: Carga igual para ambos exercícios: 20/34kg (porém não esqueça de adaptar a carga de acordo com o necessário)

Ei, não se esqueçam de publicar aqui nos comentários os seus resultados e dúvidas, coloquem também se fizeram o WOD como indicado ou se tiveram que adaptar carga ou algum exercício.

Bom treino galera


25/01/2015 Escrito por | WOD | 6 comentários

23.01.2015. EXTREMOS

Mais uma da série "Alegria ou sofrimento?"

Galera, para o treino desse sábado quem quiser chegar às 9:30h vai ter uma sessão de soltura/mobilidade com o João com enfoque nos ombros. Algo que muuuuitos precisam melhorar para poderem evoluir nos treinos. Não percam. E depois treino normal às 10:30h.

E pelo jeito a CrossFit leu o meu post da 3a feira sobre fazerem propagandas do Open 2015 (e porque não da própria CrossFit) mostrando não apenas os melhores atletas do mundo… porém acho que eles exageraram, não?

Na boa, esse artigo aqui por mais que seja mega inspirador com uma estória bacana, eu ainda prefiro os antigos vídeos de pessoas mais na média.

Não me levem a mal, eu acho que também temos que mostrar esses casos mais extremos, porém como a grande maioria É a média (dãããã) e essa média é justamente quem mais fica em cima do muro sobre participar ou não, ou mesmo sobre começar a treinar ou não, creio que nada melhor do que mostrar um pouco mais de vídeos de pessoas “na média”, talvez junto com os extremos, treinando tanto com “Caseys” quanto ao lado de um Chris Spealler, e ambos acabando um WOD igualmente mortos… mesmo que com resultados numéricos diferentes.

Cuidado então ao tentar convencer um amigo seu a treinar ou a participar do Open e ficar indo de um extremo ao outro, de tudo ou nada, apenas falar sobre superar limites (essa palavra assusta). Seja mais brando, fale o que melhorou em você lá no começo, o que você sentia, o que cativou você.

Depois de uns meses de treino o nosso vício faz isso conosco, só sabemos falar de metas, PRs, exercícios absurdos que achei que nunca ia fazer na vida, etc… normal, TODOS nós passamos por isso.

Como está escrito no quadro na entrada da CrossFit Brasil, DIVIRTA-SE, mas lembre-que veio para treinar. Meio-termo é a chave de tudo.

Bom treino.


WOD
6 Séries de:
5 Levantamentos Terra (60/100kg)
10 Pés na Barra
20 Agachamentos com Salto

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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


22/01/2015 Escrito por | WOD | 4 comentários

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