CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

25.05.2016. FERIADO

Se você é um daqueles que nessas últimas duas tentativas de Widow Maker falharam em completar as 20 repetições, não fique triste, paranóico ou querendo se matar, saiba que não está sozinho nisso.

É mais do que normal, galera, ao chegarmos em certa carga meio que atingirmos um platô, e principalmente se a estratégia de vocês foi junto com o Widow Maker continuar treinando sem nenhum dia de descanso.

Ou você acha que é só você que está se sentindo todo travado e duro, principalmente na região lombar?

Então, para fazer o seu treino render melhor, e obviamente voltar a fazer um Widow Maker decente, a melhor estratégia agora é aprender não apenas a treinar, mas a descansar e se recuperar melhor. Baixe um pouquinho a carga para o próximo WM, espere mais uns dois treinos para tentar novamente a carga que falhou.

Coloque um dia a mais de descanso no meio da semana. Antes vocês não percebiam o que estava acontecendo porque devido à variedade dos WODs você não tinha um parâmetro diário mais preciso sobre o seu desempenho, e agora fazendo o mesmo treino 2 vezes na semana ficou mais fácil de você identificar o quanto o excesso de treino pode te afetar.

E esse dia de descanso não precisa necessariamente ser um dia de ficar parado. Temos o treino de mobilidade, você pode vir fazer apenas o aquecimento e um pouco de técnica, sei lá, vem soltar a musculatura, relaxar um pouco e permitir que o seu corpo se recupere.

NÃO, não use um dia de descanso para chutar o pau da barraca e então ir comer fora e tacar qualquer droga para dentro. Você tem que comer algum tipo de alimento limpo e eficiente, para que te ajude na recuperação das fibras musculares e estimule o processo de recuperação do seu metabolismo basal.

E estou falando isso tudo também porque amanhã (5a feira) é feriado, e mesmo que vamos abrir às 10h para quem quiser fazer o Widow Maker, se você estiver se sentindo muito cansado pode deixar para fazer os Agachamentos na 6a, onde teremos as aulas normalmente menos a das 21h.

É isso, bom treino hoje, e espero que todos curtam o feriado.


WOD
5 Séries de:
10 Flexões de Parada-de-Mão
5 Terras (60/100kg)
10 Barras
5 Terras (60/100kg)


_________________________________________________________


E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 2 canivetes + 1 Burpee e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.


WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)


Não esqueça de comentar o seu resultado e talvez até o quanto já me odeia. :=p


24/05/2016 Escrito por | WOD | 3 comentários

24.05.2016. CAMPANHA DO AGASALHO

Galera, sabe aquele agasalho ou cobertor que está juntando poeira no armário? Ou aquele que você sabe que não vai mais usar, mas guarda “só para ter” e espera que daqui uns 15 anos vire moda novamente?

Então, eles podem fazer toda a diferença na vida de uma pessoa menos sortuda do que você e eu e que infelizmente passa por necessidades que nem imaginamos o quão longe estamos longe disso (espero).

Até o dia 15/06 teremos uma caixa aqui no ginásio deixada pelo Saulo com o intuito de arrecadar roupas e cobertores usados para doação a moradores de rua. Essa caixa TEM quer ser enchida a cada semana (se não a cada dia) para o Saulo levar e distribuir dentro da organização que ele ajuda.

Tenho certeza que todos vão colaborar, e nem precisa publicar o resultado de quantas peças deu, mesmo que uma competição de “quem dá mais” é muito bem vinda.


Ah, e para os que estão doidos para fazer exatamente as 12 sessões do Widow Maker mas vão viajar nesse feriado, não precisam ficar tão estressados, não é por causa de um dia que vocês não vão deixar de evoluir.

Já para aqueles que vão ficar em São Paulo pelo menos na 5a feira, vamos abrir APENAS às 10h para fazer um belo aquecimento e daí ir direto para o Widow Maker. Obviamente que quem quiser pode fazer na 6a feira.

E falando nisso, não vamos ter o treino das 21h nessa 6a feira, afinal ninguém precisa trabalhar tanto bem no meio do feriado, né?

Bom treino a todos.


WOD
Quantas Repetições Possível em 15′ de:
15 KB Swings (16/24kg)
10 Saltos Sobre a Caixa (méd+anilha/alta)
5 Thrusters (33/51kg)(avançados: 42/60kg)


23/05/2016 Escrito por | WOD | 6 comentários

23.05.2016. CONTROLE DIÁRIO

Jr, galã da novela das 20h... da Rede TV, claro."

Já foram 120 Repetições. Agora faltam só mais 120.


Galera, precisamos URGENTEMENTE que todos os nossos alunos regulares da CrossFit Brasil instalem o aplicativo do CrossX no seu celular (ou façam seu cadastro pelo computador através do endereço http://www.appcrossx.com/) e além do Nome Completo e e-mail, preencham também o seu telefone e CPF para podermos usar no nosso gerenciamento. Não se preocupem, tais dados só serão acessados por nós e não passaremos essa informação para ninguém.

Daqui há alguns dias o acesso diário para os treinos só poderá ser feito se você tiver feito esse cadastro. Ah, e claro, além desse controle de presenças do aplicativo, vamos também postar os treinos lá, e o aplicativo serve também para vocês colocarem os resultados dos WODs, controlarem Benchmarks, PRs e ainda tem uma ferramenta social para vocês ficarem se zoando, quero dizer, interagirem cordialmente como adultos.

Talvez até mesmo coloquemos algumas fotos de vocês treinando, isso é claro apenas se houver uma boa recepção por parte de vocês, alunos.

É isso, bons agachamentos…


WOD – WIDOW MAKER (dia 7)
20 Repetições de Agachamento por Trás


_________________________________________________


Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).


WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos


Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.


22/05/2016 Escrito por | WOD | 3 comentários

20.05.2016. E AGORA É A VEZ DE…

Se ninguém comentou na foto de ontem do David, então nem vale a pena postar mais nenhuma foto

Se 3a feira foram poucas repetições de Arremesso e Salto na Caixa, então o justo é hoje serem poucas repetições também, porém dessa vez de Arranco… e oras, temos que colocar mais uns dois exercícios juntos também, né.

Alguma sugestão?? Demorou muito, então eu que decido.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
5 Arrancos (33/51kg)
5 Agachamentos de Arranco
10 Pés na Barra


_________________________________________________


Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


19/05/2016 Escrito por | WOD | 4 comentários

19.05.2016. WIDOW MAKER

#tbt Widow Maker: Pelo menos a amplitude do David melhorou desde 2014, porque a cara feia continua igual.

E já estamos chegando na metade do Widow Maker, e aí, algum comentário útil?


WOD – WIDOW MAKER (dia 6)
20 Repetições daquele Agachamento por Trás maldito


18/05/2016 Escrito por | WOD | Sem comentários

18.05.2016. VARIAÇÕES DO MESMO TEMA

Já fizemos a oficial várias vezes. Uma vez no final de outubro do ano passado fizemos uma versão bombada dela. Então hoje vamos fazer apenas uma versão do estilo “irmã mais velha”, maior porém não exagerada.

Bom treino.


WOD – HELEN Inchada
4 Séries de:
400m Corrida
21 KB Swings (16/24kg)
12 Barras


____________________________________________________

Quanto ao WOD dos iniciantes de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas são todos exercícios conhecidos em geral.


WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20 minutos de:
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Mergulho


Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.

Mergulho normalmente é feito em barras paralelas (também conhecido como “Afundo nas Paralelas”), porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.


Não esqueçam de colocar qual foi o WOD e o seu resultado.


17/05/2016 Escrito por | WOD | 5 comentários

17.05.2016. WIDOW MAKER OUTRA VEZ?

Ahãm, eu acredito que tá tudo bem mesmo, Dieguito.

Puta chuva e calamidade pública em São Paulo ontem, várias árvores caídas, trânsito, sem farol, sem luz e sabe-se mais o quê. É complicado viver em uma cidade que não está acostumada e nem preparada a uma tempestade de chuva como a de ontem, afinal, nunca chove por aqui, né? Caos total !!!

Enfim, o que interessa é que eu sei que um monte de gente acabou deixando de fazer o Widow Maker ontem, então quem não conseguiu tente vir ainda hoje para isso, e daí se apenas um dia de descanso não for o suficiente, faça novamente na 6a feira ao invés do normal da 5a feira.

E não se deixem levar pela empolgação no treino de hoje, apesar de poucas repetições, o volume total do treino é muito grande, então querer aumentar a carga vai meio que ser um tiro no pé.

Bom treino.


WOD
7 Séries de:
7 Arremessos (33/51kg)
7 Burpees Com Salto na Caixa (méd+anilha/alta)


16/05/2016 Escrito por | WOD | 1 comentario

16.05.2016. JÁ AGACHOU HOJE?

Certeza que vocês preferiam 20 reps desse Widow Maker

E começa a terceira semana de Widow Maker e muita gente já está sentindo alguma diferença nos seus movimentos e mesmo em seus corpos.

Não apenas as pernas, mas lombar e região abdominal ficando mais rígidos, mais fortes. Agachamentos com mais amplitude, consciência corporal melhorando na hora de cada repetição, controle de respiração, foco no movimento e muitos outros pontos que só quem está com uma barra pesada nas costas há mais de um minutos sabe em que está pensando.

Essa era uma das idéias do Widow Maker, galera, fazer vocês criarem essa consciência do seu corpo, não se mexerem apenas no piloto automático, e ainda em uma automático que nem sabe direito o caminho da viagem.

É isso aí, temos ainda mais quatro semanas pela frente, e muitas emoções e adaptações ainda estão por vir.

Bom Agachamento a todos, e não se esqueça de colocar mais peso a cada dia.


WOD – WIDOW MAKER (dia 5)
20 Repetições do bom e velho Agachamento por Trás

__________________________________________________________


E para os novos iniciantes do curso desse final de semana aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos.

E lembrem-se que hoje é para tirar o dia de descanso, fazer esse WOD apenas amanhã, 3a feira.


WOD – D. Clara – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível)
Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 repetições de:
Agachamento
x2 AbMat (ou um abdominal similar)


obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3kg para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…

- para te ajudar a ler o WOD: você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida larga o peso e faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente


Dúvida? Problema? É só perguntar.

Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.


15/05/2016 Escrito por | WOD | 1 comentario

13.05.2016. ANTONELLI NO REGIONALS 2016

Tô no pódio do Regionals de 2014

Galera, começa hoje em Dallas o CrossFit Regionals 2016, que é a última seletiva da nossa região (América Latina e Sul dos EUA) antes dos Games, ou seja, para quem não entendeu nada é a classificatória final para o mundial.

E entre os muitos atletas brasileiros que vão estar lá competindo temos a nossa treinadora Antonelli, que já pode ser considerada veterana na competição. Ela vai estar competindo com algumas das melhores atletas do mundo até o domingo, e certeza que vai estar ligada na nossa torcida aqui do Brasil e da CrossFit Brasil.

Para quem quiser pode acompanhar as provas através do site do CrossFit Games, pois eles colocam os resultados em tempo real, ou se você conseguir rola até o vídeo ao vivo das competições.

Força Tô, e Resistência, Agilidade, Potência, e tudo mais também. Estamos aqui só na torcida e roendo as unhas por você.

Boa competição para ela lá, e bom treino para os reles mortais que ficaram por aqui.


WOD – EM DUPLAS
3 Séries Para Cada um de:
650m Corrida
Salto Duplo de Corda
*2 minutos entre cada série


13/05/2016 Escrito por | WOD | 1 comentario

12.05.2016. WIDOW MAKER 4o DIA

#tbt Widow Maker 2014... lembram do detalhe do piso extra para não escorregar no piso novo?

LEMBREM-SE QUE NESSE SÁBADO (14/05) O TREINO É AO MEIO-DIA!!!


Ôpa, e mais um dia de Widow Maker. Mais um dia de evolução.

Lembrem-se que estamos apenas na segunda semana, do total de seis, então se é para errar, que seja agora. Abusem, ousem, arrisquem, pois se deixarem isso para o final, prometo que vão se arrepender.

Ah, se você treinou direto nos três últimos dias ou de alguma forma não está se sentindo recuperado dos últimos treinos, então relaxe e deixe o WM para amanhã.

Bons agachamentos para os que vierem.


WOD – WIDOW MAKER (dia 4, ainda)
20 Repetições de Agachamento


11/05/2016 Escrito por | WOD | 5 comentários

Admin | Login