CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

03.07.2015. 6a PROVA DAS SELETIVAS 2015

E finalmente chegou o final da semana, o dia de fazer a última prova das Seletivas 2015, e a única coisa que me vem à cabeça é “droga, e daí o que sobrou para amanhã?”.

É, de novo um treino parecido com treinos de sábado. Mas quem disse que treinos sem peso só poderia ser de sábado? E pelo menos esse nem é tão longo como estamos acostumados a fazer de sábado.

Aliás, apesar dos 9 minutos da prova oficial, o que vocês vão realmente fazer hoje são 2 séries inteiras dessa prova, leve o tempo que levar. Ah, e claro que vamos adaptar os Muscle-Ups o quanto for necessário para todo mundo poder se divertir.

E não se esqueçam que nesse final de semana começa oficialmente as Seletivas CrossFit Brasil 2015, com a região Sudeste, que vai ser realizada na CrossFit Ilha, na Ilha do Governador, e a região SP Capital ZSUL que vai acontecer na CrossFit 261, em Alphaville. Serão dois dias inteiros de muito suor, intensidade e superação. Tá aí um bom programa de final de semana para quem gosta de treinar poder assistir a alguns dos melhores atletas do país brigando por suas vagas no Torneio CrossFit Brasil 2015.

Bom treino e bom divertimento.


WOD – PROVA 6 DAS SELETIVAS CROSSFIT BRASIL 2015
2 Séries de:
40 Bolas na Parede (14/20lbs)
30 Pés na Barra
20 Saltos Sobre a Caixa (méd+anilha/alta)
10 Muscle-Up


02/07/2015 Escrito por | WOD | Sem comentários

02.07.2015. 4a PROVA DAS SELETIVAS 2015

Então tá, de acordo com o que foi explicado ontem hoje seria o dia de uma pessoa normal descansar depois de 3 dias seguidos de treinos tão extenuantes. Mas como eu sei que vocês não se encaixam nessas regras por ou não terem treinado os 3 dias ou por não serem normais (ou as duas coisas), aqui vão as regras sobre o que fazer hoje.

Obviamente que a primeira coisa a ser feita deveria ser “se respeitar”. Se você está todo quebrado e se sentindo sem energia então relaxa, vai descansar e comer direito para se recuperar para amanhã. Ou no máximo aparece aqui na CrossFit Brasil para apenas dar uma soltada, fazer uns exercícios tranquilos, tipo aquecimento e soltura muscular. Aliás, essa é uma regra que tem que ser seguida SÓ SEMPRE.

Mas, se você realmente fez as três provas e quer de qualquer maneira seguir todas elas para se avaliar e sente que hoje ainda dá para treinar sem comprometer a sua técnica, então vem e manda bala nesse treininho de apenas 3 minutos. Se você já fez Fran alguma vez na vida quase sem parar e sentiu que iria morrer no final por ter acabado em menos 6 minutos, então o treino de hoje é para se lembrar dessa sensação, porque num WOD de 3′ não existe porque ficar parado por mais de 10 segundos.

Mas não inventa de fazer nada a mais só porque achou que o treino era muito curto e nem deu graça, porque vai ser uma porrada maior para a cabeça do que para o corpo, e esse é o esperado, principalmente para se recuperarem para amanhã.

E a última regra é a seguinte, se você perdeu algum dos treinos dessa semana, então é esse que vai fazer hoje. E daí no final se ainda tiver forças pode até tentar o de hoje.

É isso, amanhã tem mais. Muito mais, aliás.

Bom treino.


WOD – Prova 4 das Seletivas CFB 2015
Quantas Repetições Possível em 3′ de:
50 Saltos Duplos de Corda
5 Thrusters (37/60kg)


01/07/2015 Escrito por | WOD | Sem comentários

01.07.2015. 3a PROVA DAS SELETIVAS CFB 2015

E só vai aumentando o tempo, a cada dia a prova fica maior. Ou para quem vai competir, a cada prova no MESMO dia já vai aumentando o tempo.

É impressionante como é o nosso psicológico, não? Saber que o que acabou de fazer já cansou muito, porém o que vem pela frente é ainda maior é quase deprimente. Mas é engraçado como aguentar uma sequência de 3 em seguida até que não é impossível, principalmente sabendo que o próximo, o quarto dia de treino, é curtinho, rápido e pronto. Ou até mesmo que poderia ser o dia de descanso.

Agora imagina só se você soubesse que o quarto dia ia ser ainda maior. Que ia ter algo como “Quantas Séries em 18 Minutos…”, depois dos últimos dias crescentes de 10, 12 e 15. Mudaria toda nossa persectiva, não? Até o humor daquele dia, fora da CrossFit mesmo, ia ser alterado.

O mais engraçado é que grande parte das prescrições de treino nas CrossFits pelo mundo afora é meio que baseada nesse esquema, de 3 dias de treino seguidos de 1 dia de descanso. Dizem que chegaram a fazer várias tentativas, e que no final esse regime de treino é realmente o que nos traz mais ganhos em decorrência do estímulo de treino.

Aí vem o interessante disso tudo, que justo o fisiológico acompanha o psicológico, e acaba trazendo a melhor fórmula possível. Óbvio que isso pode variar um pouco de pessoa para pessoa e ter a influência de alguns outros fatores, mas no geral é assim que acontece.

Bom, muito papo cabeça até agora, então vamos ao que interessa, um treino longo hoje e amanhã é dia de algo mais tranquilo, quero dizer, mais rápido, porque tranquilo não é nunca.

Bom treino, e tenham muita paciência.


WOD – PROVA 3 DAS SELETIVAS CFB 2015
Quantas Repetições Possível em 15′ de:
20 KB Swings (16/24kg)
10 Agachamentos de Arranco (34/52kg)
10 “Peitos na Barra”


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E o último treino dos iniciantes é para comparar com o tempo que fizeram no curso. Mesmo que você não saiba o número exato, pelo menos tem uma noção. Ah sim, e a carga usada naquele dia foi de 20kg para a maioria dos homens e 15kg as meninas. Eu gostaria que vocês publicassem não apenas o seu tempo, mas se melhoraram os outros parâmetros, como carga e técnica usada para fazer as barras. Vamos ver quem andou treinando mesmo e quem só enrolou.


WOD – FRAN
21-15-9 repetições de:
Thruster (29/43kg)
Barra


OBS: – adaptem a carga o quanto for necessário

Daqui para frente acabou o bônus de poder vir treinar aqui na CrossFit Brasil, mas isso não quer dizer que vocês não possam virar alunos regulares ou mesmo aparecer para conversar, trocar idéias ou mesmo me pagar uma pizza de vez em quando.

Abraço a todos, e espero que tenham ficado satisfeitos com os resultados alcançados em apenas 1 mês de treino de uma maneira muito mais divertida e funcional do que o tradicional.


30/06/2015 Escrito por | WOD | 3 comentários

30.06.2015. 2a PROVA DAS SELETIVAS 2015

Pessoal, por causa dos acontecimentos dos próximos finais de semana com as Seletivas CrossFit Brasil 2015, por favor fiquem espertos aqui no blog também durante o dia, tanto na 6a feira quanto no sábado antes do treino das 10:30h, pois vamos estar bem apertados com tempo e treinadores indo e vindo para cada evento, e com a chance de algo errado ocorrer aumenta um pouco, e esse aqui é o nosso melhor canal para avisá-los se alguma aula foi cancelada.

Se algo realmente ocorrer vou tentar postar também no nosso grupo do Facebook e no Instagram, porém não é sempre que consigo acessá-los, então na dúvida passem por aqui antes para confirmar se nada aconteceu.

E obviamente que no dia 18 não teremos treino, pois será o final de semana da nossa região, e quero ver todo mundo lá torcendo pelos nossos atletas. Será a “Seletivas ZNLO”, que vai acontecer lá na CrossFit ZN2 que fica na Avenida Cantareira, 4066.

É isso, e divirtam-se hoje com a segunda prova das Seletivas 2015, onde a sua lombar vai sofrer bastante, então fiquem bem espertos com a postura tanto no Terra quanto no Remo. E claro, aprendam a manter o ritmo, porque sua musculatura vai sofrer muito. Mais do que o pulmão, aliás.

Bom treino.


WOD – PROVA 2 DAS SELETIVAS CFB 2015
Quantas Repetições Possível em 12′ de:
600m Remo
30 Agachamentos Com 1 Perna (Pistol)
6 Terras (80/130kg)


29/06/2015 Escrito por | WOD | Sem comentários

29.06.2015. 1a PROVA DAS SELETIVAS

Ôpa, as Seletivas CrossFit Brasil 2015 já começam nesse próximo final de semana, e é nada mais nada menos do que a porta de entrada para a competição de condicionamento físico mais tradicional do país, o Torneio CF Brasil.

São mais de 500 atletas espalhados pelo Brasil disputando entre as 8 regiões diferentes do país as 80 vagas para o Torneio CrossFit Brasil 2015 que vai acontecer nos dias 4, 5 e 6 de Setembro em Barueri. Agora é a hora de ver quem realmente se preparou durante o ano todo para estar entre a elite dos atletas mais condicionados do Brasil.

E para nós reles mortais resta poder sentir o gosto de cada prova das Seletivas em cada dia dessa semana aqui na CrossFit Brasil. Não perca nenhum treino dessa semana então, para depois poder se comparar e saber se já está próximo de competir nos próximos anos. Ou saber quem realmente nasceu para ser atleta e quem nasceu para torcer.

Bom treino, ou melhor, boas provas para todos.


WOD – PROVA 1 SELETIVAS CFB 2015
Quantas Repetições Possível em 10′ de 15-10-5 Repetições de:
1o Tempo de Arremesso (42/70kg)(95/155lbs)
Burpee Sobre a Barra
Flexão de Parada-de-Mão


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Já o penúltimo treino dos iniciantes é para se fazer em qualquer lugar, não precisa de absolutamente nada, a não ser 2 marcas no chão a 10m de distância uma da outra. Ah sim, e muito gás no pulmão e pernas.



WOD – MORTE EM 10 METROS
A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida até completar 20 minutos.

Se não chegar aos 20 minutos (nunca vi alguém que chegou lá) e ainda estiver abaixo dos 15 minutos, então acabe a série e descanse por 1 minuto, daí corra novamente porém abaixando o número de corridas de 10m e descansando 1 minutos entre elas, faça isso até alcançar os 20 minutos. Se você alcançou ou passou os 15 minutos dentro do tempo, relaxe e descanse.


Só isso, simples não? No 1o minuto você vai correr de uma marca até a outra apenas uma vez e tocar no chão, provavelmente vai descansar aí uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mão no chão junto à marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s… no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mão na marca a cada 10m… acho que deu para entender.

Lutadores, marombeiros e atletas especializados, vocês não tem idéia o quanto esse treino mata.


Comente quantas séries conseguiu fazer direto, sem descansar 1 minuto inteiro.

28/06/2015 Escrito por | WOD | 1 comentario

26.06.2015. QUAL O DESAFIO QUE TE MOVE?

Pelo menos aprendeu a agachar direito. Ufa.

Hoje tenho a honra de deixar o texto e o WOD nas mãos de outra pessoa, alguém que em pouco tempo marcou a nossa comunidade e só adicionou coisas boas à nossa comunidade da CrossFit Brasil.

Obrigado, Monaco, e esperamos vê-lo logo, porém só de férias mesmo.


O Joel me concedeu essa última oportunidade de escrever para vocês, então espero estar à altura dos posts diários e que vocês relevem a minha falta de prática – provavelmente o tamanho do texto também. Muitos de vocês não me conhecem pois treino no horário da noite, mas meu apelido na Brasil, que por coincidência também é meu sobrenome, é Monaco. Esta foi minha última semana treinando com vocês… estou prestes a encarar um novo desafio profissional e portanto deixando a CFB. Vou morar na Inglaterra para trabalhar em uma outra filial da empresa que eu trabalhava aqui em SP.

Considerei começar esse post de diversas maneiras, nenhuma me pareceu suficientemente boa. Optei, então, pelo bom e velho improviso de contar uma história: a minha. Eu comecei o CrossFit no interior em um box que nem mesmo era box ainda. O coach de São Carlos da CF9J estudava para fazer a prova do level 1 e trabalhávamos na reabilitação do meu joelho (acredite se quiser, me disseram que eu não deveria agachar nunca mais). Então a proposta da loucura: que tal tentar o CrossFit? Minha primeira aula me deixou dolorido por uma semana. A segunda, eu treinei durante 1h e demorei mais uma para conseguir levantar. E, apesar de tudo isso, me apaixonei por esse negócio maluco. Treinei cerca de 6 meses no interior antes de mudar para SP. Ah! e o joelho vai bem, obrigado!

Lembro-me como se fosse ontem o primeiro dia que entrei na CFB. Em uma cidade nova, em um trabalho novo, de casa nova… Não há nada pior do que chegar em um lugar e se sentir perdido, sem conhecer nada e nem ninguém. É comum, nestes casos, procurarmos por algum tipo de familiaridade, seja ela qual for. E foi na CFB que eu encontrei um pouco do meu equilíbrio. O primeiro a me receber foi o Thales, vulgo zelador para os mais íntimos, e o Fabio (coach) que então me introduziram a tantas outras pessoas maravilhosas (não vou citar um por um por medo de esquecer alguém). Desde então aprendi muito, evoluí muito como pessoa e como atleta dentro dessa comunidade. As referências sempre foram altas, veja por exemplo a Antonelli, o João, o Joel, o Rafa, o Fábio treinando. Mas, afinal de contas, temos que nos espelhar nos melhores, não é mesmo?

Hoje, não me vejo fazendo nada diferente. Eu anseio pelo fim do dia para encontrar com meus amigos, levantar um pouco de peso e terminar exausto mais um desafio, renovado para encarar o dia seguinte com um sorriso na cara. É engraçado como nós nos apegamos a algumas coisas e, de repente, elas são as mais difíceis de deixar para traz.

Talvez vocês achem que eu esteja exagerando, e talvez realmente seja exagero. A verdade é que temos poucas oportunidades de reconhecer as atitudes das pessoas que passam por nossas vidas e como elas nos afetam. Encontro um pouco de paz ao saber que, mesmo me despedindo, também tenho a oportunidade de fazer com que vocês saibam das saudades que sentirei de vocês…

Obrigado, meus amigos, por tudo. Pelas horas de treino, pelas idéias compartilhadas, pelas risadas, pelo mobility, pelas broncas e por fazerem com que eu me sentisse parte de algo que ainda era estranho para mim. Continuem abrindo as portas dessa casa maravilhosa chamada CrossFit Brasil e mudem, diariamente, a vida de quem passa por aí. Seja através do suor, dos sorrisos, do esforço, da superação ou da amizade. Que cada um encontre nessa comunidade aquilo que lhe ajude a “matar os seus leões“.

Estou indo realizar um sonho sabendo que deixei pessoas maravilhosas para trás, mas com consciência de que os encontrarei em breve. Como último desejo: espero que eu tenha feito por vocês um pouco de tudo que vocês fizeram por mim.

Meu até logo, pois adeus é definitivo demais!

Leandro Lazzarini Monaco


Vamos ao que interessa:


WOD
5 Séries de 1′ Para Fazer Cada Exercício: (EMOM)
12 calorias de Remo
5 Arrancos (29/51kg)(quem quiser pode arriscar mais peso)
10 Saltos na Caixa (média+anilha/alta)


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E para os iniciantes um pouco mais de estímulo de força, porém, PRESTEM ATENÇÃO NA POSTURA!!! Em uma hora de treino você tem que alcançar a sua carga máxima em 3 exercícios primordiais para nós, não sacrifique a sua integridade física por causa de alguns quilos a mais (na barra, óbvio); tenha certeza de manter a sua postura e peça ajuda de alguém para fazer esse treino com mais segurança.


WOD – “CROSSFIT TOTAL”
1 repetição com a maior carga possível de:
Agachamento pelas Costas
Desenvolvimento de Ombro
Levantamento Terra


Obs: – nem preciso dizer que agachamento só é válido se o quadril passar a linha do joelho
- muito menos que no Desenvolvimento você NÃO PODE USAR AS PERNAS para dar impulso
- e no Terra por favor não jogue a barra no chão após levantá-la, mostre o domínio total da carga e a acompanhe até voltar ao chão.

O seu resultado é a soma da carga máxima levantada em cada exercício; mas se você quiser postar cada resultado e comentar algo fique sempre à vontade.


25/06/2015 Escrito por | WOD | 11 comentários

25.06.2015. ENTAS

Existem dois Benchmarks muito conhecidos na CrossFit que são o “Dirty Thirty” e o “Filthy Fifty”, ambos são sequências de movimentos (não exatamente os mesmos) que devem ser feitos na ordem em que aparecem e suas repetições são as mesma para cada um deles, no caso 30 para o primeiro e 50 repetições no outro Benchmark.

Caramba, será então que esqueceram de fazer um Benchmark com 40 repetições? Será que é porque até hoje não pensaram em um nome legal que rimasse com “Forty”? Sei lá, mas como então de vez em quando eu não tenho nada melhor para fazer a não ser desafiar as regras, então aqui vai a minha sugestão para a CrossFit fazer um Benchmark com 40 repetições.

Já pensei até no nome, “Porky Forty”, ou se for em português que tal “Penta Quarenta” (“penta” de pentelho) ou “Aguenta Quarenta”. Aceito sugestões, porque mesmo que não vá mudar alguma coisa no mundo da CrossFit lá de fora, pelo menos diverte o nosso mundinho aqui da CrossFit Brasil. Quero saber até onde vai a imaginação de vocês.

Bom treino e não se esqueçam que nesse sábado o treino é ao meio-dia.


WOD
400m Corrida
40 Agachamentos
40 KB Swings (16/24kg)
40 Avanços
40 Barras
40 Burpees
40 Barras
40 Avanços
40 Kettlebell Swings
40 Agachamentos
400m Corrida


PS: quero só ver quem vai ter perna para a última corrida.


24/06/2015 Escrito por | WOD | 19 comentários

24.06.2015. TABUADA DO 3

** SÁBADO (27/06), TREINO AO MEIO-DIA **


WOD
Quantas Repetições Possível em 12′ de:
3, 6, 9, 12… repetições de:
1o Tempo de Arremesso (37/60kg)
Salto Sobre a Caixa (Méd+anilha/Alta)


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Já para os iniciantes nosso WOD de hoje como vocês podem ver finalmente tem um nome de homem. Esses WODs com nomes masculinos são em homenagens a soldados mortos em guerra (americanos e canadenses em geral) ou mesmo a alguém que deu sua vida em uma profissão que tem como objetivo salvar a vida de outras pessoas, como por exemplo bombeiros e policiais. Normalmente esses WODs são um pouco mais longos que os usuais, mas não menos duros.

Então boa sorte e tenha muita força de vontade para ir até o final com um bom ritmo. E não se esqueça de ler as observações/instruções no final.


WOD – 1/2 MURPH
800m de Corrida
50 Barras
100 Flexões
150 Agachamentos

800m de Corrida


INSTRUÇÕES:

- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os mais atentos eu prescrevi apenas metade de um Murph tradicional, então para aqueles mais condicionados fique à vontade para tentar dobrar todos os números da lista (1,6km, 100 barras, 200 flexões e 300 agachamentos), mas não deixe esse WOD passar de 1 hora.
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.


Ah sim, o mês pós curso está acabando, isto significa 2 coisas importantes… o último WOD está aí, prepare-se, e, são os últimos dias para aproveitar e vir treinar de graça ou mesmo assistir nossas aulas regulares. Aproveitem.


23/06/2015 Escrito por | WOD | 5 comentários

23.06.2015. APRENDIZAGEM

Dá para acreditar que essa cena era no meio do WOD???

Galera, nesse sábado teremos um curso diferente aqui na CrossFit Brasil, com enfoque em treinamento de rendimento para atletas de CrossFit, e ministrado por alguns dos melhores treinadores do Brasil, e não por acaso são também uns dos melhores atletas da atualidade brasileira.

Luiz Mello (CF BH), Daelcy Junior (CF Bauru), Tarcio (CF Moema) e a nossa treinadora Antonelli estarão mostrando o que tem de mais atual em planificação e montagem de treino para atletas de competição chegarem a seu maior nível possível, sempre buscando resultados competitivos e evitando lesões. Quem tiver interesse em assistir entre em contato direto com um deles para mais informações e saber se ainda há vagas.

Por causa desse curso o nosso TREINO NESSE SÁBADO (27/06) será novamente ao MEIO-DIA. Não se esqueçam de ir avisando todo mundo.

E falando em avisar, hoje fiquem espertos e tragam suas meias compridas, porque vamos subir nas cordas.

Bom treino.


WOD
3 Séries de:
400m Corrida
10 Push-Jerk (37/60kg)
3 Subidas na Corda


22/06/2015 Escrito por | WOD | 2 comentários

22.06.2015. TODO MUNDO TEM SALVAÇÃO

Mortas?

Esse lance de CrossFit é muito louco mesmo, e desperta a criatividade em muitas pessoas (olha eu aqui falando em criatividade novamente. Estranho.), e uma das coisas que mais me chama a atenção desde que eu comecei são as frases de efeito.

Colocadas em camisetas, na parede dos ginásios, nas entradas dos blogs, em todo lugar que vemos sempre tem alguma idéia engraçada, provocativa ou realmente inteligente. E são essas, as inteligentes com pitada de provocação, que realmente me chamam a atenção, porque têm uma conotação real misturada com um pouco de tapa na cara. Do meu jeito, direto e objetivo.

Bom, a frase seguinte é uma das que mais mexeram comigo nos últimos tempos, mas espero mesmo é que mexa com vocês, ou melhor ainda, com algum curioso de passagem pelo nosso blog, que esteja na dúvida se deve mesmo começar a treinar.

“Se você acha que vai morrer se começar a se mexer e fazer exercícios, é porque provavelmente você já está meio morto. A pior coisa que pode realmente acontecer é te ressucitar.”

E você, qual a sua frase favorita? Inteligente ou engraçada. Provocativa ou suave? Os comentários estão aí para isso.


WOD
3 Séries de:
30 Arrancos DB (alternando lados)
40 Bolas na Parede (14/20lbs)


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E já os iniciantes vão fazer um dos WOD que eu considero o mais difícil desse 1o mês de adaptação. Ainda bem que tiveram o final de semana para descansar depois dos agachamentos.


WOD – KELLY (reduzida)
3 séries de:
400m de Corrida
30 Bolas na Parede (10/20lbs)
30 Saltos na Caixa (40/60cm)


OBS: para os mais ousados que quiserem encarar a verdadeira Kelly, bem, são 5 séries no total. Calcule aí uns 30 a 35 minutos para acabar com ela.


Já imaginaram então aonde vocês vão chegar no final disso do?

Postem seus resultados aqui nos comentários e observações se já sentem alguma diferença no dia a dia de cada um.

Bom treino a todos.


21/06/2015 Escrito por | WOD | 8 comentários

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