CrossFit Brasil

CADA DIA, UM TREINO. CADA TREINO, UM DESAFIO

24.04.2015. DESAFIO DE PELE

Eu sei que demorou para anunciarmos, mas é muita coisa acontecendo ao mesmo tempo. De qualquer maneira, PARABÉNS a todos que participaram do “Desafio de Pele”. Muito mais do que resultados numéricos, o que vale é a determinação e melhora gradual de cada um em sua própria realidade de vida, em sua velocidade.

E esse desafio foi apenas um chute inicial para cada um perceber a diferença que faz unir os treinos que já fazemos a uma boa estratégia nutricional. Espero que tenham percebido que os benefícios de uma boa alimentação são muito mais duradouros do que ficar fazendo dietas absurdas por aí. E mais saudável também.

Bom, mas vamos ao que interessa, os campeões.

Juro que queria ter uma foto melhor do Selvagem

Em primeiro lugar diminuindo 20,3% de espessura de dobra cutânea está um novato batendo os veteranos e com mostrando que o esforço já dá recompensas desde o início dos treinos. Parabéns Selvagem, também conhecido pela sua família como Wildener, agora que já perdeu o barrigão ( :p ) vamos à próxima etapa que vai ser ficar sequinho, hein.

Em segundo lugar perdendo 16,7% de dobra cutânea está alguém mais antigo, mas que já não está mais entre nós, quero dizer, que teve a felicidade de acabar de se mudar de país para iniciar uma nova fase em sua vida. Parabéns Oliveira, que a mudança tenha sido mais fácil com menos peso extra (e inútil) para carregar pela Austrália.

E muito próxima dos outros dois, tendo perdido 16,2% de dobra cutânea, está outra quase novata, mas já muito enturmada e entusiasmada, inclusive tendo aparecido por aqui em nosso blog há pouco tempo. Parabéns pelo terceiro lugar, Uehara, que sua vida só continue a melhorar com esse novo estilo de vida.

E novamente parabéns a todos que participaram, inclusive porque tivemos um monte de gente bem próxima uma da outra em quanto perdeu de gordura subcutânea. Esses números refletem não apenas o quanto perderam de gordura visível, mas muito mais do que isso mostram o esforço de cada um e provavelmente esse esforço é visto não apenas no espelho ou nas roupas, mas também na sua saúde e nos seus treinos.

Que o desafio vire seu estilo de vida.

Ah, se vocês quiserem ver os resultados eu posso colocar em nossa página do Facebook para alunos regulares, pois aqui seria muita exposição desnecessária.

Bom treino a todos.


WOD
6 Séries de:
6 1o Tempo de Arremesso com Agachamento (33/51kg)
6 Arranco em Suspensão
6 Agachamento de Arranco


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E para os iniciantes já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.

Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.


WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)


Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais para a Nancy, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.


23/04/2015 Escrito por | WOD | 8 comentários

23.04.2015. COMPENSAÇÃO

Teste de gravidez encontrado no banheiro masculino... Preocupação em dobro. Fora a curiosidade.

Nem acredito que na semana que vem tem outro feriado. E não estou falando isso com um sorriso no rosto, afinal tanto feriado quebra muito a nossa rotina, e com rotina estou dizendo programação de treino.

Muitos de vocês já nem treinam todos os dias, e justo 6a feira costuma ser um dia bom de treino, pois não se tem tanta hora para voltar para casa já que no dia seguinte não tem que se acordar cedo para ir trabalhar (bom, não a maioria de vocês).

E daí ainda vem um feriado para tirar o dia de treino? Bem, então acabem bem essa semana treinando com tudo, e já coloquem na cabeça que semana que vem tem que ser ainda mais pesado, para compensar tanto dia de treino perdido.

Bom treino hoje então.


WOD
Quantas Séries Possível em 15′ de:
5 Barras
8 Saltos na Caixa (Média+Anilha/Alta)
12 Bolas na Parede


22/04/2015 Escrito por | WOD | 1 comentario

22.04.2015. GERENCIAR OU ADAPTAR

Joelhos nos Cotovelos: você também estava fazendo isso errado?

Nas últimas semanas temos falado bastante sobre ser esperto dentro dos WODs e aprender a gerenciar sua velocidade para se acostumar a parar o menos possível até que se termine todas as repetições ou o tempo.

Só que além da velocidade existe também tem o fator da carga, que não só influencia na velocidade de execução dos movimentos, como também nos tempos de recupereção entre repetições ou mesmo o quanto você pára para respirar durante o WOD.

E adaptar a carga (assim como alguns movimentos) nada mais é do que a mesma coisa que gerenciar a velocidade, só que em outro parâmetro, e a idéia então é sempre a mesma, aprender a ser o mais esperto possível (e humilde também) para se mudar a carga indicada nos WODs a ponto que o treino tenha em você o mesmo efeito que tem nos melhores praticantes de CrossFit, que é o cansaço máximo (não sabia disso ainda?).

E como saber qual carga usar então? Bom, cada um de vocês tem um caderno de anotações de treino justamente para essas coisas, saber quanta carga conseguem mover nos mais variados movimentos (e bota variado nisso). Não adianta olhar para o treinador e vir perguntar “qual carga eu coloco?”, porque nós temos mais de duzentos alunos e seria meio desumano querer que acertemos a carga de todo mundo, né?

Então a pergunta correta seria “hoje é para fazer pesado a ponto de parar uma vez ou outra ou fazer direto voando?. De qualquer maneira, quanto menos se parar, melhor. E quanto mais pesado para isso, melhor. Jogo duro, eu sei, mas é só ficar esperto nos treino e marcar tudo no seu caderno que prometo que em menos de 2 meses você vai saber exatamente qual carga utilizar para cada treino a ponto de sempre achar que não dava para fazer melhor.

É isso, mete carga hoje então porque são poucas repetições.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
5 Terras (70/120kg)
10 Joelhos nos Cotovelos
250m Corrida


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E para os iniciantes vamos dificultar um pouco mais, esse WOD é um crescente de exercícios, muito legal e desafiador para a mente também porque parece que nunca mais vai acabar.

A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 2 canivetes + 1 Burpee e assim vai até a série 12.

Prepare todo o material e espaço a ser utilizado antes de começar e cuidado para não se perder na contagem, hein.


WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos No Banco (banco, degrau, caixa, etc)(aprox. 30/40cm)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)


Não esqueça de comentar o seu resultado e talvez até o quanto já me odeia. :=p


21/04/2015 Escrito por | WOD | 5 comentários

20.04.2015. FERIADO E COPIADO

É, são os dois assuntos de hoje, primeiro não se esqueçam que amanhã é feriado, então estaremos fechados e que por causa dessa emenda hoje abriremos em menos horários.

Os treinos de hoje serão às 7h, 12:30h, 19h e 20h.

O segundo assunto é que o treino de hoje é copiado, sim, sem o menor pudor e eu já tinha avisado isso na 6a feira. Hoje vamos fazer o treino da 5a feira passada do site da CrossFit HQ (crossfit.com), isso porque já encaixava mais ou menos no que eu estava pensando para dar, e obviamente porque adorei o treino.

O lance de hoje é fazer o máximo de repetições somadas entre dois exercícios durante 30 segundos cada e também com um intervalo de 30 segundos entre eles. Bom, a idéia principal aqui que eu quero que vocês façam não é apenas que vocês sejam malandros e acelerem por 20 segundos e descansem os outros 40 segundos só porque sabem que talvez dessa maneira vai dar um número maior, mas sim que aprendam a gerenciar a sua velocidade de execução de cada um dos movimentos e tentem se manter em movimento durante os 30 segundos inteiros.

Por favor tentem isso ao máximo. Adaptem a carga o quanto quiser, mas realmente se forcem a apenas parar ao término realmente dos 30 segundos, e isso vale para ambos os movimentos, ou seja, achem também uma velocidade de execução para os Burpees que tenha um “custo-benefício” muito bom em relação aos 30 segundos de descanso que terão.

Estamos entendidos, então? Vamos colocar dessa maneira, se alguém parar muito antes do tempo para ficar descansando mais do que o tempo normal de descanso vai pagar punição por isso… NA HORA!!!

É isso, bom treino e bom feriado.


WOD
10 Séries de:
30″ Burpee
30″ intervalo
30″ Thruster com DB (25/45lbs)
30″ intervalo


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD que engana à primeira vista, então preste bem atenção às regras antes de encarar mais essa garota. Qualquer dúvida pergunte antes mesmo de começar. Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).


WOD – CHELSEA

Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30 minutos:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos


Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você não conseguir mais completar uma série inteira dentro de 1 minuto, então continue fazendo uma série a cada 2 minutos até alcançar os 20 minutos
- Se você parar em qualquer lugar entre os 20 minutos e 30 minutos, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz

Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar do que o pedido no início

Boa sorte.


19/04/2015 Escrito por | WOD | 4 comentários

17.04.2015. FERIADO

Para os que vão ficar aqui no feriado e vir treinar prestem atenção nos horários para não se perderem.

Amanhã, Sábado, normal às 10:30h.

2a feira teremos 4 aulas. Às 7h, 12:30h, 19h e 20h.

3a feira, FECHADO.

Ah, e já fiquem sabendo que o treino de 2a feira é o treino de ontem da CrossFit.com. Adorei e vou fazer com vocês também. Sim, é daqueles que você quer morrer logo no meio. Óbvio.

Bom treino hoje.


WOD
5 Séries de:
10 Agachamentos de Arranco (33/51kg)
1 Subida na Corda
(para os alunos de Rendimento o desafio é fazer escada decrescente a cada série na Subida de Corda à partir do 5)

* não esqueçam suas meias compridas *


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Já para os iniciantes aqui vai um WOD curto e pesado, porém que necessita de bastante técnica, aliás eu recomendo a vocês justamente treinarem antes o Levantamento Terra com um pouco mais de carga do que vão fazer esse WOD, e daí então buscar uma carga relativamente alta no Levantamento Terra, algo próximo de esforço máximo para 3 repetições.

MAS NÃO SE ESQUEÇAM, 3 repetições mantendo a forma, ou seja, SEGURANÇA antes de tudo. Começou a curvar a coluna… pare e tire um pouco do peso. Aqui vai…

Não se superestimem como no último WOD, sejam conservadores e façam com certeza e segurança cada WOD, ao invés de se acharem o Super-Homem. Ok?



Lembre-se, ombros à frente da barra

Ombros à frente da barra

WOD (iniciantes)

5 séries por tempo de:
5 levantamentos terra (60/100kg)
10 burpees


obs: – se acostumem a ver 2 cargas na sequência para exercícios com peso. A mais leve é o indicado para as mulheres, e a mais pesada para homens.

- obviamente que você deve adaptar a carga em relação a seus resultados do aquecimento. Se você chegou a um máximo de 3 reps com uma carga menor do que 100kg, use esse número ou 90% dele para o WOD.


16/04/2015 Escrito por | WOD | 11 comentários

16.04.2015. ALGO DIFERENTE

E aí, já que não temos escada, vai ser subida na caixa mesmo. Quero só ver o que acontece com um estímulo fora do tradicional, com um movimento fora do que vocês estão acostumados.

Aliás, todos devíamos fazer isso mais vezes, e não só aqui dentro mas fora também. Aprender novos esportes, ter novas experiências de movimentos e testar o seu novo corpo, mais treinado, mais preparado.

E isso não é só testar, não é apenas se desafiar para ser melhor do que outros, mas sempre que praticamos alguma outra atividade também é considerado como treino, afinal, se nos baseamos em sermos o mais completos possível e estarmos preparados para tudo, então porque não usarmos e entendermos cada desafio da sua vida como treino.

De ir surfar, jogar bola com os amigos ou até mesmo trocar o pneu do carro, tudo isso gera um estímulo no nosso corpo, que no final do dia também gera uma adaptação, e se feito com uma certa constância vira um treinamento também. Para não ficarmos “viciados” no mesmo tipo de estímulo, é só mesclar tais atividades com o nosso treino diário e pronto, você já tem um “melhor você do que antes”.

Então não fique paranóico a cada vez que for viajar ou faltar porque teve que fazer a mudança de casa sozinho, é só tentar fazer o seu melhor, inventar novas atividades que te levem à exaustão (ou perto disso) e repetir o processo o quanto for necessário. Prometo para vocês que não se arrependerão de sair um pouco da rotina.

Bom treino.


WOD
5 Séries de:
15 KB Swings (16/24kg)
10 Subidas na Caixa Com o KB (média para todo mundo)(alternando 5 cada perna)
5 Saltos Na Caixa Alta (média+anilha/alta)


15/04/2015 Escrito por | WOD | Sem comentários

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