MURPH
Que beleza, cheio de gente voltando a treinar, um monte de comentários no último post e quase acabando o mês dos iniciantes… é, acho que é hora de todos nós então fazermos um WOD um pouco mais longo, ou melhor, beeeem mais longo. Antes, é claro, o nosso placar do último WOD. Os nomes com * é porque não fizeram todos os exercícios como o indicado ou fizeram fora do padrão (ex: cargas mais baixas, flexão de braço de joelhos, etc…).
Para a galera que já estava ficando muito mal acostumada com WODs de nome de mulher (furacões) ou genéricos, essa é a hora de conhecer um dos chamados “heróis”. Normalmente eles são nomes de homens e são um pouco mais compridos que a média dos outros WODs.
Bem, deixa eu parar de enrolar e apresentar para vocês, iniciantes ou avançados, o nosso amigo Murph, que vem apenas com exercícios simples porém cheio de repetições. Boa sorte a todos, vocês vão precisar.
WOD – MURPH
1,6km de Corrida
100 Barras
200 Flexões
300 Agachamentos
1,6km de Corrida
VAMÚ CORRÊ MAIS RÁPIDO FAÍSCA!!!
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os MENOS CONDICIONADOS: faça apenas 1/2 Murph, ou seja, apenas metade da metragem nas corridas e metade das repetições de cada exercício. ADAPTE O QUE FOR NECESSÁRIO (forma de execução, evite mudar os números) PARA ACABAR ESSE WOD EM ATÉ 1 HORA!!!
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
Preciso dizer mais alguma coisa? Talvez “Boa sorte” novamente.
Joel Fridman
Cadê o meu tempo no quadro da foto? hehehe
Comentário por Allan Bruno | 4 de março de 2010
Allan não é só o seu tempo que ele não postou… Joel cadê o tempo da Anita no quadro… hehehehe
Sacanagem!!!
Comentário por Vivian | 5 de março de 2010
Dubles da FRAN: 8′31″
Puxada alta de terra com 20kg e fiz remada suspensa ao invés da barra, tava sem espaço adequado!!!!
Abração!!!! Dá-lhe MURPH!!!!!
Comentário por André Kaneoya | 5 de março de 2010
bom dia Joel, baum?!?!
já parou de treinar da .com?
bom, ontem fizemos Shoulder press 7x 3rep:
Reinaldo 45kg-47kg-48kg-50kg-52kg-54kg-55kg
Vivian 25kg-27kg-28kg-30kg-28kg-30kg-30kg
Sandra 25kg-27kg-28kg-30kg-30kg-30kg-32kg
bom?
ruim?
ah e o curso tudo preparado?
vai ter festa de formatura? hahhahahahahahaha
Comentário por Reinaldo Souza | 5 de março de 2010
putzz a corrida vai matar!!
Gostei da ideia de festa de formatura!
Comentário por Rafael | 5 de março de 2010
Blz pessoal!!
Fala ae Joel, esse MURPH é animal!! Dessa vez eu acabei estourando o tempo limite, tive um erro de “planejamento” no começo, mas qdo eu arrumei ja tinha passado um tempinho, mas tá valendo serve de aprendizado pra próxima!!rsrs…
Meu tempo foi 1h10′30″
Aahhh… no final das contas acabei fazendo 50 agachamentos a mais e 10 flexões a mais!! (no final acabei me perdendo nas contas).
Comentário por lyster | 5 de março de 2010
Faço das palavras do Lyster as minhas… ANIMAL!!!!
Fiquei uns 10 minutos após o treino sem conseguir falar, afetou todos os sistemas do meu corpo. Procurei fazer todas as execuções da melhor forma possível, gastei 1h13´23´´. Não deu para agachar muito fundo a partir do 175, meu posterior de coxa gritava, utilizei uma barra com um total de 40kg.
Abs
Comentário por Léo | 6 de março de 2010
Bem, pego os comentários anteriores pela metade, pois achando que eu não conseguiria fazer o WOD completo, fiz pela metade mesmo. E quando terminei, vi que dava para fazê-lo todo.
Mas descansei 10 minutos e fiz outro WOD.
Tempo do MURPH (800m, 50, 100, 150, 800m) -> 27′23”
WOD-sem-nome (usando Kettlebell):
4 rounds:
200m
Scrawl to High Pull (15 reps)
Swing w/ Release (15 reps)
25 Russian Twist
Tempo: 8′22”
Grande abraço!!!
Comentário por Allan Bruno | 6 de março de 2010
Eu nem ia comentar nada por enquanto, mas quando li o que o Léo escreveu não consegui ficar parado… QUEM FALOU EM AGACHAR COM PESO??? UHAUHAUHA, essa que queria ter visto “pôxa, acho que esse WOD tá muito puxado”. Brincadeiras a parte, pelo menos foi bem longe com 40kg. Parabéns!!!
QUanto aos tempos na lousa, bem, estou colocando apenas o tempo dos alunos da CFB ou de quem vem treinar lá porque daí pelo menos eu tenho certeza da execução dos movimentos, o resto é por aqui mesmo.
Pessoal de Cabrúva, realmente estou seguindo outros treinos da minha cabeça mesmo, mas todo dia checo o .com. E sim, vocês tem mandado bem.
Falando em mandar bem, alguém aí quer competir nas classificatórias regionais do CrossFit Games, em Bogotá na Colômbia no começo de maio??? Colocarei mais detalhes ainda esses dias.
Bom final de semana a todos,
Joel
PS: acabei fazendo o Murph hoje em 38´47″, 2 minutos pior do que meu melhor tempo. Será que foi a chuva?
Comentário por Joel | 6 de março de 2010
Bom, fiz o Murph em 51′12″….
Me senti muito melhor preparado do que qdo fiz o 1/2 Murph….
Bom, continuamos a treinar!!!!
Abração e até o curso!
Comentário por André Kaneoya | 7 de março de 2010
ai mano eu e mas um amigo fizemos o MURPH neste domingão no sol de meio dia
Luiz RocinhaCrossFit o tempo foi de 1 hora e 10 minutos.
Kleber RocinhaCrossFit o tempo foi de 1 hora e 07 minutos. muito bom abraços
Comentário por KleberRocinhaCrossFit | 7 de março de 2010
Bom dia…
Murph:
bom não tô com os tempos certos aqui, deixei em casa a anotação mas lembro alguma coisa:
Reinaldo 49′41″
Vivian 45′ (barra pulando e flexão com joelhos apoiados)
Anita 41′ (barra pulando e flexão com joelhos apoiados)
vou checar em casa certinho, mas acho que é isso mesmo…
Comentário por Reinaldo Souza | 8 de março de 2010
Correção: Anita fez o Murph em 41′18 e eu em 44′01, poxa 1 minuto faz toda a diferença!!!
Comentário por Vivian | 8 de março de 2010
Boa garotas, 1′na CrossFit faz toda diferença
Comentário por Joel Fridman | 8 de março de 2010