MURPH
Que beleza, cheio de gente voltando a treinar, um monte de comentários no último post e quase acabando o mês dos iniciantes… é, acho que é hora de todos nós então fazermos um WOD um pouco mais longo, ou melhor, beeeem mais longo. Antes, é claro, o nosso placar do último WOD. Os nomes com * é porque não fizeram todos os exercícios como o indicado ou fizeram fora do padrão (ex: cargas mais baixas, flexão de braço de joelhos, etc…).
Para a galera que já estava ficando muito mal acostumada com WODs de nome de mulher (furacões) ou genéricos, essa é a hora de conhecer um dos chamados “heróis”. Normalmente eles são nomes de homens e são um pouco mais compridos que a média dos outros WODs.
Bem, deixa eu parar de enrolar e apresentar para vocês, iniciantes ou avançados, o nosso amigo Murph, que vem apenas com exercícios simples porém cheio de repetições. Boa sorte a todos, vocês vão precisar.
WOD – MURPH
1,6km de Corrida
100 Barras
200 Flexões
300 Agachamentos
1,6km de Corrida
VAMÚ CORRÊ MAIS RÁPIDO FAÍSCA!!!
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os MENOS CONDICIONADOS: faça apenas 1/2 Murph, ou seja, apenas metade da metragem nas corridas e metade das repetições de cada exercício. ADAPTE O QUE FOR NECESSÁRIO (forma de execução, evite mudar os números) PARA ACABAR ESSE WOD EM ATÉ 1 HORA!!!
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
Preciso dizer mais alguma coisa? Talvez “Boa sorte” novamente.
Joel Fridman