Chega de Carnaval
Muito bem galera, tá na hora de sair um pouco da praia e ir treinar dentro da academia, seja ela qual for a única coisa que vamos precisar aqui é um par de pesinhos, ou melhor, pesão, porque eu quero que peguem mais do que 2 quilinhos. A vantagem é que esse WOD já não é tão comprido quanto o que vocês andaram fazendo essa semana.
Então chega de cerveja e churrasquinho que o ano finalmente começou.
WOD
5 séries de:
20 Saltos na Caixa
15 Abmat
10 Thruster com Dumbbell (8/14kg em cada mão)
5 Joelhos nos Cotovelos
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Para os iniciantes…
Bom pessoal já tá na hora de começarmos a misturar o que temos de mais básico com os exercícios mais complexos, e aqui vai entrar um fator meio complicado em SP, CORRIDA!!! Se virem quanto à distância, calculem a rota com um mapa, no Google Earth, usem aqueles odômetros de corredor para marcar distância ou até mesmo subam na esteira. Se nada disso for possível adaptem para bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer outro exercício cíclico; eu por exemplo uso as máquinas de remar quando não dá para correr na rua.
Ah sim, e como dica do dia eu diria para trabalharem um pouco de agachamento pelas costas antes do WOD, algo como chegar em 4 séries de 5 reps com a carga que conseguirem fazer sem perder a postura. Ao acabar os agachamentos façam alguns Agachamentos de Arranco para se acostumar ao WOD, obviamente que bem mais leve que o feito pelas costas.
WOD – NANCY
5 séries de:
400m de Corrida
15 Agachamentos de Arranco (29,5/43kg)
Obs: – para os que estão começando a treinar, ainda sem condicionamento, façam apenas 3 séries;
- obviamente que os pesos são os oficiais internacionais, tentem fazer o mais próximo possível disso, ou adaptem como for necessário;
- para colocar a barra acima da cabeça vale apoiar no suporte de agachamento ou trazer do chão da maneira como quiserem.
Continuem mandando os seus resultados e dúvidas, e quem tiver pode mandar link com vídeo ou foto também.
Bom treino a todos
Joel Fridman
Desculpa a minha ignorância mas, o Agachamento de Arranco é o Overhead Squat? hehe
Comentário por Allan Bruno | 18 de fevereiro de 2010
Isso Allan, o próprio.
Comentário por Joel Fridman | 19 de fevereiro de 2010
bom dia…
bom… nosso treino pós carnaval foi da crossfit.com e pena que não tivemos tempo de fazer o seu Joel, mas hoje vai dar…
vamos lá:
foi Tabata!!!
adaptamos “row” para corrida.
run squat pull-up push-up sit-up TOTAL
Reinaldo 5 + 11 + 4 + 7 + 9 = 36
run squat pull-up(salto) push-up sit-up TOTAL
Vivian 5 + 15 + 8 + 7 + 10 = 45
run squat pull-up(salto) push-up sit-up TOTAL
Sandra 5 + 14 + 9 + 6 + 9 = 43
Era isso?
heheheheh
o que acha?
abraços…
Comentário por Reinaldo Souza | 19 de fevereiro de 2010
Foto muito legal a do agachamento arranco na CrossFit Rocinha. O pessoal do Rogério se supera né? esse esforço de vocês em oferecerem atividade física de qualidade para a comunidade é muito louvável e tenho comentado sobre o trabalho e esforço de vocês. Espero em breve conhecer mais de perto tudo isso.
Abraços.
Comentário por Luzivaldo | 19 de fevereiro de 2010
Joel, fiz a pirâmide em 25′34”… Tive que parar algumas vezes para recuperar o ar que tinha sumido hehehe
Grande abraço a todos!
Comentário por Allan Bruno | 19 de fevereiro de 2010
Pessoal, eu não sei vocês conhecem o Evernote, para quem não conhece vai a descrição:
É um site que você guarda as determinadas informações em “notas” identificadas por tags. No meu caso, estou usando para anotar os WODs e escrevo na “tag” os exercícios do mesmo.
Ex: No WOD do dia 09/02
Quantas séries possível em 20′
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Afundos
Nas tags coloco: Abdominal, Canivete, Burpees, Afundo, Dips.
No futuro quando você quiser todos os WODs que usaram um desses exercícios, basta buscar pela palavra chave que ele retorna todas as notas que tem o exercício pesquisado. É uma ótima ferramenta para você organizar suas anotações e seus tempos/repetições.
Site: http://www.evernote.com
Abraços!
Comentário por Allan Bruno | 19 de fevereiro de 2010
BOa galera, Reinaldo é isso aí, bem vindos ao mundo do Tabata, ainda mais acumulado como o “…This” ou o “…Something Else”. É o inferno na terra.
E muito boa Allan, essa pirâmide é assim mesmo, chega uma hora que você não sabe mais por onde respirar.
Obrigado também pela dica do Evernote, daqui a pouco vou checar como funciona. Existem muitoa sites por aí especialmente para WOD, até mesmo algumas planilhas para Excel e programas já compilados, é só procurar que vocês acham.
Nos nossos próximos cursos vou falar um pouco sobre isso, acompanhamento de treino ao longo do tempo.
Bem, minha vez de sofrer galera, para o pessoal de Cabreúva vamos comparar tempo, vou começar a Linda agora, D-us nos proteja.
Beijos e abraços,
Joel
Comentário por Joel Fridman | 19 de fevereiro de 2010
É isso ai Joel, dificil vai ser seguir esses pesos…rsrsrs, mas hje é o dia das mulheres pra nós vamos fazer a Chelsa, descansar e depois vem a Linda!!! Espero que ele realmente me preteja!!!
Bjos
Comentário por Vivian | 19 de fevereiro de 2010
Blz Joel, no WOD – Nancy se eu for substituir a corrida por corda, vc tem um parâmetro + ou – equivalente na distância da corrida e o tempo de pular corda??
Só pra constar, o meu tempo no WOD Pirâmide foi 17′12″.
Comentário por Lyster | 19 de fevereiro de 2010
Oh Santiago cadê você? tenho um aluno que vai passar uns dias na Argentina e pretende conhecer sua academia, ela fica em Buenos Aires? como ele pode te contactar (e-mail, fone…)?
Grande abraço.
Comentário por luzivaldo | 19 de fevereiro de 2010
Joel td bem,
Estou com algumas duvidas:
Quando vc não coloca carga é sem nada mesmo, pois fiz a piramide com carga em todos exercícios que eram possíveis e foi a morte fiz em 30′ min. Como por ex. Cindy a prazo e chelsea são sem cargas tbm. e mais uma duvida como é o exercício joelhos nos cotovelos.
Grande abraço
Comentário por Everton Seixas | 19 de fevereiro de 2010
Joel, meu tempo em Nancy:
5 séries: 13′34”
Abraços a todos!
Comentário por Allan Bruno | 19 de fevereiro de 2010
Joel :
eu mandei um mail para teu amigo ele ainda nao apareceu ,abraso!
Comentário por santiago | 20 de fevereiro de 2010
Olha nossos tempos:
Luzivaldo – 14′01″ (50cm / 14kg)
Adriana – 14′35″ (40cm / 8kg)
Geisa – 13′50″ (50cm / 8kg)
Saori – 14′03″ (40cm / 4kg)
Micheline – 14′00″ (30cm / 6kg)
Kássia – 13′50″ (30cm / 4kg)
Comentário por Luzivaldo | 20 de fevereiro de 2010
perguntas e respostas…
Lyster: não tenho um parâmetro para usar corda no lugar de corrida, mas tente equiparar o tempo que você levaria no percurso da corrida e faça algo parecido com o que for substituir.
Everton: quando não tem carga é justamente porque não é para usar peso algum. E joelhos nos cotovelos é pendurado na barra levar os joelhos para cima até tocarem os cotovelos.
Santiago: o meu aluno já voltou para o Brasil, mas vai direto para aí então vai te contactar de novo alguma hora.
Bons tempos galera. Bom final de semana.
Comentário por Joel Fridman | 20 de fevereiro de 2010
E ae baum?:!?!?!
Detonou com a LINDA??? hehehe
então eu ea Vivian fizemos os dois WODs
“Chelsea & Linda”
Vamos lá:
Reinaldo chelsea = 20′ = 16 séries
Vivian = 20′ = 18 séries (barra com pulo)
depois de 40 min de descanço
Reinaldo Linda (diminui o peso apneas no deadlift pois não treinava terra e ainda não aguento muito peso, no resto fiz com o peso indicado)
= 31′29″
Vivian Linda (com pesos abaixo do peso do corpo mas carga máxima que conseguiu)
= 34′07″
e voce Joel???
com certeza fez em menos, além de que fizemos os dois WODs seguidos apenas com um intervalo de 40 minutos…
bom… agora vamos descansar no final de semana e sgunda tem mais…
abraços…
Comentário por Reinado Souza | 20 de fevereiro de 2010
tempo 13′11″, Decepcionante, ehhehe . Tive que dar corridas para molhar a boca, estou ficando igual ao Jim Carry em “Eu , eu mesmo e Irene”
Comentário por Rafael | 20 de fevereiro de 2010
E ai, rapaziada!!!!
Valeu por ter publicado a foto que você tirou aqui na Roça, Joel. Ficou muito responsa! E valeu pela força, Luzivaldo!
Fico feliz de saber que temos mais CrossFiters agora e que os atletas já estão fazendo bons tempos! Um forte abraço a todos e vamos TREINAR!!!!!
P.s. Gostaria de convidar a todos que fizeram parte do curso e moram no Rio ou estão por aqui, para vir fazer uma WOD com a gente. São todos muito bem vindos a qualquer hora.
Comentário por Rogério Rodrigues | 20 de fevereiro de 2010
Obrigado Joel pelos esclarecimentos.
Não tenho boas noticias, quebrei a parte de cima da clavicula hoje no futebol, cai de ombro e ai ferro. Vou ficar imobilizado por uma semana até melhorar o inchaço e depois cirurgia, pelo que o ortopedista falou vou ter que colocar argolas e pinos, pois rompeu ligamentos também.
Mais se Deus quiser logo logo o crossfiteiro aqui estará de volta.
Abraços a todos e bons treinos
Comentário por Everton Seixas | 21 de fevereiro de 2010
Blz ae pessoal!!
Então Joel, hj eu fiz o WOD – NANCY, eu acho que o meu tempo não foi nenhum pouco bom, pois senti dificuldade na execução do movimento de arranco, até pq nunca tinha feito antes e também me falta um pouco de flexibilidade nos menbros superiores pra deixar os braços atrás da orelha, mas é claro que nada que um pouco mais de treino não resolva, mas enfim, o meu tempo foi 16′58″ com 30kg na barra.
Abraços a tds!!
Comentário por Lyster | 22 de fevereiro de 2010
Aee joel, Gostei da foto! Obrigado por comparecer e conhecer um pouco mais do Rocinha crossfit!
Sera sempre bem vindo!
AbraçO
Comentário por Dani | 26 de fevereiro de 2010