Treinos para o Carnaval
Bom galera, vou colocar aqui os próximos 2 treinos para serem feitos durante o carnaval porque só abriremos novamente na 5a feira, 18/02. Um é para 2a/3a feira e o outro para 4a/5a feira. Não tente fazer tudo junto, tipo um dia depois do outro, quero que você se recupere o suficiente para fazer o 2o treino o melhor possível.
O primeiro WOD já fizemos no começo do ano e é fácil para se fazer em qualquer lugar, não precisa de absolutamente nada, a não ser 2 marcas no chão a 10m de distância uma da outra. Ou seja, não interessa aonde você esteja no feriado, TREINE!
WOD – MORTE EM 10 METROS
A cada 1 minuto adicionar 10m na corrida até completar 20 minutos.
Se não chegar aos 20 minutos (nunca soube de alguém que chegou lá), complete pelo menos 10 corridas no total; se tiver um amigo treinando com você, descanse um minuto e tente acompanhá-lo no próximo.
Só isso, simples não? No 1o minuto você vai correr de uma marca até a outra apenas uma vez, provavelmente vai descansar aí uns 55s, no 2o minuto vai percorrer os 10m de novo, tocar uma mão na marca e voltar para a inicial, ou seja, correr 20m e descansar uns 52s… no 5o minuto vai correr os 10m por 5 vezes tocando a mão na marca a cada 10m… acho que deu para entender.
Lutadores, marombeiros e atletas especializados, vocês não tem idéia o quanto esse treino mata.
Comente quantas séries conseguiu fazer direto, sem descansar 1 minuto inteiro.
Já o 2o treino tem uma cara conhecida, porém com uma pegada mais forte que o normal. Vamos fazer uma “Cindy À Prazo”.
WOD – Cindy À Prazo
O maior número possível de séries a cada 5 minutos de:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos
Obs: -conte como 1 série a cada vez que acabar a sequência acima
-descanse exatamente 2 minutos entre cada bloco de 5 minutos
Poste o número de séries que você fez em cada bloco.
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E para os iniciantes…
Na 2a ou 3a feira você vai começar a conhecer as mulheres da CrossFit e aprender a não subestimá-las. Com vocês, CHELSEA!!!
Eu gosto muito desse WOD porque é um grande aprendizado para se domar direito a Cindy (comentários futuramente).
WOD – Chelsea
Executar a sequência abaixo 1 vez a cada minuto durante 30′:
5 Barras
10 Flexões
15 Agachamentos
Obs: – aproveite bem cada segundo de descanso antes do final de cada minuto
- Se você parar antes dos 20′ continue fazendo uma série a cada 2′ até alcançar os 20′
- Se você parar nos 20′ ou depois, beleza, acabou o treino para você, relaxe e dê-se por feliz
Não se esqueça de postar quantas séries conseguiu fazer sem precisar de 1 minuto a mais para descansar
Já o seguinte WOD é para fazer na 4a/5a feira, e é um crescente de exercícios.
A regra é o seguinte, a cada série tem que adicionar um novo exercício com as respectivas repetições que antecedem o excercício nessa lista. Exemplo, na primeira série é para fazer 1 burpee, na segunda 1 burpee + 2 canivetes e assim vai até a série 12.
WOD – pirâmide crescente de exercícios
1 Burpee
2 Abdominal canivete
3 Superman (ou hiperextensão lombar)
4 1o tempo de arremeso com a bola (ou barra mesmo 12/20kg)
5 Barras
6 Saltos em altura (no banco, degrau, caixa, etc)
7 Push press (12/20kg)
8 Avanços (tocando o joelho no chão, 4 com cada perna)
9 Flexões de braço
10 Puxadas alta de terra (12/20kg)
11 Agachamentos
12 Abmat (apoio no lombar e perna em borboleta)
Não esqueça de postar qual foi o seu tempo nesse aqui.
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Bons treinos a todos e postem seus resultados e comentários sobre cada WOD. Aproveitem bem o feriado.
Joel Fridman
É isso aí Joel! Um bom feriado pra você também. Postarei em breve meus resultados. Grande abraço!
Comentário por Allan Bruno | 14 de fevereiro de 2010
Olá, olha nossos tempos e cargas do treino de 6ª:
Geisa – 12′12″ (agacham. arranco 14kg – caixa 50cm)
Marivane – 16′09″ (10kg – 40cm)
Luzivaldo – 11′43″ (29kg – 60cm)
Saori – 14′10″ (?)
Já o morte em 10m:
Luzivaldo – 15 séries
Abraços e bom feriado.
Comentário por Luzivaldo | 15 de fevereiro de 2010
Fala pessoal, acabei de fazer o treino de Seg/Ter e vi que preciso melhorar bastante meu condicionamento. Fiz 20 séries nos 30′.
Grande abraço a todos e um bom carnaval!
Comentário por Allan Bruno | 15 de fevereiro de 2010
Boa Allan, 20 séries não é fácil. Você chegou realmente a fazer as 20 sem adicionar 1 minuto de descanso?
E fala sério Luzivaldo, a Geisa tá saltando em 50cm? Caramba, segura essa mulher, daqui a pouco ela tá te colocando no chinelo em questão de WOD. Parabéns a todos aí.
Bom feriado para todos,
Joel
Comentário por Joel Fridman | 16 de fevereiro de 2010
Blz pessoal!!!
Dessa vez eu acho que fui mto ruim no primeiro WOD de iniciante, eu só consegui fazer 7 séries a cada minuto direto, depois eu fui descansando 2′ a cada série até completar 20′, que deu um total de 13 séries em 20′. mto ruim msm né… Mas teve uma coisa boa, acabei aprendendo a fazer barra no “estilo” crossfit!!rsrsrs… Amanhã eu coloco o resultado do outro WOD.
Abração!
Comentário por Lyster | 16 de fevereiro de 2010
Na Cindy à Prazo, qtos blocos de 5 min temos q fazer???
Abrass
Comentário por André Manabu Kaneoya | 16 de fevereiro de 2010
MESMA DUVIDA QUE ANDRE!..???
ABRASO!
Comentário por santiago | 16 de fevereiro de 2010
Ups, falha minha pessoal, já vou colocar uma errata aí. Mas são 4 séries de 5 minutos, para completar os 20 da Cindy. Bom treino.
Comentário por Joel Fridman | 17 de fevereiro de 2010
Olá pessoal, tava sumido hein André e Santiago?
Olha as nossas séries por bloco:
Geisa: 5 + 4 + 3 + 2 = 14 séries
Luzivaldo: 4 + 4 + 4 + 3 + 2 = 17 séries
E terminamos mortos. um peso nos braços, a cabeça pendendo para os lados, sem controle nas pernas e um leve perca de sentidos: “onde estou? de onde vim? para onde vou? quem sou eu?” he he he. Afinal, isso é CrossFit não é?
Abraços.
Comentário por Luzivaldo | 17 de fevereiro de 2010
E então Joel, fiz 8 séries SEM acrescentar 1 minuto! Realmente cansa bastante. Hoje ou amanhã farei o outro.
Abraços a todos!
Comentário por Allan Bruno | 17 de fevereiro de 2010
Não entendi Luzivaldo, a Geisa fez 4 séries e você 5???
E Lyster e Bruno, se preparem porque temos corrida no meio dos WOD direto. É sempre bom trabalhar nas nossas fraquezas.
Comentário por Joel Fridman | 17 de fevereiro de 2010
Olá Joel:
Geisa fez 4 blocos de 5min. (o 1º 5 séries, o 2º 4, o 3º 3 e o 4º 2).
Eu fiz 5 blocos (cada um de 5′, ainda não sabiamos quantos era para fazer, então encaramos quantos conseguimos, rs), os valores postados são as quantidades de séries por bloco de 5′.
Abraço.
Comentário por Luzivaldo | 17 de fevereiro de 2010
Blz Joel, uma dúvida de iniciante..rsrs..
No WOD Pirâmide crescente no item 4, que exercício é esse msm de arremesso com a bola??
Comentário por Lyster | 17 de fevereiro de 2010
Lyster, esse exercício é aquele último da série de 9 fundamentais da CrossFit, 1o tempo com MedBall, lembra?
Se quiser pode fazer com uma barra mesmo.
Bom treino.
Comentário por Joel | 17 de fevereiro de 2010
Blz Joel lembrei!! Valeu!!Na sexta coloco o resultado do treino.
Comentário por Lyster | 17 de fevereiro de 2010
Joel, qual é o exercício Superman mesmo??? abraço
Comentário por Cesar | 18 de fevereiro de 2010
César, Superman é ao contrário do Canivete: corpo extendido em decúbito ventral (barriga para baixo) e tirando os braços e pernas do chão ao mesmo tempo.
Comentário por Joel Fridman | 18 de fevereiro de 2010
Joel, fiz a pirâmide em 25′34”…Tive que parar algumas vezes para recuperar o ar que tinha sumido hehehe
Grande abraço a todos!
Comentário por Allan Bruno | 18 de fevereiro de 2010
Fala ae Joel, fiz o WOD de Pirâmide crescente o meu tempo foi: 17′12″
Abração!
Comentário por Lyster | 19 de fevereiro de 2010