Para o Alto e Avante
Uou, a galera do 1o curso que se cuide, andaram tendo bons tempos nesse 1o WOD para os iniciantes.
E já para os avançados chega desses WODs compridos, pelo menos nos próximos 2 dias. Vamos fazer aquilo que todo mundo gosta, ou melhor aprender a gostar, FORÇA. Mas no caso não máxima e nem pura… São alguns exercícios e em cada um tem que fazer um número diferente de séries e repetições com o objetivo de chegar na maior carga possível em cada.
WOD
Push Press 5-5-5-5-5
Push Jerk 3-3-3
Thruster 1-1-1
Obs: – para aqueles que não entenderam ainda o que é para fazer: 5 séries de 5 repetições o mais pesado possível de Push Press, depois 3 séries de 3 reps de Push Jerk e no final 3 séries de 1 repetição máxima de Thruster.
- Postem a carga máxima feita em cada exercício.
Turma de Capacitação de Fevereiro de 2010
Já para o pessoal de iniciação aqui vai algo mais para desafiar os bons números que vi no último WOD. Tô até estranhando que não houveram muitas dúvidas, então prefiro pensar que todos fizeram direitinho. Porém não fiquem com vergonha de perguntar quando houver dúvidas, senão vão é acumular erros e fazer cada dia mais errado.
Quanto ao WOD de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas são todos exercícios conhecidos em geral.
WOD (iniciantes)
Quantas séries possível em 20′
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Afundos
Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.
Afundo é como o exercício de afundo nas paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem fazer o afundo sem tocar os pés no chão, coloque-se nesse plano mais alto com um pulo e desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.
Não esqueçam de colocar quantas séries fizeram.
Dúvidas? Problemas? Sugestão? É só escrever.
Bom treino a todos
Joel Fridman
“Stephen” (crossfit.com)
30-25-20-15-10-5 rep rounds of:
GHD sit-up
Back extension
Knees to elbow
95 pound Stiff legged deadlift
Reinaldo – 31′35″
Vivian – 35′38″
WOD (iniciantes)
1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
(corrida todos com carga de 5kg)
Reinaldo 3′15″
Vivian 3′30″
Anita 3′04″
Higor 3′35″
o que acha?
Comentário por Reinaldo Souza | 10 de fevereiro de 2010
Fala galera…. estava um pouco ausente por conta da minha formatura q foi semana passada, correria pra pegar certificado e fazer o CREF né!!!!! Bom, mas agora já passou e estou voltando à ativa no CF!!!!!!
Depois posto os meus tempos!!!!!
Abraço e boas vindas ao pessoal do curso de fevereiro!!!!!
Comentário por André Manabu Kaneoya | 10 de fevereiro de 2010
Blz pessoal! Fala ae Joel!!
Esse segundo WOD para iniciante foi bem mais punkzão que o anterior hein!!No final faltou braço!!rsrs.. mas o resultado foi: 20 séries em 20′. o que acha? mto ruim???
Abração a tds!!!
Comentário por Lyster | 10 de fevereiro de 2010
Opa! Como eu não estou tão bem preparado fisicamente, fiz o seguinte: 13 séries em 12′
Abraços a todos!
Comentário por Allan Bruno | 10 de fevereiro de 2010
Olá Joel ai vai meus resultados;
Fiz 2:59′ na corrida com peso de 5 kg ( WOD iniciante )
28 séries em 20′ no 2º WOD iniciantes
e resolvi fazer o WOD do grupo mais avançado o resultado foi
Push press 60kg
Push jerk 50kg
Thruster 70kg
Valeu Joel e parabéns pelo curso, foi muito massa! Abraçossss a todos
Comentário por Everton Seixas | 10 de fevereiro de 2010
Joel voce um merda!! heheh descukpa professor.
Mas eu nao posso largar o peso no chao, se eu precisar na academia, se eu erro eu me fodo literalemnte.
Acho que a pior parte é amortecer o peso na descida.
Nao esquece semana de carnaval, poste treinos de BW , se quiser pode colocar treino com piscina também!!hehe
abraços
Comentário por rafael susigan | 10 de fevereiro de 2010
WOD crossfit.com 09/02/2010
back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2
Reinaldo 60-65-70-75-80-85-90-/-85-85
Vivian 60-65-65-65-65-65-60-60-62,5-65
Anita 60-65-70-70-70-70-70-70-65-70
e ae?
Comentário por Reinaldo Souza | 11 de fevereiro de 2010
A nossa comunidade cresceu hein? Espero encontrá-los em março.
Esses últimos treinos só fiz com o professores da nossa academia, são movimentos mais complexos e como não iniciamos a turma fixa, só em março, resolvi treinar só com quem já tem conhecimento mais específico desses movimentos.
Olha nossas caragas:
Luzivaldo – 51 / 57 / 61 kg
Laércio – 51 / 57 / 57 kg
Marivane – 20 / 24 / 30 kg
Geisa – ??
Comentário por Luzivaldo | 11 de fevereiro de 2010
Bons resultados galera. Até mesmo para os loucos que fizeram 2 WODs na sequencia.
Bom saber que tem gente na academia do Luzivaldo que conhece esses 3 movimentos, me parece que ele andou dando umas boas aulinhas por lá.
É isso aí, vamos disseminar esses excercícios que fazem tanto mal para os joelhos e coluna. Vamos matar todo mundo. :p
Abraços a todos.
Comentário por Joel Fridman | 11 de fevereiro de 2010
WOD de
Wednesday 100210
For time:
50 Wall ball shots, 20 pound
25 Pull-ups
40 Wall ball shots, 20 pound
20 Pull-ups
30 Wall ball shots, 20 pound
15 Pull-ups
20 Wall ball shots, 20 pound
10 Pull-ups
Reinaldo 13′15″
Vivian 13′48″
abraço…
Comentário por Reinaldo Souza | 12 de fevereiro de 2010
Ah qualé Reinaldo e Vivi, vocês fizeram esse WOD aí com barra normal, né? Balançando…
Porque o indicado era barra pendurado, sem mexer E em esquadro. Levei 18′32″ para tudo isso.
Comentário por Joel Fridman | 12 de fevereiro de 2010
Ah sim eu Vivian fiz com a barra normal e ainda educativo de balançar e saltar, a barra que temos aqui dói muito as mãos e minha mão tá só o pó dos outros treinos, kkkk. Mesmo assim fiz quase morrendo, é que o Reinaldo esqueceu de postar as adaptações. Mas o Reinaldo tentou fazer em esquadro, não sei se ele fez todas assim pq depois de treinar eu ainda tive que subir pre dar aula.
A outra adaptação do treino é que só lançamos a bola, adaptada com caneleira de 9kg, pro alto, sem atingir a parede, se não a caneleira estoura, rsrs. então possivelmente e provavelmente em uma altura inferior a que você arremessa ai.
Então essa foram as adaptações desse treino!!!
Comentário por Vivian | 12 de fevereiro de 2010
mas foi barra normal mesmo, eu escrevi “Pull up”, que até onde eu sei é bem diferente de “L Pull up”, uma é normal e a outra em esquadro, não é isso?
bom…
tudo claro agora?
té +
Comentário por Reinaldo Souza | 12 de fevereiro de 2010