Nova Turma de Professores
Muito bem pessoal, nesse final de semana tivemos outro curso do Módulo I da Capacitação Profissional da CrossFit Brasil, então durante um mês à partir de hoje irei sempre postar 2 WODs aqui na nossa página, o 1o para os alunos já graduados da CFB (e todo mundo que já segue os nossos treinos) e o outro para os participantes do curso. Então se você é novato por aqui e não sabia por onde começar o seu treino porque já pegou o bonde andando, essa é a sua nova chance.
Para os avançados hoje o WOD é um pouco mais focado na nossa base de movimentação do quadril, a “estrutura de sustentação” do corpo, também conhecido como “core“. Lombar durinho e abdomen de tanquinho… bem, pelo menos eficientes eles vão ficar.
Garotas da CF nos Jogos da CrossFit 2009
WOD (para os avançados)
20-15-10-5
Puxada Alta de Terra (24/40)
Joelhos nos Cotovelos
Arranco (24/40)
Salto com Elevação de Joelhos
Já para os novatos aqui vai um clássico da CFB que se vocês quiserem podem até checar mais informações e os tempos da turma antiga no link do mês de Dezembro
Quanto às regras para execução de cada um normalmente vou seguir os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos.
WOD (para os iniciantes) – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível)
Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,2,1
Agachamento
x2 Abdominal
obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3 para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usado qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…
- para te ajudar a ler o WOD… você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente
- não se esqueça de adaptar o quanto for necessário
Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.
Joel Fridman
Parabéns aos novos “crossfiteiros”, sejam bemvindos à nossa comunidade de loucos. Rs.
Joel esse arranco é o agachamento arranco? e o joelhos nos cotovelos é um abdominal? fazer na barra ou no solo?
Desculpa ter tantas dúvidas ainda, é que sou meio lento, mas estou me esforçando.
Comentário por Luzivaldo | 7 de fevereiro de 2010
Ou é o arranco que tira a barra do solo e a leva para o alto da cabeça?
Comentário por Luzivaldo | 7 de fevereiro de 2010
heheh Parabens aos novos “Crossfiteiros”!
Eu tambem Luizivaldo, o Arranco e o mesmo do WOD de Sexta?
Ou seja pode ser hang em vez de começar no chão.Clean e jerk , igaul ao video que postou?
Comentário por Rafael | 7 de fevereiro de 2010
Vamos lá então…
Arranco é apenas arranco como quiser, em pé ou estilo (com agachamento), então isso quer dizer que a barra SEMPRE sai do chão até chegar acima da cabeça em um único movimento, senão eu teria falado EM SUSPENSÃO ou algo parecido.
Já o “Joelhos nos Cotovelos” é muito simples, fique pendurado na barra e faça os seus joelhos tocarem nos seus cotovelos, como quiser.
Entenderam?
Boa sorte.
Comentário por Joel Fridman | 8 de fevereiro de 2010
Assim que eu conseguir andar direito eu vou fazer…
Abraço
Comentário por Cesar | 8 de fevereiro de 2010
Amanhã quando chegar em Manaus irei fazer!
Grande abraço!
Comentário por Allan Bruno | 8 de fevereiro de 2010
Entendi Joel. Obrigado.
Já estou arrumando as malas para março, e treinando com mais vontade para melhorar a minha técnica até o módulo II e III.
Abraços.
Comentário por Luzivaldo | 8 de fevereiro de 2010
Luzivaldo , eu resolvi o problema do antebraço fazendo arrancos com a pegada mais aberta
Comentário por Rafael | 8 de fevereiro de 2010
Blz ae Joel!!
Então, hj fiz o WOD lá na sala de ginástica da academia msm, só mudei uma coisa, em vez de 5kg peguei uma anilha de 10kg o meu tempo foi 3′56″.
Abração!!!
Comentário por Lyster | 8 de fevereiro de 2010
Obrigado Rafael, acabei fazendo assim também e ficou bem melhor, fora uma queda que tive, caí de “glúteos” no chão. Rs.
Comentário por Luzivaldo | 8 de fevereiro de 2010
Olha os nossos tempos:
Luzivaldo – 21′15″ (Pux. 39kg/Arranco 19kg)
Geisa – 21′44″ (Pux. 20kg/Arranco 10kg)
E foi muito pesado, aliás esse parece ter sido o WOD que mais sofri: faltou fôlego, os posteriores de coxa falharam (até caí por falta de força no arranco), fiquei pálido, deu tontura, o mundo girou, pensei em desistir sem forças, os minutos passaram arrastados, por pouco não vomitei, é, quase o Pukie me visita, rs.
Mas depois que terminei deu uma vontade de chorar por ter terminado, a mesma sensação quando termino uma prova de corrida difícil para mim, a sensação de ter enfrentado minhas limitações físicas e psicológicas e supera-las. Valeu Marivane pelo estímulo e apoio nesse WOD. Obrigado Joel por achar que podemos ser vitoriosos de nós mesmos.
Abraços a todos.
Comentário por Luzivaldo | 9 de fevereiro de 2010
Fala Joel,
a dor na perna não passa… fiz ontem a noite… deu 4´00…
abraço
Comentário por Cesar | 9 de fevereiro de 2010
E então Joel, fiz o WOD em 4′17”
Dificil foi correr em circulos e calcular os 20 metros com passos (só volto para a academia semana que vem) ! hehehe
Comentário por Allan Bruno | 9 de fevereiro de 2010
Fiz em 23 com as cargas de 40kg.
Abs matou um pouco, mas nao sei estou achando que estou cansando rapido demais. no arranco, parece q estou fazendo burpees. Nao consigo manter o foco.]
Facil manter em um exercício para determinadas reps, com cadencia acertada. Mas fazer correndo tudo mais dificil, pelo menos é o que estou sentindo
Comentário por Rafael | 9 de fevereiro de 2010
E ae Joel blz?!!?!?
então cara eu fiz em 3′15″
a Vivian em 3′30″
a Anita em 3′04″
e o higo (nosso amigo) fez em 3′35″
oke achou?
ah, estamos atrasados porque começamos ontem terça-feira…
abraço
Comentário por Reinaldo Souza | 10 de fevereiro de 2010
a tha eskeci… fizemos o WOD que voce postou para o nós da 2ª turma!!!!! hehehehe
Comentário por Reinaldo Souza | 10 de fevereiro de 2010
Fala Joel blza !!!
Fiz o WOD de iniciantes hj em 3′16; precisei fazer algumas adaptações: 1º realizei um aquecimento de 10 minutos fazendo exs de MAT PILATES; 2º n tinha carga de 5 kg, então usei um kettlebell de 8 kg; a 3º adaptação é q estava chovendo e fiz o set na garagem do prédio, foi hilário ver a cara de espantos dos meus vizinhos ao me ver correndo de um lado pro outro como louco !!!! rsrsrs
Abraços
Comentário por Rafael Ruiz | 11 de fevereiro de 2010