Enfim um treino longo
Após um WOD de força que tal um WOD recuperativo, sossegado e fácil? Gostou da idéia? Então vai para casa descansar fazendo rosca direta, porque aqui não existe um termo como “WOD fácil” ou coisa parecida.
O nosso WOD de hoje como vocês podem ver finalmente tem um nome de homem. Esses WODs com nomes masculinos são em homenagens a soldados mortos em guerra (americanos e canadenses) ou mesmo a alguém que deu sua vida em uma profissão que tem como objetivo salvar a vida de outras pessoas, como por exemplo bombeiros e policiais. Normalmente esses WODs são um pouco mais longos que os usuais, mas não menos duros.
Então boa sorte e tenha muita força de vontade para ir até o final com um bom ritmo. E não se esqueça de ler as observações/instruções no final.
WOD – 1/2 MURPH
800m de Corrida
50 Barras
100 Flexões
150 Agachamentos
800m de Corrida
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os mais atentos eu prescrevi apenas metade de um Murph tradicional, então para aqueles mais condicionados fique à vontade para tentar dobrar todos os números da lista (1,6km, 100 barras, 200 flexões e 300 agachamentos), mas não deixe esse WOD passar de 1 hora.
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
E só para animar essa sua cara de espanto após ler esse WOD, aqui vai 2 fotos para descontrair… uma é para morrer de inveja do visual em que o pessoal de Floripa tem treinado, e a outra é para sofrer junto (ou rir) com a cara do nosso amigo Luzivaldo, que mostra muito bem aqui o que conceito Intensidade quer dizer.
Não esqueçam de postar os seus tempos, se fez metade ou o Murph inteiro e se usou um peso extra… Bom treino galera.
Joel Fridman
Ficou legal a foto, e não é fingimento não, só quem faz CrossFit para saber o que se sente.
Abraços.
Comentário por Luzivaldo | 7 de janeiro de 2010
Pense num sofrimento que esse cara (Luzivaldo) tá fazendo a gente passar, mas tb olha a cara dele nessa foto. è, isso mesmo que a gente passa risos.
Olha que sou sua irmã imagina o que os outros estam pesando.
Comentário por Marivane | 7 de janeiro de 2010
Joel,
como devo fazer esses WOD´s? Faço seguidos sem dias de descanso? Caso esteja certo a maneira que estou fazendo (seg. qua. sex), posso incluir outra atividade fisica nesses dias de descanso, ou estarei prejudicando o rendimento no Cross?
Obrigado
Comentário por Adiel Brandão | 8 de janeiro de 2010
Show de bola as fotos!!! UHHUUU!!!!!
É isso aí meu amigo Luzivaldo!!!!
Joel, fiz esse WOD em 23′12″ sem peso extra, já tenho peso demais! hahahha….
Fiz 1/2 Murph, os ultimos 800m foram sofridos…. Acho q nunca demorei tanto pra fazer 800m… Tá maluko!!!!!
Abraços galeraaaa!!!!
Comentário por André Manabu Kaneoya | 8 de janeiro de 2010
Ahhhh… fiz 5x de 10 barras, 20 flexões e 30 agachamentos, achei que assim seria a melhor estratégia… Aliás, depois disso tudo fui obrigado a destruir um chocotone né! hahahah…
Comentário por André Manabu Kaneoya | 8 de janeiro de 2010
Foi um WOD para “cabra macho” e “muié braba” fazerem, rs. Olha os tempos:
Marivane (1/2 Murph) – 34′03″
Geisa (1/2 Murph) – 22′42″
Luzivaldo (Murph Completo) – 48′12″
Laércio (Murph Completo) – 46′29″.
Nunca fiz 1600m com tanto peso nas coxas, quase me arrastando, rs.
Comentário por Luzivaldo | 8 de janeiro de 2010
Joel,
tenho a mesma dúvida do Adiel Brandão, está correto fazer os WODs 3x por semana e posso acrescentar alguma atividade nos outros dias?
Ah! Sou iniciante no Crossfit!
Comentário por Roberta Ramos | 8 de janeiro de 2010
ai mano joel pode corre os 1600km e depois começa os exercicios
Comentário por Kleber Rocinha | 9 de janeiro de 2010
Vou responder rapidamente ao Kleber e posteriormente explico melhor ao Adiel e à Roberta…
Kleber, NÃO!!! Tem que correr no início E no fim, essa é justamente a idéia desse WOD. Por acaso é um caso raro em que você pode fazer os outros exercícios em qualquer ordem.
Bom treino.
Comentário por Joel Fridman | 9 de janeiro de 2010
Que Wod é esse pai do céu kkkk
Segue:
800mt de corrida
30 barras
80 flexões
100 agachos
800mt de corrida
Preciso melhorar minhas barras. Alguma sugestão galera??
Valew
Comentário por Adiel Brandão | 9 de janeiro de 2010
Olha pessoal, para resolver essas dúvidas básicas e aprimorar bem a técnica nos exercícios básicos bem como ter maiores conhecimentos sobre os fundamentos do CrossFit nada melhor do que participar do Curso de Iniciação que o Joel vai repetir agora em fevereiro. Consegui tirar minhas dúvidas, melhorar minha técnica e aprimorar minha visão sobre os fundamentos depois que participei desse curso no mês de dezembro e já estou arrumando as malas para fazer o módulo II e III agora em março.
Abraços e nos vemos em março turma.
Comentário por Luzivaldo | 10 de janeiro de 2010
…e depois eu mando a comissão, Luzivaldo.
Agora falando sério, valeu pela propaganda, realmente me emocionou, não tanto pelo lado profissional, mas por me realizar no sentido em que parece que estou/estamos realmente conseguindo formar o que mais interessa para nós da CrossFit, uma COMUNIDADE de pessoas boas e interessadas em ajudar uns aos outros.
Continuemos assim sempre. Abraços a todos.
3, 2, 1… VAI!!!
Comentário por Joel Fridman | 10 de janeiro de 2010
ai mano papo reto fiz tudo sem roubar corridas nas ordem as barras pasando do queixo as flexões encostando o peito no chão e os agachamentos indo até o chão e meu tempo foi 29′20
Comentário por Kleber Rocinha | 10 de janeiro de 2010