WOD para os iniciantes
Muito bem pessoal, finalmente chegou o momento que eu tanto esperava na CrossFit Brasil, começar a postar os meus próprios WODs. Vou começar por enquanto me baseando nos 9 movimento fundamentais da CrossFit que eu ensinei no curso desse final de semana e que vou construindo a mesma base diretamente com os meus alunos durantes as aulas de iniciação. Obviamente que usarei um ou outro exercício que for de conhecimento público.
Quanto às regras para execução de cada um normalmente vou seguir os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos internautas. Não se esqueçam então de não nos mandarem e-mails, e sim colocarem suas perguntar (e sugestões) aqui mesmo nos comentários de cada WOD publicado.
Vamos lá então, será à princípio 1 WOD a cada 2 dias, para dar tempo de todo mundo se acostumar ao nosso tipo de condicionamento, e algumas vezes darei dicas também do que treinar antes de executar o WOD. Bem, falei demais, então vamos ao que interessa…
WOD - por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível)
Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 5/3kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,2,1
Agachamento
x2 Abdominal
obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3 para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usado qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…
- para te ajudar a ler o WOD… você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente.
Boa sorte e não se esqueça de adaptar o quanto necessário.
Joel
Joel Fridman
amanha eu vou facer ese WOD com o meu irmau .
pergunta: pode facer com uma vestimenta (chaleco com peso)?
obrigado , abrazo!
treinar,treinar, treinar!
Comentário por santiago | 15 de dezembro de 2009
Fiz esse WOD. 5′13″, ainda com um pouco de dores do curso…
Show de bola!!!
Abraços!
Comentário por André Japonês | 15 de dezembro de 2009
Ainda nao fizemos esse WOD aqui na Rocinha por que queremos trabalhar um pouco mais de técnica antes, mas tenho uma pergunta, Joel. Qual tipo de agachamento e abdominal devemos usar???
Forte abraço a todos!!!
Continue treinando
Rocinha Crossfit
Comentário por Rogério Rodrigues | 15 de dezembro de 2009
cheguei, e estou pronta para fazer crossfitbrasil.
Comentário por adriana | 15 de dezembro de 2009
E aê Joel…
André Viegas – 4′27″
Gianni – 4′24″
Scott – ???
Em breve vou subir os vídeos da execução dos WOD´s no YouTube
AGUARDEM!!!!
Abrasss
Comentário por Gianni Martins | 15 de dezembro de 2009
Boa galera, era isso mesmo que eu queria, gerar as questões e que vocês mandassem o seu tempo. Legal, então vamos às respostas.
Normalmente quando vocês verem apenas Agachamento quer dizer que é agachamento sem peso, e como sempre a regra é quadril abaixo da linha do joelho e extensão total das pernas E QUADRIL na subida. Quanto ao abdominal tentem fazer o mais parecido possível com o Abmat, ou seja, neutralizem a ação do Ílio-Psoas e comecem com os ombros no chão e subam até os ombros passarem a linha do quadril. Se conseguirem colocar alguma adaptação para a almofada do Abmat melhor ainda.
Eu obviamente publicarei WODs mais simples no começo para vocês começarem a criar um condicionamento físico básico, mas para aqueles que já estão mais treinado SIM podem ir piorando a situação, então Santiago manda ver na veste de 20kg, creio que mesmo assim o seu tempo não ficará muito longe dos 5′.
E aí Scott cadê você meu irmão? Ainda dói os braços?
Amanhã à noite publico mais um. Grande abraço a todos,
Joel
Comentário por Joel | 15 de dezembro de 2009
meu tempo foi 3´39″
Comentário por santiago | 15 de dezembro de 2009
Valeu pela explicação, Joel!!! Hoje a noite a rapaziada aqui na Rocinha vai experimentar a nova WOD.
Forte abraço a todos!
Comentário por Rogério Rodrigues | 16 de dezembro de 2009
Hey Joel!!
Pelo visto a galera ta bombando ai hein!?!?!
Nao vejo a hora de ver os brasileiros mandando ver no Crossfit Games!!
Parabens pelo seu empenho!
Obrigada pela camiseta…ficou LINDA… EU ADOREI!!
Todods me perguntam o que esta escrito atras! hahahha
Bjos
Comentário por Ana | 16 de dezembro de 2009
poxa terei que refazer o teste!!
não me lembro onde mas errei em algum ponto!
fiz aqui no meu trabalho onde tenho espaço e um colega me ajudou cronometrando!! 2º ele meu tempo deu 2′43″…hehehehe
devo ser o super homen!!
como aquecimento pedalo 5 km heehhe ta certo?vou ao trabalho de bike, abraços
Comentário por Diego Rene | 16 de dezembro de 2009
Ei, e onde você tava quando veio para o Brasil? Te mandei e-mail e nada.
Vai desfilando essa camiseta aí com orgulho então, é uma de poucas E para poucos.
O Thiago conseguiu dar uma para o Andy também? E as meninas?
Espero que vocês estejam bem, manda um abração no Nathan e no Jeromy.
Beijos.
PS: é, pelo jeito a galera aqui vai realmente dar trabalho nos Games bem rápido
Comentário por Joel | 16 de dezembro de 2009
só um lembrete!! ao final do wod encadenei (completei)
um boulder que não conseguia, na 1ª tentativa do dia (modalidade de escalada que não se usa equipo.)
acredito que o estímulo tenha sido tão forte que fiquei “acesso” para entrar na parede e completar várias vias geralmente difíceis pra mim!
Comentário por Diego Rene | 16 de dezembro de 2009
Fizemos o WOD ontem a noite e a galera se amarrou tanto que resolvemos dar o nome de WOD Tesao. Eh eh eh.
Algumas adaptações tiveram que ser feitas, por exemplo: nao temos muito espaço, entao em vez de correr 20 m, fizemos 3 suicídios sem adição de peso. Quero lembrar que os atletas aqui já treinam Crossfit ha cerca de 7 meses. Por isso sempre tentamos forcar a barra mais um pouco.
A Wod tesao foi:
3 rounds por tempo de:
3 suicidios
agachamento
x2 abdominal
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1
Dani: 5:00
Macarrao: 4:40
Bodo: 5:00
Amanda: 4:56
J: 5:00
Eric: 5:00
Renan: 5:00
Graham: 5:00
Comentário por Rogério Rodrigues | 17 de dezembro de 2009
Oi, Joel
Tudo bom?
Estou um pouco atrasado em relação aos WODS porque depois do curso fiquei com dor muscular até quarta de noite! Mas já tou novo em folha! O que mais me animou foi ter visto no you tube um video do crossfit da Inglaterra que tinha um slogan: ” dor é passageira, orgulho de ter feito, é para sempre!” Fiz o primeiro WOD em 6min43. Hoje farei o segundo.
Até o ano novo me realinho aos demais. Haverá treino nos dias 26 e 2?….Se não, Bom Natal!
Comentário por Celso | 23 de dezembro de 2009