ATENÇÃO, OS EXERCÍCIOS DO WOD FORAM MUDADOS, houve um erro de digitação antes!!!
Normalmente quando falo de CrossFit para algumas pessoas que ACHAM que já sabem sobre o assunto, uma das coisas que eu mais ouço é “é tipo um circuito, não é?”. Ai que raiva que me dá ouvir isso, nada pior do que depois tentar mudar opinião já formada de alguém que não se esforça muito para aprender algo novo.
Mas enfim, só citei isso para dizer que hoje eu vou é confundir a cabeça de tal figura, ou seja, vamos fazer um circuito bem básico, coisa de aula de ginástica em grupo quando o professor principal falta. Só que com uma tiradinha, não vamos ficar com aqueles exercícios bestas com bastãozinhos ou pulando com um pé só na BOSU. Aqui é CrossFit, MOVIMENTOS COMPLEXOS E ALTA INTENSIDADE!!!
Boa sorte.
WOD – Circuito 45″/15″ (3 Séries, 1 Minuto Descanso Entre Cada) (avançados) Quantas Repetições Possível em Cada Base
- Agachamento Com Salto
- Barra
- Russian Twist (Bola Cinza/Laranja)
- Kettlebell Swing (30/50lbs)
- Flexão (tirando a mão do chão)
- AbMat
Quanto ao WOD dos iniciantes de hoje vou ter que explicar alguns pontos, mas são todos exercícios conhecidos em geral.
WOD (iniciantes) Quantas séries possível em 20′
7 Abdominais Canivetes (ou Alicate no Rio)
5 Burpees
3 Afundos (ou Mergulho)
Vamos às explicações:
Nesse tipo de WOD você deve contar como uma série ao finalizar todos os exercícios acima na ordem apresentada, e tentar fazer o maior número possível de séries em 20 minutos, os muito iniciantes e descondicionados podem parar no minuto 12.
Afundo é como o exercício de mergulho nas paralelas, porém pode ser feito em qualquer lugar que permita apoiar os braços e deixar os pés fora do chão, como por exemplo dois bancos elevados, ou mesmo argolas. Para os que não conseguirem subir na força, coloque-se numa altura que permita tocar os pés no chão, e daí use um salto leve para subir e então desça devagar até a altura padrão que é ficar com os ombros abaixo da linha dos cotovelos, e nem preciso dizer que a outra amplitude é a extensão total dos braços.
Não esqueçam de colocar qual foi o WOD e o seu resultado.
E mais uma turma de professores (e uma fisioterapeuta corajosa) finalizou outro final de semana de muita aula teórica, prática e alguns WODs de presente. Começa então outra turma a seguir aquele primeiro mês de WODs para iniciantes, ou seja, se você não consegue vir treinar aqui na CF Brasil aproveite mais essa oportunidade para seguir nossos WODs onde você quiser, porque vamos começar a progredir gradualmente no nível de dificuldade e complexidade desses treino, o que é uma ótima oportunidade para começar a treinar. Bem vindos então galera, e boa sorte.
Assista esse vídeo abaixo até o fim, não pare no meio, ok? É uma propaganda muito boa, eu acho que vou nomeá-la de “O que não nos mata, nos deixa mais forte”, algo como a CrossFit para nós.
E desse pessoal novo eu ainda não posso falar muito, mas no geral nós, CrossFiteiros, somos esquisitos, não?
Eu até diria que somos uma categoria à parte. Nós ficamos felizes com coisas que a maioria das pessoas nem tenta. Para nós o simples pensamento de poder se largar no chão depois de um WOD já é uma delícia.
Nós buscamos melhorar o nosso desempenho, gerenciamos a dor e tiramos prazer nas menores conquistas; 5 quilos a mais, 2 segundos mais rápido e 5 centímetros mais alto são fundamentais na nossa vida.
Aliás, estas são as razões pelas quais nós sempre vamos treinar, e não é um treino comum, é um WOD, é CrossFit! Nós adoramos essa droga (em ambos os sentidos da palavra).
É ridículo querer explicar para amigos e familiares porque nossas canelas estão cheias de casquinhas de machucado, porque nossas mãos estão rasgadas e cheias de calo, porque descemos a escada com as pernas bambas e ainda assim tentamos convencê-los de começar a fazer o mesmo.
Parece que sofremos lavagem cerebral, ou que somos mais um culto divino, é só juntar dois de nós e ver que não dá para evitar uma conversa totalmente sem CrossFit.
Nós vestimos meias altas, treinamos descalços ou até mesmo com tênis ridículos que mais parecem para sapateado. Nós parabenizamos alguém quando vemos sua primeira bolha rasgada na mão e ainda tiramos uma foto (ok, essa parte é minha). Até rimos com o 1o encontro do Pukie com algum novato no meio do treino (e mais foto).
E o pior é que nada mais disso parece fora do comum para nós.
Nós somos uma comunidade, sofremos juntos e melhoramos juntos. Torcemos uns pelos outros, mesmo se mal conseguimos respirar (não apenas devido ao ar de São Paulo). Nos ajudamos a alcançar façanhas que pensamos nunca serem possíveis, mesmo quando mais novos. Nós não discriminamos ninguém por posição social, idade ou nível de condicionamento físico.
Nós levamos a vida, em sua totalidade, mais a sério que a maioria da pessoas, nós aprendemos e sentimos o que é qualidade de vida e tentamos melhorá-la a cada dia, não importando o que tivermos que encarar pela frente.
Usando uma frase já conhecida, nós escolhemos por um estilo de vida. No final todos temos um ponto das nossas vida em comum: a CrossFit.
E as portas estão abertas para essa comunidade não parar de crescer. Bom treino a todos.
WOD
400m Remo, e daí 5 Séries de:
12 Abmat
12 Puxadas Alta de Terra (29/52kg)
e no final 400m de Corrida
E para os iniciantes aqui vai. Normalmente seguimos os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos iniciantes.
WOD – D. Clara – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível) Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,1
Agachamento
x2 AbMat (ou um abdominal similar)
obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3kg para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usando qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…
- para te ajudar a ler o WOD: você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente
Dúvida? Problema? É só perguntar.
Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.
Eu nem tenho muito como unir os dois assuntos do título, apenas achei legal ver as duas palavras juntas então eu vou apenas citar alguma coisinha que me vem à mente sobre cada uma nesses dias em que só se fala da baixa umidade do ar.
Bem, a 1a coisa é, ok, eu sei que o ar está seco, difícil de respirar, dói a garganta, parece que não entra ar… bem, isso é para TODO MUNDO!!! Então não adianta vir no treino barganhar usando essa desculpa porque estamos todos no mesmo barco. Agora, sobre se devemos ou não treinar já que o ar está assim, bem, devemos trabalhar não? fazer as coisas de casa? compras? eventualmente empurrar um carro ou trocar o pneu? Então é só se esforçar um pouco e vir treinar, afinar se cada vez que ficar com baixa umidade em São Paulo nós pararmos de treinar, é melhor eu trocar de profissão e vocês de país.
O engraçado é quem não vem treinar mas vai para balada… engraçado, o ar lá dentro é diferente do da CrossFit que por sua vez é diferente do da rua? E mesmo assim você vai lá ficar dançando a noite toda, o que aliás me parece ser uma atividade física, e nem reclama né? Deve ser pela umidade gerada pelo suor da galera (ECA!!!)
Mudando de assunto então, falemos de umildade. Nem preciso falar muito mas eu estou tocando no assunto por terem me perguntado o que quer dizer a frase no nosso quadro “Deixe o seu EGO do lado de fora”.
Por incrível que pareça essa frase é uma das coisas que me define na CrossFit desde o começo, uma frase aliás usada na porta de entrada de várias CrossFits pelo mundo. Uma das frases que mais me deixa feliz e orgulhoso de poder trabalhar dentro dessa comunidade, ainda mais me parecendo que estou conseguindo focar a nossa pequena família da CFBrasil para o mesmo lado; onde eu sei que à partir do momento em que passamos por aquele portão somos todos iguais e todos nos ajudamos. Eu sei que estou sendo repetitivo nesse assunto esses dias, mas creio que eu ainda não tinha comentado o quanto me julgo privilegiado por realmente poder trabalhar com algo que me dá prazer, constantemente aliás.
Cada vez que vejo um amigo ou mesmo um aluno na aula de introdução numa situação de vida em que percebo que ele é obrigado a dar prioridade a seu trabalho apenas por dinheiro, e que isso só atrapalha a sua qualidade de vida, é onde percebo o quanto sou sortudo de ter algo diariamente que realmente me proporciona momentos muito especiais, recompensas que poucas pessoas no mundo vão sentir na sua profissão.
Muito obrigado a todos que aparecem para treinar (ou aqueles que treinam à distância mesmo) e de vez em quando citam, sem compromisso, o quanto sua vida tem melhorado devido ao treino. Continuemos todos assim, até os 100 anos de vida fazendo agachamento e subindo nas cordas penduradas.
E só para avisar os que ainda não ouviram, nesse SÁBADO (28) O TREINO É AO MEIO-DIA devido a mais um curso que vamos realizar.
WOD
Quantas Repetições Possível de Thruster em 15′ de:
200m Corrida
Thruster (24/43kg)
No Thruster a barra é para estar no chão e não no cavelete/suporte, e cada vez que colocar a barra no chão acabou a série e já sai para correr novamente. Entenderam?
Gostei de ver esse WOD onde muita gente superou as minhas expectativas e até mesmo as próprias. Parabéns especial ao demente do Cassiano que conseguiu acabar em uma tacada só com a carga indicada e ao Rony que também foi macho e finalizou sem parar. Macho também foi a Tica, franguinha magrela dona do restaurante “alternativo” da esquina de cima (muito bom aliás, chama Uva Pássaro) que nem fez um mês de CrossFit e já botou as manguinhas de fora me surpreendendo tanto que quase perdi uma aposta feita antes do WOD de que ela não faria sem parar. Essa foi por pouco, hein Tica?
Cassiano, sempre pronto para carregar suas malas
Bom, aqui está um texto que eu traduzi que espero que faça ligar uma luz a mais na cabecinha de cada um…
Imagine que você está no meio da “Helen”. Acabando a 2a série de KB Swing e as Barras estão esperando por você. O que você faz?
Coloca o Kettlebell no chão, pega um gole de água, limpa o suor do rosto, passa mais magnésio na mão e daí pula na barra?
Ou você larga o KB e se joga na barra sabendo que falta apenas uma série para acabar e daí pode dar uma descansada. Última corrida, últimos “swings” e últimas barras. Esquece o gosto do magnésio na língua; dessa vez você vai é bater o tempo de todo mundo no quadro.
Em muitos WODs tomar um gole de água uma vez ou outra é totalmente apropriado. Como no “Murph”, “Angie”, “Barbara” (no minuto de descanso), ou em qualquer outro WOD que vá durar no mínimo uns 20 minutos. Esses WODs são criados para para serem feitos a uma intensidade média para média-alta e levam um bom tempo para serem finalizados; eles precisam ser gerenciados na velocidade de execução e permitem uma parada para água ou para respirar de vez em quando.
Já WODs como “Fran”, “Annie” e outros são feitos para serem executados em alta-intensidade o tempo todo, e levam muito pouco tempo para acabar. Eu me sinto muito seguro em dizer que você não vai desidratar durante esses 5-10 minutos que leva para completar algum desses “couplets” (WODs com 2 exercícios). Normalmente, contudo, nós podemos ver alguns atletas parando no meio de um desses WODs para pegar um gole de água ou apenas para apoiar as mãos no quadril e descansar. Claro que algumas vezes isso é necessário.
Você está doente, grávida, machucado ou algo do gênero? Então claro que você ir mais devagar mesmo em WODs curtos. Mas se não está, então seja honesto com você mesmo sobre porque você está indo pegar a garrafa de água de novo, ou parando para secar as mãos pela 4a vez numa série de apenas 12 barras. Provavelmente não é sede, apenas a sensação de desconforto te atrapalhando.
Deixa eu explicar melhor… não estou dizendo para não se manter hidratado e estar quase vomitando, mas se você tem essa sensação, tente o seguinte truque. ANTES de começar o cronômetro, beba um copo de água e daí coloque sua garrafinha ou copo longe do seu alcance. No meio do WOD quando você começar a pensar o quão gostoso ia ser a sensação de um pouco de H2O na sua língua, use isso para te motivar a acabar mais rápido ainda. Termine o WOD e a água é toda sua.
Seja esperto ao treinar, mas treine com vontade. Lembre-se que intensidade é o que tráz resultados. Aumente a sua tolerância a dor. Tente ficar mais confortável com “se sentir desconfortável”.
E como você descreveria o seu nível atual de tolerância ao desconforto? Existem tipos de WODs ou exercícios específicos em que você sempre tem que dar umas paradinhas? Comente qual é o seu.
E depois comece justamente a encarar esses como suas “fraquezas”, e TODO DIA ao vir treinar invista um pouco do seu tempo antes ou depois do treino para começar a perder o medo de tais assombrações e eu te garanto que em muito pouco tempo você vai começar a ver muito mais resultado não apenas durante sua estadia na CrossFit, mas também vai se sentir muito melhor no seu dia-a-dia.
E aqui está mais um clássico…
WOD – “The Chief” 5 Séries de:
QUANTAS SÉRIES POSSÍVEL EM 3′ DE:
3 1o Tempo de Arremesso em Pé (43/62kg)
6 Flexões
9 Agachamentos
* Descanse 1′ entre cada bloco de 3′
** Comece cada novo bloco exatamente de onde parou no último
Sempre gosto quando alguém comenta o assunto “e aí, o que mudou na sua vida após a CrossFit?”, ainda mais quando conversamos com ex-marombeiros. O Allan Bruno colocou isso em pauta nos últimos comentários, então eu nem vou ficar aqui fazendo muita propaganda sobre o assunto, mas quero ouvir depoimentos, mesmo os que não forem tão bons, afinal precisamos aprender com erros também.
E por falar em mudar de exercícios aqui vai uma pérola de exercício que não é muito usado por aí, muito menos em WODs. Exerciciozinho aliás muito bom, porque para cada professor que você pergunta o que diabo ele trabalha, cada um vai responder umas 3 coisas diferentes. É impressionante!
Eu sei que alguns já usam o nome em português de “Caminhar do Fazendeiro”, mas como eu acho muito esquisito, vou manter em inglês mesmo, “Farmer’s Walk”. Um dos poucos exercícios que já ouvi falar que efetivamente fortalece o seu corpo apenas andando. Fortalece os glúteos, abdominal e lombar, além de melhorar a coordenação muscular e até mesmo alongar e fortalecer o seu trapézio. Isso sem contar o desafio psicológico que ele proporciona. Mas outro ponto importante aliás é o benefício maior para as mulheres, o “Farmer’s Walk” melhora a PEGADA!
Termo horrível esse aliás, PEGADA, então para quem não entendeu vou dizer de outra maneira, AUMENTA A FORÇA DE PRENSÃO MANUAL. O quê, ainda não entendeu? Você começa a ter mais força para segurar objetos, sejam eles barras de levantamento de peso, compras do supermercado, sacolas de compras da feira (ok, eu sei que quase ninguém vai mais na feira), malas de viagem e o mais importante: MELHORA O QUANTO VOCÊ CONSEGUE FICAR PENDURADA EM ALGUM LUGAR!!! Você acha que isso não serve para nada? Então deve ser porque não está nem aí para conseguir fazer uma barra ou subir na corda pendurada no teto, o que tudo bem se provavelmente você nem frequenta a CrossFit, ou mesmo nem treina qualquer coisa… hmmm, acho que estou escrevendo essa parte para ninguém que está lendo, o resto já entendeu.
Bem, vamos ao que interessa então porém antes a regra principal do Farmer’s Walk: não vale correr, apenas andar rápido. Bom treino.
WOD
400m de “Farmer’s Walk” (30/50lbs) (40 vezes o nosso famoso 10m) A cada vez que parar fazer 5 burpees
Comente o seu tempo e quantos Burpees teve que fazer; obviamente que menos nesse caso é melhor. E se quiser ficar impressionado com “pegada”, veja esse campeonato na Índia. Queria ver essas dançarinas ocidentais de “Pole Dancing” fazendo algo parecido.
CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
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