Obrigado a todos pelos comentários, Dona Clara ficou feliz com a homenagem, ou seja, ganhei pontos com a mamãe às custas dos outros. Fantástico. hehehe
Pessoal animado após um WOD
E falando em homenagem aqui vai um WOD para o nosso amigo de Manaus, Allan, que perguntou se não incorporamos Supino nos nossos treinos. Então aqui está uma das pérolas mais temidas da CrossFit, outra menina que detona qualquer um, Linda (sim, é nome mesmo).
Esse WOD ficou conhecido pelo mundo como “As 3 barras da Morte”, porque você precisa preparar 3 barras com cargas diferentes. Obviamente que adaptações são necessárias em alguns casos, como carga e material disponível, então se tiver que usar Dumbbell no lugar de uma barra, fique à vontade.
WOD – LINDA
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetições dos 3 exercícios a seguir:
Terra (150% de peso corporal)
Supino (peso corporal)
1o tempo de Arremesso “Estilo Olímpico” (ou seja, mesmo se encaixar o peso em pé, tem que agachar até o quadril passar a linha dos joelhos)(75% peso corporal)
Postem não apenas seus tempos e cargas utilizadas, mas comentem também como vocês adaptaram material e espaço. Curiosidades sobre outras adaptações legais já feitas em seus WODs são bem vindas, como por exemplo uma vez em que eu treinei numa academia onde não tinha barra fixa para subir, daí preparei um cavalete de agachamento bem alto com uma barra em cima e fiz barra sem balançar mesmo.
Bom treino a todos… e está chegando no final do mês o Módulo II da Capacitação CrossFit Brasil, se você ainda não fez sua inscrição, não vacile pois as vagas são limitadas.
Tá bom, eu sei que o título não é original porque usei algo parecido na semana passada, mas também não é fácil ter tanta imaginação assim. Era isso ou “Detonei Vocês na Fran”… e eu não queria parecer presunçoso. hehehe
E por falar em Fran, foi bem legal ver os comentários do pessoal que dessa vez fez com as cargas oficiais. Eu sei o quanto não é fácil para a maioria, mas é legal de vez em quando vocês darem esse estímulo diferente. Eu particularmente estou super feliz porque mesmo sem estar no meu melhor condicionamento eu fiz exatamente o que o Léo citou, usei a malandragem, ou melhor, a EXPERIÊNCIA! Gerenciei minha velocidade para não me matar no começo e segui assim até o fim. Resultado? O meu melhor tempo na Fran até agora. Por isso que eu falo no curso para ir treinar, sentir na pele; porque só ler ou fazer um curso de 2 dias não te transforma em faixa preta de nada. Espero um dia me graduar a esse nível, e olha que já faz um tempo que estou nessa estrada.
Antes de colocar o WOD eu gostaria de dizer duas coisas. 1o que o treino coletivo desse sábado está marcado para o meio-dia ao invés do tradicional 10:30h da manhã, já que estaremos sediando o curso de KettleBell do Arte da Força. Cheguem como sempre uns 15 minutos para aquecer e venham conhecer a galera do curso que também estão ralando para divulgar o que há de melhor em treinamento físico no mundo.
O segundo assunto é sobre esse artigo que saiu no site da MSNBC, muito legal comparando os benefícios entre treinamentos longos e intervalados. Vale a pena para mostrar para aquele seu amigo, parente, namorada ou tia que pagam uma grana só para ficar umas horas na esteira na academia e nunca ficam satisfeitos com os resultados. É hora deles repensarem no que fazem com o tempo deles.
Chega de enrolação, tá aqui o que vocês esperavam.
Não esqueçam de postarem seus tempos, e aqueles que colocam o tempo de outros WODs, não esqueçam de dizer do que estão postando. Bom treino a todos.
PS: Hoje (12/03) é aniversário daquela senhora que vocês tanto lembram após fazerem o 1o Tabata da vida comigo… a minhã mãe, Dona Clara. Recados de hoje serão passados a ela.
Vou começar falando curto e rápido… malditos seres de baixa estatura, me detonaram no último WOD. hmpf… agora pelo menos eu compenso (espero).
Bem galera, para quem fez o curso de capacitação profissional em Fevereiro esse é o último WOD direcionado para vocês, ou seja, daqui para frente os WODs vão envolver outros elementos da CrossFit que não necessariamente foram ensinados no Módulo I, mas que obviamente vão ser passados nos próximos módulos. E infelizmente acaba também o prazo de utilização do espaço da CrossFit Brasil que estava incluso no valor do curso.
Mas vocês continuam sendo muito bem vindos se quiserem aparecer para assistir nossos treinos regulares, ou mesmo para trocar idéias sobre treinamento, tirar algumas dúvidas ou mesmo contar piadas e ir na padaria me pagar um pedaço de pizza. E bem-vindos também obviamente para se tornarem alunos regulares da CrossFit Brasil, lembre-se que a experiência conta muuuuuito no mercado de trabalho. Parabéns a todos que chegaram até aqui e puderam comprovar, na pele, os benefícios dos nossos treinos.
Para comemorar a passagem de 1 mês desde o curso aqui vai o desafio final entre os iniciantes e os avançados, com o clássico dos clássicos, aquele nome que todos aprenderam a respeitar após alguns poucos minutos de treino: FRAN!!!
A idéia aqui é ver quem realmente andou treinando nesse último mês e conseguiu melhorar alguma coisa do seu tempo. Mesmo que você não lembre exatamente quão rápido terminou na 1a vez não interessa, quero que pelo menos vocês percebam alguma evolução nas técnicas e no gás de treino. Bem, sem mais enrolação, aqui vai novamente a descrição dessa garota fenomenal.
WOD – FRAN 21-15-9 repetições de:
Thruster (29/43kg)
Barra
OBS: – adaptem a carga o quanto for necessário, na certificação foi usado 20kg para a maioria dos homens e 15kg para a maioria as meninas
.
Dêem só uma olhada no que poucos no mundo conseguem fazer e tentem fazer o mesmo. Comentários e tempos por favor, não se esqueçam de indicar a carga com que fizeram.
Parabéns a todos que encararam o Murph no final da semana passada, não é fácil para a cabeça alcançar os 3 dígitos de qualquer exercício e perceber que ainda nem chegou na metade. Mas faz parte dos nossos treinos de vez em quando entrar um pouco mais em aerobiose do que na maioria dos outros dias. Isso sem contar que foi muito legal o treino no sábado na CrossFit Brasil, até eu resolvi entrar no desafio… e para melhorar a chuva ainda deu uma refrescada na corrida final, lavando a alma de todo mundo (ok, menos do João que resolveu ficar no remo para não se molhar). Coisas de São Paulo, terra da garoa.
Hoje então prometo não judiar muito dos músculos ainda doloridos dos sobreviventes, precisamos nos recuperar muito bem para a 4a feira, dia do desafio final, INICIANTES X AVANÇADOS!!! Já vimos que em quesito de treino longo não deu nem para o cheiro, esse pessoal ainda tá na casa do 1 hora, tá aqui a chance de empatarem o jogo então e sairem de cabeça erguida. Boa sorte a todos, e espero que ninguém passe pelo que nosso amigo Tiago aqui passou no meio do treino… mas valente que foi não deixou cair a peteca e continuou até o fim de mãos rasgadas mesmo. Boa garoto.
WOD – KettleBell e AbMat
20 KettleBell Swing (16/24kg)
40 AbMat
30 KB Swing
30 AbMat
40 KBS
20 AbMat
50 KBS
10 AbMat
Que beleza, cheio de gente voltando a treinar, um monte de comentários no último post e quase acabando o mês dos iniciantes… é, acho que é hora de todos nós então fazermos um WOD um pouco mais longo, ou melhor, beeeem mais longo. Antes, é claro, o nosso placar do último WOD. Os nomes com * é porque não fizeram todos os exercícios como o indicado ou fizeram fora do padrão (ex: cargas mais baixas, flexão de braço de joelhos, etc…).
Para a galera que já estava ficando muito mal acostumada com WODs de nome de mulher (furacões) ou genéricos, essa é a hora de conhecer um dos chamados “heróis”. Normalmente eles são nomes de homens e são um pouco mais compridos que a média dos outros WODs.
Bem, deixa eu parar de enrolar e apresentar para vocês, iniciantes ou avançados, o nosso amigo Murph, que vem apenas com exercícios simples porém cheio de repetições. Boa sorte a todos, vocês vão precisar.
WOD – MURPH
1,6km de Corrida 100 Barras
200 Flexões
300 Agachamentos
1,6km de Corrida
VAMÚ CORRÊ MAIS RÁPIDO FAÍSCA!!!
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os MENOS CONDICIONADOS: faça apenas 1/2 Murph, ou seja, apenas metade da metragem nas corridas e metade das repetições de cada exercício. ADAPTE O QUE FOR NECESSÁRIO (forma de execução, evite mudar os números) PARA ACABAR ESSE WOD EM ATÉ 1 HORA!!!
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
Preciso dizer mais alguma coisa? Talvez “Boa sorte” novamente.
CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
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casa do 1 hora, tá aqui a chance de empatarem o jogo então e sairem de cabeça erguida. Boa sorte a todos, e espero que ninguém passe pelo que nosso amigo Tiago aqui passou no meio do treino… mas valente que foi não deixou cair a peteca e continuou até o fim de mãos rasgadas mesmo. Boa garoto.
Joel Fridman