Vou começar falando curto e rápido… malditos seres de baixa estatura, me detonaram no último WOD. hmpf… agora pelo menos eu compenso (espero).
Bem galera, para quem fez o curso de capacitação profissional em Fevereiro esse é o último WOD direcionado para vocês, ou seja, daqui para frente os WODs vão envolver outros elementos da CrossFit que não necessariamente foram ensinados no Módulo I, mas que obviamente vão ser passados nos próximos módulos. E infelizmente acaba também o prazo de utilização do espaço da CrossFit Brasil que estava incluso no valor do curso.
Mas vocês continuam sendo muito bem vindos se quiserem aparecer para assistir nossos treinos regulares, ou mesmo para trocar idéias sobre treinamento, tirar algumas dúvidas ou mesmo contar piadas e ir na padaria me pagar um pedaço de pizza. E bem-vindos também obviamente para se tornarem alunos regulares da CrossFit Brasil, lembre-se que a experiência conta muuuuuito no mercado de trabalho. Parabéns a todos que chegaram até aqui e puderam comprovar, na pele, os benefícios dos nossos treinos.
Para comemorar a passagem de 1 mês desde o curso aqui vai o desafio final entre os iniciantes e os avançados, com o clássico dos clássicos, aquele nome que todos aprenderam a respeitar após alguns poucos minutos de treino: FRAN!!!
A idéia aqui é ver quem realmente andou treinando nesse último mês e conseguiu melhorar alguma coisa do seu tempo. Mesmo que você não lembre exatamente quão rápido terminou na 1a vez não interessa, quero que pelo menos vocês percebam alguma evolução nas técnicas e no gás de treino. Bem, sem mais enrolação, aqui vai novamente a descrição dessa garota fenomenal.
WOD – FRAN 21-15-9 repetições de:
Thruster (29/43kg)
Barra
OBS: – adaptem a carga o quanto for necessário, na certificação foi usado 20kg para a maioria dos homens e 15kg para a maioria as meninas
.
Dêem só uma olhada no que poucos no mundo conseguem fazer e tentem fazer o mesmo. Comentários e tempos por favor, não se esqueçam de indicar a carga com que fizeram.
Parabéns a todos que encararam o Murph no final da semana passada, não é fácil para a cabeça alcançar os 3 dígitos de qualquer exercício e perceber que ainda nem chegou na metade. Mas faz parte dos nossos treinos de vez em quando entrar um pouco mais em aerobiose do que na maioria dos outros dias. Isso sem contar que foi muito legal o treino no sábado na CrossFit Brasil, até eu resolvi entrar no desafio… e para melhorar a chuva ainda deu uma refrescada na corrida final, lavando a alma de todo mundo (ok, menos do João que resolveu ficar no remo para não se molhar). Coisas de São Paulo, terra da garoa.
Hoje então prometo não judiar muito dos músculos ainda doloridos dos sobreviventes, precisamos nos recuperar muito bem para a 4a feira, dia do desafio final, INICIANTES X AVANÇADOS!!! Já vimos que em quesito de treino longo não deu nem para o cheiro, esse pessoal ainda tá na casa do 1 hora, tá aqui a chance de empatarem o jogo então e sairem de cabeça erguida. Boa sorte a todos, e espero que ninguém passe pelo que nosso amigo Tiago aqui passou no meio do treino… mas valente que foi não deixou cair a peteca e continuou até o fim de mãos rasgadas mesmo. Boa garoto.
WOD – KettleBell e AbMat
20 KettleBell Swing (16/24kg)
40 AbMat
30 KB Swing
30 AbMat
40 KBS
20 AbMat
50 KBS
10 AbMat
Que beleza, cheio de gente voltando a treinar, um monte de comentários no último post e quase acabando o mês dos iniciantes… é, acho que é hora de todos nós então fazermos um WOD um pouco mais longo, ou melhor, beeeem mais longo. Antes, é claro, o nosso placar do último WOD. Os nomes com * é porque não fizeram todos os exercícios como o indicado ou fizeram fora do padrão (ex: cargas mais baixas, flexão de braço de joelhos, etc…).
Para a galera que já estava ficando muito mal acostumada com WODs de nome de mulher (furacões) ou genéricos, essa é a hora de conhecer um dos chamados “heróis”. Normalmente eles são nomes de homens e são um pouco mais compridos que a média dos outros WODs.
Bem, deixa eu parar de enrolar e apresentar para vocês, iniciantes ou avançados, o nosso amigo Murph, que vem apenas com exercícios simples porém cheio de repetições. Boa sorte a todos, vocês vão precisar.
WOD – MURPH
1,6km de Corrida 100 Barras
200 Flexões
300 Agachamentos
1,6km de Corrida
VAMÚ CORRÊ MAIS RÁPIDO FAÍSCA!!!
INSTRUÇÕES:
- Os exercícios em itálico (barra, flexão e agachamento) podem ser feitos em qualquer ordem que você quiser, contanto que se complete todas as repetições indicadas para cada um. Ou seja, não precisa acabar as 50 barras para começar as flexões, pode ir “quebrando” as séries.
- Para os MENOS CONDICIONADOS: faça apenas 1/2 Murph, ou seja, apenas metade da metragem nas corridas e metade das repetições de cada exercício. ADAPTE O QUE FOR NECESSÁRIO (forma de execução, evite mudar os números) PARA ACABAR ESSE WOD EM ATÉ 1 HORA!!!
- E para os que são mais ligados na nossa comunidade internacional CrossFit, esse WOD também é feito com uma veste de 20 libras (aproximadamente 9kg), porém não é obrigatório. Fique à vontade para improvisar com uma mochila cheia de tranqueira dentro se achar que consegue fazer tudo dessa maneira.
Preciso dizer mais alguma coisa? Talvez “Boa sorte” novamente.
O que diabo aconteceu com esse WOD??? Ninguém dos iniciantes conseguiu fazer e nem adaptar os exercícios ou não tiveram coragem mesmo? Bem, os avançados fizeram e com muita vontade. Independente da idade, cor, raça, credo, sexo, peso ou condicionamento físico, todo mundo fez o melhor que podia. E se não fez… vê se toma vergonha na cara seu picareta!!!
Essa semana então estamos inaugurando o nosso “Quadro de Resultados”, que ainda tem muito a evoluir no seu formato e nos seus resultados, mas já vão se acostumando com ele porque é aí que começa a diversão maior: COMPARAR OS RESULTADOS!!!
Nesse quadro de hoje vocês podem achar não apenas o resultado final de cada um, mas também quantas repetições eles fizeram em cada série do Hockey Night in Canada. Os nomes estão abreviados, então sem desmerecer os outros, parabéns ao casal Luis e Luciana por terem feito o maior número de repetições. Tá aberto aqui o desafio para não deixar eles no topo dos próximos WODs.
E para hoje vamos ter 2 WODs diferentes para serem feitos, ambos no estilo da “Fran”. Ah sim, e é tanto para os iniciantes quanto para os avançados fazerem, aliás, isso se repetirá até o 1o treino da semana que vem, vamos ver se eles conseguiram aprender alguma coisa depois dos curso.
WOD – Dublês da Fran
Faça cada WOD com um intervalo de no máximo 5 minutos entre cada. O resultado final será a soma dos tempos de execução de cada um.
WOD 1: 21-15-9
Puxada Alta de Terra (20/35kg)
Flexão de Braço
Corrida de 25m ao final de cada série de flexão de braço (circuito interno da CFB)
+ WOD 2: 21-15-9
AbMat
Barra
Corrida de 25m ao final de cada série de barra (circuito interno da CFB)
Ok galera, eu já tinha preparado o WOD de hoje antes de acabar o jogo de Hockey no gelo das Olimpíadas de Inverno em Vancouver, e ainda bem que não postei antes do final do jogo.
Então após esse último jogo fenomenal resolvi mudar o WOD em homenagem aos Jogos Olímpicos como um todo, seja de inverno ou verão, e ao país onde aprendi a mudar a minha vida e que abriu as portas para eu conhecer a CrossFit. Esse é um WOD criado na CrossFit Vancouver e já tradicional por todas CrossFits do mundo. Espero que vocês curtam, é um dos intervalados mais intensos que já fiz. Ah sim, hoje o WOD é para as turmas de avançados E iniciantes.
WOD – HOCKEY NIGHT IN CANADA 10 séries de:
30″ Bola na Parede (5/9kg)
30″ Bola no Chão (3/5kg)
2′ Descanso
O resultado é a soma de todas as repetições nos dois exercícios.
Obs: – Bola na parede é jogar a bola na parede em uma altura de 3m
- e Bola no Chão é esmagar a bola no chão à partir dos braços estendidos acima da cabeça
BOM TREINO A TODOS E NÃO SE ESQUEÇAM DE MANDAR SEUS RESULTADOS. GO CANADA!!!
CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
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casa do 1 hora, tá aqui a chance de empatarem o jogo então e sairem de cabeça erguida. Boa sorte a todos, e espero que ninguém passe pelo que nosso amigo Tiago aqui passou no meio do treino… mas valente que foi não deixou cair a peteca e continuou até o fim de mãos rasgadas mesmo. Boa garoto.
Joel Fridman