Muito bem pessoal, nesse final de semana tivemos outro curso do Módulo I da Capacitação Profissional da CrossFit Brasil, então durante um mês à partir de hoje irei sempre postar 2 WODs aqui na nossa página, o 1o para os alunos já graduados da CFB (e todo mundo que já segue os nossos treinos) e o outro para os participantes do curso. Então se você é novato por aqui e não sabia por onde começar o seu treino porque já pegou o bonde andando, essa é a sua nova chance.
Para os avançados hoje o WOD é um pouco mais focado na nossa base de movimentação do quadril, a “estrutura de sustentação” do corpo, também conhecido como “core“. Lombar durinho e abdomen de tanquinho… bem, pelo menos eficientes eles vão ficar.
Garotas da CF nos Jogos da CrossFit 2009
WOD (para os avançados) 20-15-10-5
Puxada Alta de Terra (24/40)
Joelhos nos Cotovelos
Arranco (24/40)
Salto com Elevação de Joelhos
Já para os novatos aqui vai um clássico da CFB que se vocês quiserem podem até checar mais informações e os tempos da turma antiga no link do mês de Dezembro
Quanto às regras para execução de cada um normalmente vou seguir os nossos parâmetros básicos da CrossFit, então algumas coisas eu vou ensinando no decorrer do tempo e de acordo com que surjam dúvidas dos novatos.
WOD (para os iniciantes) – por tempo (ou seja, faça o mais rápido possível) Ao final de cada 20m de corrida segurando uma carga de 3/5kg fazer:
1,2,3,4,5,5,4,3,2,2,1
Agachamento
x2 Abdominal
obs: – a carga quer dizer 5kg para homens e 3 para mulheres, e pode ser carregada como quiser e usado qualquer material. Por ex: halteres, medicine ball, saco de areia, etc…
- para te ajudar a ler o WOD… você primeiro corre 20 metros com a carga e ao final da 1a corrida faz 1 agachamento e 2 abdominais, corre novamente 20m com o peso e faz 2 agachamentos e 4 abdominais; daí segue até 5 agachamentos e 10 abdominais e então repete a escada ao contrário… 5 agachamentos e 10 abdominais até 1 e 2 novamente
- não se esqueça de adaptar o quanto for necessário
Boa sorte e comente o seu resultado dizendo qual WOD você fez.
Bons comentários no último WOD, comunidade crescendo e vício se instalando. O que mais eu poderia querer? Vamos dominar o mundo, galera!!!
Para o último WOD da semana que tal apenas 1 único movimento? Rápido e eficiente, complexo e forte, que vai trabalhar um dos movimentos mais básicos do ser humano, tirar um objeto do chão e colocá-lo acima da cabeça. O bom e velho Arremesso.
Aqui tem um vídeo bem simples e eficiente para lembrar do que se trata o arremeso.
WOD – 10 Minutos de Arremesso 10 séries de:
1 minuto de arremesso (25/40kg)
30 segundos de descanso
Postem o número de repetições total que vocês fizeram, e se tiverem que adaptar a carga coloque também o peso que usou.
Obs: – nesse WOD vocês não precisam fazer o 1o tempo do arremesso com agachamento completo, e também podem jogar o peso acima da cabeça com qualquer técnica que quiser.
- se quiser saber para que mais serve um arremesso assista ao “Porque devemos praticar o Levantamento de Peso Olímpico?” na nossa seção de vídeos.
Não precisa nem dizer o quanto eu gosto desse WOD, não é?
Bom treino a todos. Abraços.
Tenho estado cada dia mais feliz com os comentários do pessoal, tanto aqui pelo site como também ao vivo ou por telefone. Saber que a CrossFit tem mudado positivamente a vida de vocês, seja como profissionais ou apenas como atletas é fenomenal. Mais legal ainda saber que cada um de vocês já percebeu o quanto conseguem influenciar e agregar mais pessoas a treinarem junto com cada um.
É assim mesmo que construimos uma comunidade cada dia mais voltada a se preocupar com a própria saúde e com o bem-estar do próximo. E tem gente que ainda acha exagero o quanto eu fico falando sobre CrossFit em geral… e olha que eu me seguro bem para não falar mais ainda.
Quero ver conseguir se esforçar tanto quanto a Marina se esforça!!!
Muito bom galera, aqui temos mais um clássico, esse WOD é muito simples, você apenas tem que completar o número de repetições de um exercício e pronto, vai para o próximo, nem se preocupa mais com o que passou. Consequentemente aproveite e dê todo gás que você tem para se livrar de cada um na sua devida ordem.
Muito bom, depois de um CrossFit Total nada melhor do que se recuperar com um bom WOD ginástico, totalmente sem peso, beeeem fácil como é característico da CrossFit.
Ah sim, para os que fizeram o último WOD, deixem bem guardado o seu resultado, CF Total é um treino muito bom para você comparar a sua evolução de treino.
PARABÉNS FÊ!!! A Aniversariante do Dia
WOD 10 séries de:
10 Abdominais Canivete
10 Barras
10 Avanços (5 com cada perna)
10 Afundos na Argola
Obs: – o joelho SEMPRE deve tocar no chão a cada avanço
- os afundos podem ser substituídos por afundo na barra parelela ou mesmo em bancos
- vai marcando a cada série em algum papel onde você está, senão tenho certeza que VAI PERDER as contas
O quê? Faz tempo que não fazemos um WOD exclusivo de força?? Faz tempo que não estimulamos as nossas fibras brancas até o talo???
Os Alunos Mais Fiéis da CFB
Então o nosso problema está resolvido com mais um de nossos clássicos, em uma hora de treino você tem que alcançar a sua carga máxima em 3 exercícios primordiais para nós, e obviamente, mantendo a postura em TODOS eles… não sacrifique a sua integridade física por causa de alguns quilos a mais (na barra, óbvio); tenha certeza de manter a sua postura e peça ajuda de alguém para fazer esse treino com mais segurança.
WOD – “CROSSFIT TOTAL”
1 repetição com a maior carga possível de:
Agachamento pelas Costas
Desenvolvimento de Ombro
Levantamento Terra
Obs: – nem preciso dizer que agachamento só é válido se o quadril passar a linha do joelho
- muito menos que no Desenvolvimento você NÃO PODE USAR AS PERNAS para dar impulso
- e no Terra por favor não jogue a barra no chão após levantá-la, mostre o domínio total da carga e a acompanhe até o chão.
O seu resultado é a soma da carga máxima levantada em cada exercício; mas se você quiser postar cada resultado e comentar algo fique sempre à vontade.
CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento geral que proporciona a mais ampla adaptação fisiológica possível para qualquer tipo de pessoa, independente de idade ou nível físico, gerando assim uma maior otimização de todas as capacidades físicas; são elas: resistência cardio-respiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão.
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